На данном этапе пандемии неудивительно, что последствия COVID-19 включают увеличение проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, тревога и употребление психоактивных веществ. Наряду с этими проблемами, недавние отчеты показывают, что сон также был нарушен. Пандемия вызвала значительный рост бессонницы: примерно 60 процентов людей сообщают об увеличении проблем со сном с начала пандемии.
Новые данные, опубликованные в Journal of Sleep Research, показывают, что причиной бессонницы является не только сама болезнь COVID-19 (ее симптомы или воздействие вируса), но и опасения, связанные с COVID-19, пишет medicalxpress.com.
Исследователи Penn Medicine во главе с Лили Браун, доктором философии, доцентом кафедры психологии психиатрии и директором Центра лечения и изучения тревоги, оценили связь между воздействием COVID-19, беспокойством по поводу COVID-19 и бессонницей. Они обнаружили, что более серьезная тревога, связанная с COVID-19, была связана с усилением тяжести симптомов бессонницы в большей степени, чем воздействие, связанное с COVID-19, а это означает, что беспокойство по поводу COVID-19 было более последовательным предиктором бессонницы, чем воздействие COVID-19.
«Мы обнаружили, что беспокойство по поводу COVID-19 усугубляет бессонницу, независимо от реального риска», — объясняет Браун. «Эти результаты влияют на уход, который мы можем предоставить. Это полезно, потому что подверженность риску может быть или не быть изменена — например, в зависимости от работы, — но изменение того, как человек справляется с беспокойством, очень выполнимо».
Будущие исследования будут изучать стратегии одновременного лечения бессонницы и повышенного беспокойства, чтобы увидеть, улучшит ли это результаты.
Боретесь с повышенным беспокойством сами? Во-первых, Браун отмечает, что беспокойство — это не то же самое, что решение проблем. Сидеть и тушить катастрофы, которые могут случиться на вашем пути, не поможет вам подготовиться к ним. Во-вторых, Браун рекомендует ловить себя, когда замечаете, что застряли в спирали беспокойства. В-третьих, перенаправьте свое внимание обратно в настоящий момент, используя стратегии осознанности. В-четвертых, обратите внимание на то, являются ли беспокойства, которые возникают снова и снова, потенциальными или реальными проблемами. Однако, если хронические беспокойства каким-либо образом ухудшают вашу жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту.
А для тех, кто борется со сном, есть основанные на фактических данных (то есть подтвержденные исследованиями) стратегии, помогающие справиться с бессонницей. Эти рекомендации могут подойти всем, кто пытается улучшить свой режим сна и привычки.
«Часто в поп-культуре и даже в медицинских учреждениях мы используем термин «гигиена сна» как вид поведения, которого мы надеемся добиться для улучшения сна», — говорит Браун. Это часто выглядит как изменение поведения, например, ограничение использования телефона в постели или уменьшение потребления кофеина.
Реальность такова, что многие из тех, кто изо всех сил пытается выспаться, уже знают эти правила. Таким образом, хотя гигиена сна важна, ее часто недостаточно для устранения симптомов расстройства сна, объясняет Браун. Но хорошая новость заключается в том, что благодаря стратегиям, основанным на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, можно сделать больше, чтобы улучшить сон.
Первый совет может показаться контринициативным, но Браун на самом деле рекомендует ограничить время пребывания в постели.
«Существует общая схема, в которую попадают люди с бессонницей. Они ложатся спать все раньше и раньше, потому что спят все меньше и меньше. Например, возможно, они не могут заснуть до 3 часов ночи, поэтому они ложатся спать около 8 вечера, пытаются больше спать, но в итоге они просто больше времени бодрствуют в постели», — объясняет Браун. «Вместо этого сосредоточьтесь на эффективности сна. Вы хотите, чтобы количество времени, проведенное в постели, было близко к количеству времени, проведенному во сне».
Для этого отодвиньте время отхода ко сну, сохраняя при этом время бодрствования прежним. Это может показаться парадоксальным, но когда люди устают все раньше и раньше, это позволяет им со временем больше спать. Тем не менее, если вы используете эту стратегию, Браун отмечает, что важно просыпаться в одно и то же время каждый день.
Еще один совет заключается в том, чтобы избегать сна, чтобы помочь улучшить сон ночью — пропуская дневной сон. Браун рекомендует ограничить дневной сон, особенно если человек откладывает время сна, чтобы заснуть раньше после того, как лег в постель. «Вы должны убедиться, что вы не противодействуете усилиям, увеличивая время сна, иначе это может иметь неприятные последствия, и вы на самом деле не будете больше спать», — говорит Браун. «Это может показаться нелогичным, но если вы придерживаетесь расписания и не спите, в конечном итоге вы достаточно устанете, чтобы заснуть в более разумное время».
Конечно, есть рекомендация, которую многие, возможно, слышали об ограничении экранного времени. Это может сыграть роль несколькими способами. Во-первых, если вы не заснули через 15 минут, важно встать с постели и заняться чем-нибудь спокойным, например, почитать книгу. Но Браун подчеркивает, что важно избегать чтения или просмотра на телефоне или просмотра телевизора из-за влияния света экрана на сон. Во-вторых, прокрутка дум — продолжение чтения неприятных новостей — может сказаться на сне. Но, отложив телефон перед сном, вы можете не погрузиться в расстраивающий контент, который может повлиять на ваш сон.
«Это лишь некоторые из советов, о которых мы говорим в когнитивно-поведенческой терапии», — говорит Браун. «Поэтому, если вы следуете этому совету и все еще испытываете затруднения, не стесняйтесь обращаться за помощью к профессионалу».