Рэйчел Аттард говорит, что лучшая зона для сжигания жира — это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Это потому, что организму нужен кислород, чтобы эффективно превращать жир в энергию, пишет dailymail.co.uk.
Упражнения высокой интенсивности с большей вероятностью сжигают углеводы (гликоген), а не откладывают жир.
Вот почему тренер рекомендует упражнение номер один — быструю ходьбу.
Выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок со 100-процентной максимальной частотой сердечных сокращений не является секретом эффективного сжигания жира, утверждает один из лучших персональных тренеров Австралии.
Рэйчел Аттард, основательница программы Lean Legs Program из Голд-Коста, гордится тем, что помогает клиентам избавиться от лишнего жира и веса наиболее эффективным способом; для этого она обучает их «зоне сжигания жира».
«Когда вы тренируетесь, большинство людей думают, что вам нужно отдать тренировке всю энергию, которая у вас есть, и тренироваться так усердно, как только можете», — говорит .
«Тем не менее, теория зоны сжигания жира говорит, что вы не должны доводить свое тело до 100. Вместо этого вы будете сжигать больше всего жира, когда будете работать с частотой 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений ».
Каковы жиросжигающие зоны?
1. Очень легкая (50-60%) Упражнение: Медленная ходьба, перемещение по дому.
2. Легкие (60-70%) упражнения: силовая ходьба.
3. Умеренные (70-80%) физические нагрузки: бег трусцой, езда на велосипеде, плавание.
4. Интенсивные (80-90%) упражнения: HIIT
5. Очень интенсивное (90-100%) упражнение: бег на короткие дистанции.
Источник: Рэйчел Аттард
Рэйчел объясняет, что сжигание жира происходит, когда углеводы и жиры превращаются в энергию, называемую аденозинтрифосфатом (АТФ).
Тело нуждается в кислороде для преобразования жира в АТФ, и когда вы выполняете упражнения низкой и средней интенсивности, вы можете дышать легче, поэтому ваше тело получает больше кислорода, чем при высокоинтенсивных тренировках.
«Самая эффективная вещь, которую ваше тело может сделать во время более низких и умеренных форм упражнений, — это превратить накопленный жир в энергию», — сказала она.
«Таким образом, согласно теории сжигания жира, вы должны выполнять длительные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы израсходовать запасы жира и сжечь достаточно калорий, чтобы увидеть потерю веса».
Рэйчел добавила, что во время высокоинтенсивных тренировок организм с большей вероятностью будет сжигать углеводы (гликоген), чем жир, поскольку у него недостаточно энергии для сжигания жира.
«Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваше тело сжигает запасы гликогена и может в конечном итоге вернуться к сжиганию жира в зависимости от продолжительности тренировки и количества накопленных в вашем организме углеводов», — добавила она.
«Но если вы едите перед высокоинтенсивной тренировкой (особенно если ваша диета богата углеводами), ваше тело, скорее всего, сожжет углеводов больше, чем жира».
Это объясняет, почему ходьба является главным упражнением, которое Рэйчел рекомендует, и она говорит, что это ключ к стройным и подтянутым ногам.
«Ходьба — лучший вид упражнений для стройных ног. Это поможет избавиться от лишнего жира на ногах и сделать их стройнее», — сказала она ранее.
«Чем дольше вы тренируетесь, тем больше жира сжигает ваше тело. Таким образом, делая более длительные силовые прогулки, ваше тело будет сжигать больше жира, и это поможет вам сделать ноги стройнее», — сказала она.
Рэйчел сказала, что перепробовала «каждую тренировку под солнцем», но обнаружила, что «ничто так не помогает сделать бедра и ноги стройнее, как ходьба».
Что тип вашего телосложения говорит о том, как вы должны тренироваться?
ЭКТОМОРФ
Эктоморфы обычно стройны от природы (как модели Victoria’s Secret), и им сложно нарастить мышечную массу.
Если вы тип телосложения эктоморф, у вас, вероятно, уже от природы худые ноги. Итак, ваша цель здесь состоит в том, чтобы сохранить (или, возможно, сбросить немного упрямого жира в нижней части тела) при наращивании сухой мышечной массы.
Таким образом, ваши ноги приобретут тонус и четкость, и вы избежите худощавого жирного вида.
МЕЗОМОРФ
Мезоморфы могут быть довольно спортивными и быстро реагировать на физические нагрузки, что означает, что они легко наращивают мышечную массу.
Они могут очень быстро похудеть, но также могут быстро набрать вес. Как правило, они среднего размера.
Если вы мезоморф, чрезмерное усердие в таких тренировках, как приседания и выпады, может легко привести к громоздким ногам. Итак, ваша цель здесь — снизить процентное содержание жира в организме и избегать упражнений, которые в процессе увеличат ваши ноги.
ЭНДОМОРФ
Эндоморфы от природы имеют крепкое телосложение и крупную фигуру. Они могут очень быстро нарастить мышечную массу, и им немного сложнее похудеть. Но это не невозможно!
Если вы относитесь к типу телосложения эндоморфа, ваша цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на уменьшении общего жира в организме и полностью избегать любых тренировок, которые могут привести к набору мышечной массы.
«За годы работы физиотерапевтом с девушками, у которых была одна и та же цель (в частности, получить худые ноги), это всегда был лучший метод», — добавила она.
Рэйчел добавила, что прогулка первым делом утром приведет к лучшим результатам.
«Если вы делаете кардио перед едой по утрам, у вас будет меньше запасов гликогена, и, следовательно, ваше тело будет сжигать больше жира и мышц», — сказала Рэйчел.
«Меньшее количество жира и меньший размер мышц равняется более стройным ногам, но для того, чтобы это сработало, вам нужно есть с низким содержанием углеводов (постарайтесь не есть углеводы на ужин накануне вечером, чтобы уровень гликогена и так был низким) и вам нужно делать кардио в течение довольно продолжительного времени». длительный период времени (более 60-90 минут)».
Суть в том, что есть три основных шага к уменьшению размера мышц и формированию стройных, подтянутых ног: изучение вашего типа телосложения, выполнение правильного типа кардио (ходьба) и питание с небольшим дефицитом калорий с низким содержанием углеводов.