Тренировки могут быть тяжелыми, и их трудно совмещать между стиркой и школьной прогулкой. В то время как у нее есть много ресурсов на кончиках пальцев, в 47 лет тело Виктории Бекхэм восхищало многих, казалось бы, целую вечность, пишет thesun.co.uk.
Ее муж Дэвид Бекхэм недавно рассказал, что бывшая Spice Girl придерживалась одной и той же диеты в течение 25 лет, питаясь рыбой на гриле и тушеными овощами.
Бекс сказал, что его жена «редко отказывается» от этой еды, но эксперты предупреждают, что это может означать, что у нее высокий уровень ртути в крови. Когда она не ест жареную рыбу и овощи, Posh Spice знает, как вызвать пот.
Она появилась в Instagram, тренируясь с одним оборудованием, которое можно взять с собой куда угодно.
Часть комплекта, которая расшифровывается как Упражнение с полным сопротивлением тела, использует вес вашего тела и силу тяжести в качестве сопротивления, чтобы помочь тонизировать и нарастить силу с помощью упражнений на подвешивание.
Независимо от того, путешествуете ли вы по миру по делам или берете семью в отпуск, TRX, вероятно, позволяет Виктории совмещать тренировки с ее лихорадочными обязательствами на работе и в личной жизни, потому что его можно прикрепить к чему угодно.
Том Кафф-Бернетт, тренер Тренировочного клуба TRX, говорит, что тренировки TRX идеально подходят и для женщин, у которых есть дети: «TRX предоставляет идеальный инструмент, с помощью которого можно восстановить крепкий как железо корпус и восстановить ослабленные стабилизирующие мышцы вокруг тазового пояса».
Он добавляет, что «тренировки с TRX могут помочь компенсировать потенциальные проблемы со здоровьем, вызванные менопаузой, такие как остеопороз, артрит и сердечно-сосудистые заболевания, с помощью силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой для развития и поддержания плотности костей, а также метаболических тренировок для улучшения сердечной деятельности». и здоровье легких».
Комплекты TRX начинаются примерно от 79,95 фунтов стерлингов, но если у вас нет таких денег, эксперты говорят, что вы можете импровизировать дома.
Вот пять упражнений, которые вы можете делать, чтобы получить тело как у Виктории Бекхэм, с оборудованием и без него.
1. ПРИСЕД.
С TRX: начните лицом к своей опорной точке и поставьте ноги на ширине бедер, держась руками за резиновые рукоятки на уровне груди, — говорит Том.
«Затем сделайте перерыв в бедрах, коленях и лодыжках (представьте, что вы «сидите» на стуле позади себя), пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов, или, если у вас есть подвижность, продолжайте опускаться, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.
«Двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и сожмите ягодицы в верхней точке».
Том советует смотреть вперед, а грудь и подбородок вверх, чтобы поддерживать правильную осанку в верхней части спины.
Сделайте 8-10 повторений этого упражнения - для каждого упражнения вы должны стремиться к 3-5 раундам с двухминутным перерывом между раундами.
Делайте 30-секундный отдых между каждым упражнением.
Без TRX: Gympass Эндрю Уоллс объясняет, что «приседания-зомби» — отличная альтернатива, если у вас нет TRX.
Для каждого упражнения без TRX делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
«Поставьте ноги на ширину плеч. Пальцы немного вывернулись (10-11 и 1-2 по аналоговым часам).
«Присядьте, начав движение в тазобедренном суставе, затем согните колени, убедившись, что ваше ядро включено.
«Руки перед собой на уровне плеч. Убедитесь, что ваши отводящие мышцы бедер работают, толкая колени наружу, когда вы опускаете тело.
«Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны или ниже земли, но только если вы можете поддерживать хорошее
осанка через туловище. Подумай, грудь вверх, а спина прямая».
Цельтесь три секунды вниз, задержитесь на три секунды и поднимитесь на три секунды.
«Вы действительно почувствуете, как работают мышцы».
2. НИЗКИЙ РЯД.
С TRX: нижний ряд помогает нацелить ваши широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы - больше никаких бинго-крыльев для вас.
Том советует начать с того, что стоит повернуться лицом к точке привязки и взяться за резиновые ручки ладонями друг к другу.
Затем откиньтесь назад на ремни, позволяя TRX принять ваш вес.
«Подтянитесь к рукам и закончите с запястьями у основания грудной клетки, все время крепко прижимая локти к бокам.
«Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение».
Сделайте 8-10 повторений этого упражнения.
Без TRX: Эндрю говорит, что это упражнение легко выполнять дома — все, что вам нужно, это простыня.
Завяжите узел на конце простыни и повесьте ее над дверью, закройте дверь и убедитесь, что дверь открывается от вас — если вы можете запереть дверь, еще лучше.
«Используя хват снизу или сверху, расставьте руки чуть шире плеч», — говорит Эндрю.
«Отклонитесь назад и выпрямите руки, сохраняя прямую линию от головы до пят. Держите корпус и ягодицы в напряжении.
«Убедитесь, что ваши лопатки сведены (как будто вы выпячиваете грудь, но не выгибаете поясницу).
«Подтяните свое тело к рукам контролируемым движением. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение».
3. ЖИМ ГРУДЬЮ.
С TRX: жим от груди подходит не только для тренажерного зала. Том говорит, что это движение поможет проработать грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
«Встаньте лицом в сторону от точки крепления, чтобы лямки слегка касались ваших плеч.
«Поставьте руки на ширине плеч, поднимитесь на цыпочки и сожмите ягодицы, чтобы напрячь корпус.
«Разведите руки в стороны, когда вы опускаете грудь на одной линии с кулаками, затем вернитесь наверх, чтобы вернуться в исходное положение».
Сделайте 8-10 повторений этого упражнения.
Без TRX: Упражнение, которое задействует аналогичные мышцы, — это отжимания, которые, по словам Эндрю, иногда упускают из виду, но обещают, что «основы работают лучше всего».
Вы можете облегчить или усложнить упражнение, изменив положение рук или приподняв ноги.
«Начните с того, что примите положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши руки расставлены немного шире, чем ширина плеч, руки находятся под плечом, чтобы, когда вы опускаете тело, ваши локти были согнуты примерно на 20-30 градусов.
«Руки прямые и заперты. Ваш корпус и ягодицы должны быть задействованы при сведенных лопатках».
Чтобы задействовать корпус и ягодицы, вы как будто напрягаетесь, как будто кто-то собирается ударить вас по туловищу.
«Опустите свое тело на землю и стремитесь достичь расстояния ширины кулака до земли, прежде чем подняться», — говорит Эндрю.
«Если вы изо всех сил пытаетесь опуститься так низко, я предлагаю вам встать на колени или поднять верхнюю часть тела с помощью стула.
«Убедитесь, что на протяжении всего упражнения ваше тело находится на прямой линии от пяток до головы».
4. ВЫПАД.
С TRX: выпады могут быть трудными, если вы боретесь с балансом, но TRX может помочь вам сосредоточиться. Том говорит, что это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
«Встаньте лицом в сторону от точки крепления и поставьте одну ногу на обе опоры для ног.
«Сгибайте стоящую ногу, пока заднее колено мягко не коснется земли, затем поднимите пятку, чтобы вернуться в положение стоя».
Если вы испытываете затруднения, Том советует попытаться зафиксировать взгляд на чем-то впереди вас на уровне глаз, чтобы сохранить равновесие и обеспечить правильную осанку в верхней части спины.
Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.
Без TRX: Сплит-приседания — отличная альтернатива выпадам, и они задействуют те же мышцы.
Для этого упражнения по 40 секунд на каждую ногу с 20-секундным перерывом.
Эндрю говорит, что это отличное упражнение для силы нижней части тела, гипертрофии, баланса и стабильности.
«Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и представьте, что ваши ноги стоят на направляющих.
«Отступите на одну ногу, как будто делаете выпад назад. Ваша пятка на задней ноге должна быть приподнята, а передняя нога должна чувствовать себя устойчиво.
«Ваш торс должен быть в вертикальном положении с поднятой грудью и сведенными лопатками. Опустите заднее колено к земле и оттолкнитесь, прежде чем коснетесь земли».
Вы можете использовать что-то, за что можно держаться, чтобы поддерживать равновесие, но только не для того, чтобы подтягиваться, — говорит Эндрю.
5. СБОРКА КОЛЕН.
С TRX: это, вероятно, одно из самых сложных упражнений TRX, так как оно работает с мышцами живота, квадрицепсами и плечами. Том говорит, что для выполнения движения нужно встать на четвереньки лицом от точки опоры, прежде чем поставить обе ноги на опоры.
«Поставьте руки на ширине плеч прямо перед собой, затем поднимитесь в планку.
«Поднимите бедра к потолку, одновременно подтягивая колени к груди и запрокинув голову, чтобы посмотреть на свои ноги.
«Медленно возвращайтесь в планку, следя за тем, чтобы ваши бедра не провисали ниже плеч в нижней точке».
Сделайте 8-10 повторений этого упражнения.
Без TRX: это может показаться немного странным, но Эндрю говорит, что вы действительно можете использовать полотенце, чтобы получить те же результаты, что и Виктория.
« Это отличное упражнение, которое бросит вызов вашему кору, укрепит силу и стабильность. Это намного эффективнее, чем обычные приседания.
«Вам понадобится полотенце и скользкая поверхность».
Начните с положения полной планки, поставив ноги на полотенце, а затем убедитесь, что ваши руки расставлены шире, чем ширина плеч, руки прямые и сомкнуты.
«Ваш кор и ягодицы должны быть задействованы при сведенных лопатках», — говорит Эндрю.
«Начните движение, подтянув колени к локтям, опустив бедра.
«Ваше ядро не будет работать так же эффективно, если вы поднимете бедра слишком высоко. Верните ноги в исходное положение и повторите».
Эндрю говорит, что если у вас нет гладкой поверхности для выполнения упражнения, вы можете положить под ноги поднос вместо полотенца.