После 40 лет обмен веществ замедляется и вес растет: как правильно питаться в 20, 40, 60 и 70 лет

С 40 лет обмен веществ начинает замедляться. Хотя в возрасте 30 лет организм все еще может расщеплять слишком много сахара и углеводов, он теряет эту способность самое позднее к 40 годам. Неожиданно неизменный рацион отражается на животе и бедрах.

Иногда организму нужно больше белка, иногда больше углеводов. А после определенного возраста она должна быть меньше в целом. Если вы хотите питаться здоровой пищей на всю жизнь, вы всегда должны помнить о своем возрасте при совершении покупок и приготовлении пищи, пишет focus.de.

Согласно сегодняшним рекомендациям, здоровое питание состоит из большого количества свежих овощей и фруктов, хороших масел, как можно меньшего количества промышленно обработанной пищи, умеренного потребления продуктов животного происхождения, белой муки и сахара - от детей до стариков.

Так что есть только здоровое и нездоровое питание, а не разные диеты в зависимости от возраста. Но с годами и в зависимости от жизненной ситуации потребность и использование питательных веществ меняются. И возраст здесь играет роль. Например, диетологи Калифорнийского университета в Сан-Диего составили обзор того, на что следует обратить внимание .

Вот что важно от 20 до 40:

Уровень основного обмена самый высокий у молодых людей, а это означает, что организм расходует больше всего калорий даже без физической активности. В этом возрасте многие люди могут «есть все, что хотят», не толстея. По крайней мере, в этом возрасте тело прощает несколько оргий из фаст-фуда и другие эскапады.

В целом важно наращивать мышцы, кости и соединительную ткань в возрасте от 20 до 30 лет, в том числе с помощью разумной диеты. Каждый может рисовать на этой основе в более поздние годы, когда уже не так просто поддерживать физическую форму.

В эти годы особого внимания к питанию требует еще одно жизненное обстоятельство женщины: беременность.

Специальные диетические указания только для молодых беременных женщин

В дополнение к диете, полной высококачественных питательных веществ и естественному отказу от табака и алкоголя , важно обеспечить оптимальное поступление витаминов, минералов и микроэлементов, чтобы ребенок хорошо развивался. С другой стороны, есть за двоих совершенно ненужно и неправильно.

Поэтому все будущие мамы должны принимать фолиевую кислоту в первые 3 месяца беременности . Также могут быть полезны таблетки йода. И веганы также должны обратить внимание на ряд микроэлементов, которых им не хватает, если они не едят продукты животного происхождения: железо, цинк , кальций, витамины B12, B2 и D и соответствующее потребление жирных кислот омега-3.

Это становится важным после 40:

С 40 лет обмен веществ начинает замедляться. Хотя в возрасте 30 лет организм все еще может расщеплять слишком много сахара и углеводов, он теряет эту способность самое позднее к 40 годам. Неожиданно неизменный рацион отражается на животе и бедрах.

Те, кто только сейчас решил правильно питаться, еще могут заложить курс на здоровое будущее.

Любой, кто уже питался достаточно здоровой пищей, теперь должен уделять больше внимания следующим элементам:

• Ярко окрашенные фрукты и овощи - содержащиеся в них антиоксиданты действуют как защита клеток в организме с омолаживающим эффектом.
• больше цельнозерновых продуктов в меню
• (небольшая) порция красного мяса два раза в неделю – полезна для наращивания мышечной массы , а также важна для женщин для предотвращения дефицита железа.
• Вегетарианцам следует в первую очередь употреблять зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста или мангольд.

Вот что вам нужно остерегаться в свои 50 и 60 лет:

Это опасный возраст для сердечно-сосудистых заболеваний , таких как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Любой, кто пренебрегал своей диетой и мало тренировался, должен ожидать диабета 2 типа .

Что сейчас важно, так это диета, поддерживающая стабильный уровень сахара в крови и предотвращающая отложения в сосудах. В нем должно быть мало холестерина, много клетчатки и много легкоусвояемых углеводов, поэтому:

• много овощей
• немного животного жира
• без подслащенных безалкогольных напитков
• маленькие изделия из белой муки

Также:

• орехи
• Хорошие масла (оливковое, льняное)
• Рыба (омега-3 жирные кислоты и витамин D)
• Молочные продукты с низким содержанием жира (кальций)

Гормональные изменения ускоряют потерю кальция из костей. Замена кальция плюс витамин D теперь может противодействовать надвигающемуся остеопорозу . Это происходит раньше и чаще у женщин из-за снижения уровня эстрогенов в период менопаузы . Но потеря костной массы угрожает и мужчинам.

Добавка омега-3 может принести пользу здоровью сердца, если человек не ест морскую рыбу. Жирные кислоты Омега-3 стабилизируют сосуды.

Правильная диета в 70+:

С возрастом происходят различные физиологические и психологические изменения, непосредственно влияющие на потребности в питании. Вкусовые рецепторы и аппетит уменьшаются, как и желание готовить себе свежее.

Организм в меньшей степени способен усваивать и использовать многие витамины и минералы. С возрастом пищеварительные соки в желудке меняются, уменьшая всасывание железа, кальция, витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты.

Длительное использование отпускаемых по рецепту лекарств может снизить усвоение определенных питательных веществ.

Меньше калорий, но не меньше питательных веществ

Пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым, но не меньше питательных веществ. Белок становится еще более важным с возрастом: он может задержать потерю мышечной массы с возрастом, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Эмпирическое правило – один грамм белка на килограмм массы тела в день . Однако это не должен быть исключительно мясной белок, так как он способствует воспалению, особенно в суставах.

Поскольку с возрастом пищеварение становится вялым, клетчатка важна для поколения 70+. Чайная ложка шелухи подорожника является рекомендуемой альтернативой количеству овощей или цельных зерен, которые необходимы для оптимального питания. Пожилые люди должны пить много жидкости, даже если это трудно для многих.