Какие продукты помогут справиться со слезами: продуктовый чек-лист от депрессии - и это не шоколад

Нездоровая пища снижает уровень гормонов счастья в мозгу.

Еда влияет на наше настроение по-разному. И растет число исследований, показывающих, что диета может помочь бороться с депрессией, предотвратить или, по крайней мере, снизить риск депрессии. Для этого в меню должны быть некоторые продукты.

Вопрос о том, как пища и отдельные продукты влияют на наше настроение, интересовал ученых уже много лет. В настоящее время многое известно о влиянии отдельных пищевых компонентов. Теперь исследователи в области «Психологии питания» хотят использовать результаты для предотвращения и лечения депрессии, пишет focus.de.

Различные исследования последних лет изучали связь между риском депрессии и диетой. Недавно австралийское исследование даже доказало целебный эффект здорового питания на пациентов с тяжелой депрессией.

Депрессия: средиземноморская кухня усиливает терапию

Для исследования ученые под руководством Феличе Джека из Университета Дикина в Мельбурне вмешались в рацион людей, страдающих депрессией, которые ранее питались довольно нездорово. Половине было разрешено продолжать есть фаст-фуд, готовые блюда и полуфабрикаты, а другая половина перешла на средиземноморскую диету, которая включает в себя много свежих овощей и фруктов, рыбу и оливковое масло. Через три месяца признаки депрессии в этой группе значительно уменьшились. Для остальных все осталось по-прежнему. Изменение диеты шло параллельно с терапией депрессии, которую продолжали проходить обе группы.

Нездоровая пища снижает уровень гормонов счастья в мозгу

Другие исследования продемонстрировали роль здорового питания в предотвращении психических заболеваний, например, метаанализ 41 исследования под руководством Камиллы Лассейл из Университетского колледжа Лондона. Основной вывод: преимущественно растительная диета с хорошими маслами и цельными зернами может снизить риск депрессии, в то время как нездоровый фаст-фуд увеличивает риск заболевания. Исследователи считают, что виновниками воспалительных процессов в организме являются трансжиры, насыщенные жирные кислоты, бедные питательными веществами углеводы и сахара. Воспалительные молекулы попадают в мозг, где атакуют нейротрансмиттеры, отвечающие за регуляцию настроения.  

Потому что это связь между едой и психикой :

Некоторые питательные вещества влияют на нейротрансмиттеры, ответственные за положительные эмоции, в первую очередь на «гормон счастья» серотонин в головном мозге. Если есть дефицит питательных веществ, гормоны счастья отсутствуют, и настроение страдает.

Продукты, содержащие витамины группы В, витамин D, омега-3 жирные кислоты, аминокислоты, а также минералы и микроэлементы, такие как магний, калий или селен, особенно важны для образования нейротрансмиттеров.

Вы должны есть эти продукты, чтобы предотвратить депрессию:

Бананы : благодаря калию и триптофану, эти фрукты улучшают настроение и предотвращают депрессию. Потому что аминокислота триптофан, в частности, помогает формировать «гормон счастья» серотонин. В качестве альтернативы: ананасы и сливы также содержат много триптофана.

Авокадо: смесь ненасыщенных жирных кислот, триптофана, витамина В6 и фолиевой кислоты особенно сильно стимулирует образование серотонина.

Картофель и фенхель также стимулируют выработку серотонина.

Шпинат: как и другая листовая зелень, шпинат содержит расслабляющий и успокаивающий магний. Бобовые, орехи и цельные зерна также являются ценными источниками магния.

Сухофрукты: финики и инжир помимо триптофана содержат много магния. Это делает вас стрессоустойчивым и поднимает настроение.

Яйца: Аминокислоты и особенно витамин D в куриных яйцах способствуют антидепрессивной диете.  

Другими продуктами, содержащими витамин D , являются твердый сыр, жирная рыба, печень и грибы.

Лосось: жирные кислоты омега-3 и витамины B6 и B12 заставляют рыбу действовать как естественный антидепрессант.

Льняное масло и грецкие орехи также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3.

Свекла: в клубне много фолиевой кислоты, которая противодействует усталости, бессоннице и депрессии — повышается выработка серотонина.

Также много фолиевой кислоты и других осветляющих витаминов группы В. Шпинат, спаржа, петрушка, брокколи и бобовые.

Йогурт: недавняя теория о влиянии питания на психику гласит, что оно работает через нервные сплетения в пищеварительном тракте: в конечном счете, кишечные бактерии отвечают за наше настроение, а здоровая кишечная флора важна для хорошего самочувствия. Пробиотические продукты, такие как йогурт, особенно поддерживают кишечную флору.

Чили: очень острые специи вызывают болевой раздражитель, который увеличивает выброс эндорфинов. Гормоны счастья, вырабатываемые перцем чили, перцем чили и перцем, расслабляют и улучшают настроение.

Упражнения усиливают антидепрессивное действие пищи

Если сочетать психопозитивную диету с достаточной физической нагрузкой на свежем воздухе, можно обернуть свою психику эффективным защитным слоем от наступления депрессии.

Еда не может заменить терапию!

Но если вы вялы и вялы, грустны и подавлены, устали и не имеете аппетита в течение нескольких недель, не чувствуете радости, а чувствуете внутреннюю пустоту, не стоит надеяться на эффект от диеты, а немедленно обратитесь за помощью. Ведь даже самое лучшее меню не может заменить профессиональную терапию при депрессии.