Холестерин поползет вниз. Врач рассказала, как изменить пищевые привычки, чтобы оказать пользу сердцу и сосудам
03:48
03.10.2023
По словам эксперта, простые диетические изменения могут снизить уровень холестерина и сохранить здоровье сердца.
Неправильный образ жизни может проложить путь к высокому уровню холестерина, что означает плохие новости для вашего риска сердечно-сосудистых проблем, таких как болезни сердца и инсульты.
От диеты, богатой насыщенными жирами, до отсутствия физической активности, есть много факторов, которые вы можете изменить.
Изменение диеты — это один из способов предотвратить накопление воскообразного вещества в артериях.
К счастью, доктор Жюстин Батлер, руководитель отдела исследований Viva!, поделилась восемью настройками, которые могут сделать это с удовольствием.
1. Ешьте больше растительной пищи
Переход на растительную диету может быть простым способом исключить холестерин из вашего выбора продуктов питания, объяснил эксперт.
Она сказала: «В растительной пище нет холестерина, поэтому из этого следует, что веганская диета не содержит холестерина».
Более того, между орехами, семенами, фруктами и овощами растительная диета также не лишена разнообразия.
2. Овсяные хлопья на завтрак
Насыщенный растворимой клетчаткой, овес может помочь снизить уровень «плохого» холестерина, регулируя всасывание воскообразного вещества из кровотока.
«Порция весом 50 граммов содержит почти пять граммов клетчатки, и это можно увеличить, добавив сухофрукты, орехи, банан или ягоды и соевое молоко», — сказал доктор Батлер.
3. Выбирайте цельнозерновые продукты
От коричневого риса до киноа и от хлеба из непросеянной муки до цельнозерновых макаронных изделий, цельнозерновые продукты также могут снизить уровень холестерина из-за содержащейся в них клетчатки.
«Просто замените рафинированный белый хлеб, рис и макароны на более здоровые цельнозерновые сорта», — сказал эксперт.
4. Избегайте трансжиров и ограничьте насыщенные жиры.
Насыщенные и транс-жиры, скрытые в сливочном масле, колбасах, кокосовом масле, печенье и других ультра-обработанных продуктах, стимулируют выработку холестерина в организме.
«Вы все еще можете время от времени есть торт или несколько бисквитов, но постарайтесь ограничить потребление этих нездоровых видов жира», — сказал доктор Батлер.
5. Держите руку на пульсе
Богатые белком и другими питательными веществами бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут, являются еще одной «чудодейственной» пищей для снижения уровня холестерина.
Как и в случае с овсом и цельнозерновыми продуктами, содержание клетчатки в них может помочь контролировать ваш уровень.
6. Убедитесь, что вы получаете пять в день (по крайней мере!)
Фрукты и овощи, естественно, содержат очень мало жира и наполнены клетчаткой, снижающей уровень холестерина, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут способствовать хорошему здоровью сердца.
Эксперт добавил: «Итак, убедитесь, что вы получаете не менее пяти в день — чем больше, тем лучше!»
7. Сойти с ума от орехов
Опираясь на множество исследований, маленькие хрустящие продукты могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, а также улучшить баланс жиров в крови.
Поэтому Батлер рекомендовал стремиться к небольшой горсти смешанных орехов, включая бразильские орехи, миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки в день.
8. Любите сою
Насыщенный клетчаткой, ненасыщенными жирами и рядом витаминов и минералов, всего 25 граммов соевого белка в день могут снизить уровень холестерина.
«Вы можете получить это из 100 граммов тофу, 200-миллилитрового стакана соевого молока и одного соевого йогурта», — сказал доктор Батлер.
Она рекомендовала сочетать все эти диетические изменения с регулярными физическими упражнениями. «И ваше сердце будет вам благодарно», — добавил доктор Батлер.
Выбор редакции
