Тамара Виллнер, старший диетолог в цифровой программе Second Nature, поддерживаемой NHS. Объясняет, почему диета с подсчетом калорий приносит организму больше вреда, чем пользы. Дает советы и рецепты, как навсегда избавиться от рождественских фунтов в январе. Праздничный период обычно связан с большим количеством еды, алкоголя и общения.
В результате наступает январь, и многие из нас оказывают огромное давление на себя, чтобы похудеть и быть «здоровыми».
Для многих это делается путем подсчета и ограничения калорий - самой популярной диеты. Хотя это может сработать в краткосрочной перспективе, оно также может иметь серьезные нежелательные побочные эффекты, и его трудно поддерживать, пишет dailymail.co.uk.
Здесь Тамара Виллнер, старший диетолог с планом здорового питания Second Nature, поддерживаемым NHS, объясняет, почему подсчет калорий не работает как долгосрочное решение для снижения веса, поскольку она запускает кампанию компании #CancelCalorieCounting.
Она также рассказывает о других способах достижения целей в отношении веса и здоровья, которые не связаны с навязчивым счетом или суровыми лишениями, и о шести сбалансированных, здоровых диетах, которыми вы можете наслаждаться дома.
ПОЧЕМУ МЕНЬШЕЕ НЕ ВСЕГДА РАБОТАЕТ
Подсчет калорий - это результат мифа о том, что для похудения нужно просто «меньше есть и больше двигаться».Согласно этой мысли, если мы уменьшим количество, которое мы вводим в наш организм, и увеличим количество, которое мы потребляем, мы похудеем.
Основная идея может сработать (в краткосрочной перспективе), но при рассмотрении чего-то столь сложного и уникального, как реакция нашего организма на пищу, наука не подводит.
Не все калории равны, например, 100 калорий авокадо и 100 калорий печенья, и количество калорий, которые мы фактически потребляем из продуктов, сильно различается между людьми - это редко то количество, которое мы видим на пакетах.
ПОЧЕМУ «ХОРОШАЯ» И «ПЛОХАЯ» ЕДА ВРЕДИТ
Большинство из нас, кто раньше пробовал соблюдать диету, в какой-то момент практиковали подсчет калорий. Мы можем даже не осознавать, что считаем калории, если принимаем участие в традиционной программе похудания.Часто программы предоставляют списки продуктов, которые относятся к «точкам» или цветам, которые придают моральную ценность (например, «красные» продукты - это плохо), но обычно все они основаны только на содержании калорий.
Интересно, что, согласно опросу Second Nature, в котором приняли участие 1000 человек, которые в настоящее время подсчитывают калории или подсчитывали калории в прошлом, проведенный One Poll, 41 процент считают, что этот язык поощряет негативное отношение к еде.
Если бы подсчет калорий работал в долгосрочной перспективе, нам нужно было бы попробовать его всего один или два раза, и тогда мы увидели бы наши результаты и смогли их поддерживать.
Почему мы попадаем в ловушку порочного цикла
Строгая диета, ориентированная на подсчет калорий, может сработать для некоторых, но для большинства это краткосрочное решение, которое в какой-то момент потерпит неудачу, оставив нас там, где мы начали.Обычно это происходит из-за того, что подсчет калорий приводит к возникновению порочного круга. Мы хотим похудеть, поэтому сокращаем потребление калорий, что приводит к некоторым краткосрочным результатам, но затем мы не можем поддерживать такое поведение, потому что мы чувствуем голод и сварливость, поэтому мы прекращаем это, в результате чего мы набираем вес, а затем немного.
Когда мы находимся в этом цикле йо-йо-диеты, его может быть очень трудно прервать, и иногда это может иметь негативное влияние на наш метаболизм в долгосрочной перспективе, что приводит к тому, что нам легче накапливать жир.
Одна из основных причин, по которой нам может быть трудно поддерживать такое поведение, - это голод.
Чтобы есть или пить то, что мы любим, многие из нас сокращают приемы пищи, чтобы «сбалансировать» калории: на 52% сокращают приемы пищи, чтобы есть шоколад, на 45% - алкоголь и на 40% - печенье.
По мере того как мы сокращаем количество потребляемых нами цельных продуктов с белком и здоровыми жирами, мы, вероятно, будем чаще испытывать чувство голода. К сожалению, при подсчете калорий 33% из нас говорят, что ложимся спать с чувством голода три-четыре раза в неделю.
ЧТО ЕСТЬ ВМЕСТО
Вместо того, чтобы ограничивать свой рацион в январе, есть другие способы достичь своих целей по снижению веса и поддерживать их в долгосрочной перспективе.В SecondNature.io, который в этом году был объявлен одним из правительственных партнеров по борьбе с ожирением, основное внимание уделяется употреблению цельных продуктов и блюд, которые от природы богаты белком и здоровыми жирами, что позволяет нам дольше оставаться сытыми.
Кроме того, диета - это одна из частей головоломки для похудания, поэтому сосредоточение внимания на стрессе, сне и движениях помогает нам вносить изменения, которые мы можем выдержать.
Также важно позволять себе то, что вам нравится, в умеренных количествах и, по возможности, делать небольшие подмены, чтобы уменьшить количество потребляемых рафинированных углеводов.
Поступая таким образом, вы гораздо более эффективно контролируете уровень сахара в крови, и это может иметь ряд преимуществ, в том числе снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа, а также уменьшить тягу к сладкому.
ЗАВТРАКИ
Овсяное джем с арахисовым маслом
На 1 порцию. Подготовка и время приготовления: 12 минут.
Ингредиенты:
40 г овсяных хлопьев.
250 мл молока.
2 чайные ложки семян чиа или молотого льняного семени.
60 г замороженных ягод.
60 мл воды.
1 столовая ложка арахисового масла.
- Смешайте овсяные хлопья, молоко и 1 чайную ложку семян чиа или молотого льняного семени в небольшой кастрюле и доведите до кипения.
- Уменьшите огонь и варите 4-5 минут или до тех пор, пока не будет достигнута желаемая консистенция.
- Тем временем сделайте ягодное варенье в другой кастрюле. Добавьте замороженные ягоды и оставшуюся 1 чайную ложку семян чиа или молотого льняного семени с 60 мл воды. Варить на медленном огне 4-5 минут или до легкого тушения.
- Переложите овес в сервировочную миску и при необходимости добавьте немного молока, чтобы получить желаемую консистенцию.
- Сверху на овсяные хлопья добавьте ягодное варенье и 1 столовую ложку арахисового масла.
Яичница выходного дня
На 1 порцию. Подготовка и время приготовления 10 минут.
Ингредиенты:
Чуть сливочного масла.
3 средних или крупных яйца.
1 чайная ложка свежего чеснока или базилика, мелко нарезанного (по желанию).
1. Взбить яйца прямо в холодной кастрюле с 1 столовой ложкой сливочного масла. Включите огонь и начните перемешивать яйца лопаткой.
2. Как только яйца начнут вариться (они прилипают к дну кастрюли), снимите кастрюлю с огня на 10-15 секунд и продолжайте помешивать. Как только яйца немного остынут, верните сковороду на огонь. Ключ к этому рецепту - постоянно помешивать.
3. Повторяйте шаг 2, пока яйца не будут приготовлены до желаемой консистенции (слегка жидкой или более твердой).
4. Добавьте щепотку соли и перца и дайте смеси окончательно перемешать перед подачей на стол. Посыпьте сверху любой зеленью (если используете).
ОБЕДЫ
Халлуми Чермула поднос
На 4 порции. Подготовка и время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты:
- 2 зубчика чеснока.
- 1 большая горсть свежего кориандра (включая стебли).
- 1 большая горсть свежей петрушки (включая стебли).
- 1 чайная ложка молотого перца.
- 1 чайная ложка молотого тмина.
- ½ лимона, цедры и сока.
- 2 ½ столовых ложки (40 мл) оливкового масла первого холодного отжима.
- 1 средний баклажан, нарезанный кубиками по 2 см.
- 2 кабачка, нарезанные кубиками по 2 см.
- 2 красных перца, нарезанных кусочками по 2 см.
- 1 красная луковица, нарезанная кусочками по 2 см.
- 1 банка 400 г нута, высушенного.
- 1 блок халлуми, нарезанный.
- ½ лимона, сок.
1. Разогрейте духовку до 200 ° C или до 180 ° C.
2. Приготовьте чермулу, добавив в блендер чеснок, кориандр, петрушку, перец, тмин, цедру лимона и сок, оливковое масло, щепотку соли и перца и перемешайте до однородной массы.
3. В форме для запекания смешайте баклажаны, кабачки, красный перец, красный лук и нут, равномерно перемешайте через чермулу и запекайте в духовке 30-40 минут или пока овощи не станут мягкими.
4. Добавьте нарезанный халуми поверх овощей и запекайте еще 15 минут, или пока халлуми не станет слегка золотистым.
5. подавать с лимонным соком.
Жареный суп из цветной капусты и фенхеля
На 4 порции. Подготовка и время приготовления: 45 минут.
Ингредиенты:
- 1 большой кочан цветной капусты, нарезанный мелкими соцветиями.
- 3 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима.
- 1 небольшая луковица фенхеля, крупно нарезанная.
- лук-шалот, нарезанный.
- 2 зубчика, измельченный чеснок.
- 150 мл воды.
- 800 мл куриного бульона.
- 300 мл одинарных сливок.
- 2 лавровых листа.
- 150 г бекона, нарезанного кубиками.
- 60 г фундука.
- 1 небольшая горсть нарезанного чеснока.
1. Разогрейте духовку до 200 ° C / 180 ° C. Перемешайте цветную капусту с 2 столовыми ложками масла на противне. Приправить солью и перцем. Жарьте, перемешивая один раз, 30–35 минут, пока все соцветия не станут коричневыми и не станут мягкими.
2. Пока цветная капуста обжаривается, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла в большую кастрюлю на среднем огне.
3. Обжарьте лук-шалот, фенхель и чеснок до размягчения (5-8 минут). Добавьте 150 мл воды и варите до полного испарения (около 5 минут).
4. Добавьте обжаренную цветную капусту, бульон, сливки и лавровый лист; слегка приправить солью и перцем.
5. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 20 минут, пока цветная капуста не станет очень мягкой.
6. Пока суп кипит, обжарьте бекон на небольшой сковороде с антипригарным покрытием и отставьте в сторону, когда он станет золотисто-коричневым. Не нужно добавлять масло, так как бекон выделяет масла.
7. На этой же сковороде обжарить фундук до золотистого цвета и поджариться. Отложите, чтобы остыть, а затем крупно нарежьте.
8. Удалите лавровый лист из супа и выбросьте. Дать смеси немного остыть
9. Пюре из цветной капусты до однородного состояния. С помощью погружного блендера или блендера. Но при использовании блендера убедитесь, что смесь остыла.
10. Подавать с беконом и фундуком.
УЖИНЫ
Бургиньон из говядины
На 4 порции. Подготовка и время приготовления: 2 часа 30 минут.
Ингредиенты:
- оливковое масло первого отжима 1 ст.л.
- 800 г говяжьего бока или юбки, нарезанных кубиками.
- 3 моркови, нарезанные кружочками.
- 1 стебель сельдерея, нарезанный кубиками.
- 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками.
- 2 зубчика чеснока, мелко нарезанные.
- 2 столовые ложки томатного пюре.
- 200 г жемчужного лука.
- 200 г молодых каштанов, разрезанных пополам.
- 1 лавровый лист.
- 5 веточек свежего тимьяна.
- 500 мл говяжьего бульона.
- 300 мл красного вина (или дополнительно 300 мл бульона).
- 1 столовая ложка кукурузного крахмала.
- 2 столовые ложки свежей петрушки, крупно нарезанной.
1. Разогрейте духовку до отметки 180 ° C / 160 ° C вентилятор / газ 4.
2. Нагрейте масло в большой кастрюле или запеканке на среднем огне.
3. Добавьте нарезанную кубиками говядину и обжарьте в течение 5 минут, пока не подрумянится снаружи, но не полностью.
4. Вынуть говядину из кастрюли и отложить.
5. Добавьте в кастрюлю сельдерей, морковь и лук и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
6. Добавьте чеснок, листья тимьяна и томатное пюре и готовьте еще 2 минуты.
7. Добавьте красное вино, бульон, жемчужный лук, лавровый лист и поджаренную говядину. Добавить соль и перец по вкусу.
8. Доведите до кипения, затем закройте крышкой и поставьте в духовку. Варить 1 час.
9. Выньте из духовки и добавьте грибы, а также еще вина / бульона и, если необходимо, приправы.
10. Снова поставить в духовку еще на час.
11. Вынуть из духовки и поставить на плиту на средний огонь.
12. Взбейте кукурузный крахмал с небольшим количеством воды в небольшой миске, затем добавьте в кастрюлю, перемешивая, пока соус не загустеет.
13. Подавать с гарниром из петрушки или зеленых овощей (без углеводов), либо с пюре или жареным картофелем.
