Эксперт по сну выявил семь основных причин, по которым люди не могут хорошо выспаться, и это плохая новость для тех, кто любит расслабиться перед экраном или перекусить поздно вечером, пишет dailymail.co.uk.
Доктор Кармел Харрингтон, консультант по сну в Calming Blankets и всемирно признанный ученый в области сна, сказала, что нездоровые привычки перед сном - обычное дело, многие не осознают, какое вредное воздействие это может оказать на их здоровье и сон.
К нездоровым привычкам относятся слишком много времени перед сном, употребление алкоголя, поздние обеды или закуски, допоздна работа, непостоянство времени отхода ко сну, употребление кофеина перед сном и «плохая» среда для сна.
Доктор Харрингтон сказал, что это нормально - проводить одну или две ночи в неделю, но когда такое поведение становится нормой, это может повлиять на ваш сон и даже привести к его недосыпанию.
«Алкоголь похититель сна. Хотя это может помочь вам заснуть, оно подавит сон с быстрым движением глаз (REM) - «сон во сне», который необходим для психического и физического благополучия, вызывая фрагментацию сна и сокращая общую продолжительность сна», - сказала она.
«Использование экрана перед сном также может мешать нашему сну не только потому, что из-за яркого света экрана он задерживает высвобождение мелатонина, но и потому, что экраны стимулируют наш мозг, затрудняя засыпание».
По ее словам, кофеин также является стимулятором.
На время блокируя аденозин (наш сонный нейротрансмиттер), он заставляет мозг думать, что он не сонный, и, поскольку на то, чтобы покинуть тело, может уйти до восьми часов, кофе в 14:00 может повлиять на нашу способность ходить в туалет и Оставайся, спи даже в 10 вечера той ночи, - сказала она.
Глубокий сон помогает телу восстанавливать себя, а сон во сне важен для психического здоровья и способности учиться.
Это означает, что, когда мы не высыпаемся, страдает наше физическое и психическое здоровье, а также наша способность обрабатывать информацию.
Если взрослый человек регулярно спит менее семи-девяти часов в сутки, он также с большей вероятностью будет испытывать перепады настроения и повышенную раздражительность и может быть более подвержен развитию серьезных психических расстройств, включая пятикратное повышение риска депрессии.
Но режим сна можно улучшить.
«Замена вредных привычек хорошими может значительно улучшить сон. Это может включать добавление веса к вашему распорядку сна, например, тяжелые покрывала или утяжеленное одеяло », - сказала она.
Это, в сочетании с отказом от вредных привычек, может иметь огромное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет более склонны к вредным привычкам перед сном.
Почти 60 процентов людей в этой возрастной группе признаются, что регулярно смотрят экраны перед сном.
Доктор Харрингтон раскрывает наиболее распространенные `` вредные '' привычки перед сном
1. Экранное время:
Мы часто проводим за экранами больше времени, чем намереваемся, и это может уменьшить возможности засыпать, поскольку задерживает время отхода ко сну, что приводит к сокращению времени сна. Когда мы смотрим на экраны, мы испытываем психологическую стимуляцию, так как воздействие яркого света подавляет высвобождение мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна. Установите ограничения на использование устройств в ночное время и выключайте их по крайней мере за час до сна. Удаление всех устройств из спальни может избавить вас от желания их использовать. Те, кто живет с семьей, партнером или друзьями, также могут установить домашние ограничения на использование технологий, чтобы держать друг друга под контролем.
2. Поздние закуски или обеды:
Воздержитесь от полноценной еды в течение трех часов после сна. Высокая калорийность может сделать сон неуловимым, а поскольку организм занят перевариванием, это может привести к фрагментации сна и может помешать вам заснуть глубоко. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, поскольку скорость нашего метаболизма замедляется, и на переваривание пищи может уйти больше времени.
3. Потребление кофеина перед сном.
Химические свойства кофеина могут разрушить сон, если принимать его в конце дня. Максимальный эффект кофеина проявляется через час после его употребления, и в этот момент он достигает пика в нашей крови. После этого, в зависимости от скорости метаболизма человека, может потребоваться до восьми часов, чтобы покинуть тело. Тем, кто хочет восстановить нормальный сон, избегайте употребления кофеина после полудня. Чем мы старше, тем дольше кофеин покидает наш организм из-за снижения метаболизма.
4. Употребление алкоголя.
Это распространенный миф о том, что алкоголь помогает уснуть - на самом деле, алкоголь похищает сон. Алкоголь может иметь первоначальный седативный эффект, но он быстро метаболизируется, и через четыре-пять часов в крови останется минимальное количество алкоголя, в котором тело может испытать «бодрствующее бодрствование». Это относится к периодам неглубокого сна и многократных пробуждений, потоотделению и учащенному сердцебиению. Алкоголь играет важную роль почти в 10% проблем со сном, поэтому, хотя время от времени выпивать поздно ночью - это нормально, частые ночные пробки пагубно сказываются на сне. Австралийцам лучше полностью воздержаться или ограничиться одним стандартным напитком.
5. Слишком жаркая, неудобная, звуко- или светонепроницаемая среда для сна:
Темные, тихие, прохладные и удобные спальни способствуют хорошему сну. Также имеет значение то, как вы прикрываете свое тело во время сна. Может быть полезным использование средств, которые приносят комфорт и помогают уснуть. Например, аппарат с белым шумом или утяжеленное одеяло, такое как успокаивающие одеяла, стимулируют глубокую стимуляцию тканей, что может успокоить и расслабить разум и тело. Это помогает людям легче засыпать и наслаждаться более глубоким сном, особенно после напряженного дня.
6. Поздняя работа или учеба:
Качество сна часто зависит от того, как проходит день, и если он наполнен стрессом из-за перегруженного графика работы или учебы, который переходит в ночное время, сон может ухудшиться. Решите повседневные проблемы ранним вечером, потратив до 20 минут на то, чтобы записать проблемы и решения. Затем закройте книгу и уберите ее. Те, кто часто работает допоздна, могут подумать о прозрачном разговоре со своим рабочим местом, чтобы скорректировать свою рабочую нагрузку. Также может быть полезным составление расписания занятий с указанием крайних сроков и обязательство работать пораньше вечером. Поздняя работа или учеба также могут повысить уровень стресса и беспокойства, и с ними можно бороться, добавив веса к повседневному сну, например, утяжелив одеяло.
7. Непостоянное время отхода ко сну:
Постоянное время сна и бодрствования регулирует сон и помогает австралийцам поддерживать качественный сон. Наше тело жаждет рутины, и непостоянное время пробуждения может вызвать серьезные проблемы со сном, поскольку время пробуждения определяет, когда мы сможем заснуть этой ночью. Когда мы просыпаемся, мы устанавливаем ритм биологических часов на следующие 24 часа, включая ритм сна. У взрослых это примерно через 16 часов после пробуждения. Например, если вы просыпаетесь поздно утром, около 10 часов утра, возможно, вы не сможете заснуть примерно до 2 часов утра следующего дня.
