Бросать и поворачиваться, пока рядом с вами храпит муж или парень, - это сбывшийся кошмар.
Если для вас это обычная ночь - вы не одиноки, пишет thesun.co.uk.
Джеймс Уилсон, опытный практикующий сон и соучредитель опытный Beingwell , говорит в своей работе, что обычно он видит больше недосыпающих женщин, чем мужчин.
Он сказал The Sun: «Около 75 процентов проблем сном просыпаются ночью, и это больше, чем трудности с засыпанием».
У самого Джеймса были проблемы с бессонницей, и он сказал: «Независимо от того, в каких отношениях я был, бодрствовать, когда ваш партнер спит, действительно одиноко.
«Вы не хотите их будить, но вы не можете двигаться, вы чувствуете, что ваше дыхание очень громкое».
Есть целый ряд причин, которые могут объяснить, почему женщины, в частности, могут бороться с бессонными ночами.
Исследования, как правило, показывают, что женщины спят дольше мужчин, но их сон часто более нарушен.
Это оставляет их с плохим качеством сна приводит к - ключу к чувству отдохнувшего - что, в свою очередь, заставляет женщин спать больше следующей ночью.
«Но исследований женщин и сна в целом не так много, - сказал Джеймс, - большинство существующих исследований сосредоточено на мужчинах.
Так что же мешает женщинам спать по ночам? Джеймс объясняет:
1. Столкновение личностей сна.
Исследования показывают, что у всех есть определенное время отхода ко сну и час бодрствования, когда они чувствуют себя наиболее отдохнувшими, будь то сова или утренний жаворонок.
Джеймс сказал: «У всех нас есть тип сна - жаворонки и совы. Возможно, вы и ваш партнер - полная противоположность.
«Часто пары ложатся спать в зависимости от того, в какое время естественное время отхода ко сну для одного человека, и это на самом деле может нанести вред другому человеку.
«Это может заставить вас задуматься, почему вы не можете заснуть, но это не вы - это то, что вы не соответствуете своему естественному ритму».
Джеймс сказал, что женщины могут спать не так, как им удобно, если их партнер поощряет их ложиться спать одновременно с ними.
«Я действительно думаю, что слишком часто возникает проблема, связанная с тем, что режим сна не подходит женщине с точки зрения ее отношений», - сказал Джеймс.
«Перед сном важно вести сострадательный разговор».
2. Гормоны.
Женщины сталкиваются с гормональной гормональной горкой на протяжении всей своей жизни.
Каждый месяц менструальный цикл вызывает изменение уровня гормонов, что может повлиять на сон.
Джеймс сказал: «Во время менструального цикла снижение уровня гормона прогестерона может повлиять на сон».
Прогестерон влияет на способность организма контролировать температуру тела, что является ключевым фактором для засыпания.
Большинство женщин обнаруживают, что их сон ухудшается за три-шесть дней до начала менструации из-за гормонального переключения или таких симптомов ПМС, как спазмы.
Беременность также может вызвать неустойчивый режим сна и менопаузу.
Джеймс сказал, что женщины, переживающие менопаузу, не могут заснуть из-за падения уровня эстрогена, таких симптомов, как приливы и ночная потливость.
Это может «привести к увеличению выработки гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые напрямую влияют на способность организма производить мелатонин, гормон, который помогает нам спать».
3. Ваша работа.
Привычки сна частично являются генетическими, а частично - образом жизни - такими как диета, работа и стресс.
Джеймс сказал, что некоторые виды работы могут привести к недосыпанию в большей степени, чем другие.
«Часто люди, которые« решают проблемы », - это те, кто меньше спит», - сказал он.
«Это может быть предположение, что те, кто занимается одновременно несколькими задачами или решают проблемы, не могут выключить свой мозг».
Неспособность остановить жужжание вашего мозга ночью может затруднить вам засыпание, пока ваш партнер находится в стране грез.
Исследования также показали, что более продолжительное рабочее время может привести к меньшему количеству сна из-за стресса.
4. Встроенная система оповещения.
Родители, это для вас.
Как мама или папа , организм становится биологически чувствительным к любой опасности, которая может нанести вред вашему ребенку.
По словам Джеймса, это имеет значение и перед сном: «Ваш слух - последнее, что отключается, когда вы засыпаете, и первое, что включается, когда вы просыпаетесь.
«Это часть нашего защитного механизма и часть воспитания детей.
«Нас больше не едят саблезубые тигры, но когда мы это сделали, наш слух был действительно важен, чтобы знать, что мы в безопасности».
Джеймс сказал, что женские системы оповещения переходят в защитный режим почти «с момента зачатия».
«Это заставляет вас больше нервничать, потому что вы подсознательно прислушиваетесь», - объясняет он.
Просыпаться под плач ребенка - самый очевидный вред.
«Когда у вас затуманенное глаза, гормоны вашего тела помогают вам проснуться», - говорит Джеймс.
«Таким образом, ребенок может снова заснуть, но мама изо всех сил пытается уснуть».
5. В детское время, НАВСЕГДА.
Джеймс говорит, что часто мама берет на себя роль няньки за их младенцами.
Но эта привычка просыпаться ночью могла остаться с ними навсегда.
Джеймс говорит, что пробуждение по поводу ребенка «может вызвать у вас паттерн расстройства, поэтому, даже когда он станет малышом и станет лучше спать, мама все равно может придерживаться этого распорядка».
Он добавляет: «Это может продолжаться, потому что это выученное поведение - ваше тело привыкает к нему».
Необычный режим сна может быть усилен, если у вас более одного ребенка в течение нескольких лет.
«Если вашему ребенку 18 лет, но у вас в доме есть девятилетний ребенок, это могло бы дать вам несколько лет сна, когда ваше тело привыкло к поведению, которое просто приводит к ухудшению качества», - говорит Джеймс. .
«У меня есть клиенты с 12-летними детьми, которые все еще не могут нормально спать, и 65-летние женщины, которые не выспались с тех пор, как родились их дети».
6. Эмоциональная незащищенность.
Джеймс говорит, что сон во многом связан с эмоциями и чувством эмоциональной стабильности.
«Эмоциональная безопасность может заключаться в самых разных вещах; ты лег спать из-за ссоры? Вы состоите в отношениях, в которых вы счастливы ?
«У многих людей, с которыми я работаю, это проблема со сном, но она проявляется в проблемах во взаимоотношениях.
«Сон - вещь интимная, во сне чувствуешь себя уязвимым. Если вы чувствуете себя нелюбимым, недооцененным или не хотите вступать в эти отношения, это действительно влияет на ваш сон ».
Точно так же, если ваши отношения счастливы, но ваш партнер отсутствует на ночь, это может заставить вас чувствовать себя одиноким и неспособным заснуть.
«Если вы работаете посменно, а вашего партнера нет рядом, это может повлиять на сон, если вы чувствуете, что он отсутствует или уязвим.
«Мы рекомендуем использовать запах вашего партнера, например запах лосьона после бритья, для успокоения. Запах силен для эмоциональной связи ».
4 мифа об улучшении сна
Так как же лучше выспаться?Джеймс говорит, что существует ряд мифов о том, как лучше всего больше спать.
1. Прокрутка в порядке.
Один из них - выход из социальных сетей, виноватое удовольствие миллионов перед сном.
Эксперты говорят, что мобильные телефоны и планшеты не улучшают наш сон, потому что излучают синий свет.
Но Джеймс говорит: «Мы сделали устройства врагами сна, но это неправда - у нас были проблемы со сном до 2006 года.
«Важно понять, что это снижение частоты сердечных сокращений. Если прокрутка в социальных сетях помогает снизить частоту сердечных сокращений, это то, что вам нужно.
«Иногда вам нужна эта частичка социальной связи, которую вам дают социальные сети».
То же самое и при просмотре телевизора: «Иногда, если ваша работа тяжелая для вашего мозга, дрянные вещи, такие как реалити-шоу, действительно помогают».
Чтобы избежать бессмысленной прокрутки или просмотра телепередач в ночное время, постарайтесь выделить для этого время вечером.
«Дайте себе больше места, чтобы расслабиться. Речь идет о создании того времени, чтобы «подумать» вечером ».
2. Избегайте трекеров сна.
Трекеры сна и приложения стали дешевым и простым способом контролировать сон, чтобы попытаться контролировать его.
Но Джеймс избегал их: «Если обобщить, я бы сказал, что они заставляют хорошо спящих спать лучше, а те, кто плохо спит, - хуже.
«Для плохо спящих они подтверждают то, что они уже знают, - что они не высыпаются».
3. Забудьте о «восьми часах».
Джеймс назвал восьмичасовую цель «мифом», потому что многие чувствуют себя хорошо после шести или семи часов.
Но беспокойство о том, чтобы получить больше, ухудшает их сон.
«Лучший способ узнать, как вы себя чувствуете в 10 или 11 часов утра», - говорит Джеймс. «Это когда ваши биологические часы наиболее активны.
«Так что, если в это время вы чувствуете себя бодрым, это хорошо. Если вы чувствуете себя довольно сонным и вялым, это небольшая проблема ».
4. Подумайте о том, что нужно делать.
Все мы слышали «не ешьте кофеин после обеда» и «не говорите по телефону перед сном».
Джеймс сказал, что размышления о том, чего нельзя делать во сне, не помогает людям, потому что заставляет их волноваться. Это заставляет их меньше спать в порочном круговороте стресса.
Вместо этого Джеймс говорит: «Речь должна идти о том, что нужно делать - снизить частоту сердечных сокращений, снизить внутреннюю температуру, иметь постоянное время пробуждения, понять время своего сна и необходимый вам сон.
«Если вы правильно продумаете эти вещи в своей голове, сон станет легче, потому что вы расслабитесь и поймете себя. Когда вы понимаете себя, вы становитесь лучше.
«Сон подобен психическому здоровью - волшебной пилюли не существует, но он исходит из понимания и последующего применения основных инструментов.
«И когда вы ошибаетесь, не ругайте себя.
«Если вы пьете кофе днем, а затем просыпаетесь рано утром, просто разберитесь с этим и не ругайте себя».
