Как научиться вставать рано и стать жаворонком: 6 советов от экспертов помогут вам

Если вы чувствуете необходимость вставать немного раньше, чем позволяет вам ваше тело, есть несколько трюков и упражнений для мозга, которые, наконец, могут помочь вам стать жаворонком, каким вы хотите быть.

Устали каждое утро нажимать на кнопку повтора? Эксперты делятся убедительными советами о том, как вставать раньше

«Свет — один из самых мощных сигналов для установки наших внутренних циркадных ритмов», — сказал Троксель. «Поэтому очень важно получать много света в утренние часы, когда вы пытаетесь настроить часы на раннее время», пишет foxnews.com.

Считаете ли вы будильник своим заклятым врагом? Ты не одинок.

Десятки людей сообщают , что им трудно просыпаться каждое утро, что может быть связано с целым рядом факторов, в том числе с заболеваниями.

Но если вы чувствуете необходимость вставать немного раньше, чем позволяет вам ваше тело, есть несколько трюков и упражнений для мозга, которые, наконец, могут помочь вам стать жаворонком, каким вы хотите быть.

В интервью Fox News Digital доктор Венди Троксель, старший научный сотрудник корпорации RAND и научный консультант sleepfoundation.org, поделилась мыслями о том, как сделать утреннее пробуждение более приятным.

«Ночные люди действительно не достигают успеха до позднего вечера», — сказал Троксел из Парк-Сити, штат Юта.

«В это время они часто наиболее продуктивны, их настроение лучше, их уровень энергии выше — и они действительно изо всех сил пытаются проснуться утром».

Проблема, указал Троксел, в том, что общество рассматривает утреннюю продуктивность как «добродетель», которая для полуночников и подростков может быть «весьма ужасной».

Клинический психолог, также автор книги «Sharing the Covers», объяснил, что циркадные ритмы на 50% определяются генетически, поэтому стать жаворонком — это не просто «вопрос силы воли».

По словам одного эксперта, люди, которые поздно ложатся спать, просто не успевают отдохнуть до того, как утром сработает будильник.

Между тем, консультант по сну «Неспящие в NOLA» и эксперт по медицинским обзорам на сайте sleepfoundation.org доктор Нилонг

Вьяс, доктор медицинских наук, сказал Fox News Digital, что люди, которые поздно ложатся спать, просто не успевают отдохнуть до того, как утром сработает будильник, что требует здоровская смена.

Для всех, кто хочет попробовать, вот шесть советов, которые Fox News Digital собрала у Трокселя и Вьяса, чтобы создать процедуру раннего пробуждения и заставить ее придерживаться.

1. Постепенно возвращайтесь к своему графику сна

Стать жаворонком не получится за одну ночь. Людям, чьи циркадные ритмы наиболее функциональны в ночное время, как правило, не хватает влечения ко сну, чтобы ложиться спать достаточно рано, чтобы выспаться достаточно семь или восемь часов.

Компания Troxel рекомендовала увеличивать свой график сна на 15 минут каждое утро и каждый вечер. С помощью этого медленного вращения тело может приспособиться к новым внутренним часам, точно так же, как оно приспосабливается к смене часовых поясов или переходу на летнее время.

«Не ожидайте, что ночью вы измените свое расписание, чтобы лечь спать в 22:00 и проснуться в 6:00», — сказала она. «Это слишком резкий и большой циркадный сдвиг, чтобы тело могло приспособиться».

Ночные совы, которые заставляют себя рано вставать, большую часть времени лишают себя сна.

По ее словам, люди, которые лишены сна, «заводят утренний будильник и каким-то образом заставляют себя встать с постели. Но они не дают себе времени, чтобы приспособиться к адекватному времени сна».

«Ваш мозг не любит перемен. Он попытается убедить вас, почему вам нужно продолжать спать».

Троксел предложил планировать заранее и постепенно изменять график сна. Она сказала, что каникулы могут быть хорошей возможностью попробовать это.

Вьяс из Нового Орлеана сообщил, что создание намерения просыпаться раньше — это первый шаг, хотя первые несколько дней будут трудными.

«Ваш мозг не любит перемен», — сказала она. «Он попытается убедить вас множеством причин, почему вам нужно продолжать спать. Однако, как только вы будете делать это хотя бы 3-5 дней, это может стать привычкой».

2. Знайте, что воздействие света — ваше секретное оружие

Как только ваш будильник сработает, специалист посоветовал залить ваше пространство светом, в том числе открыть шторы, включить лампы и свет или даже использовать световой короб.

Точно так же приглушение и выключение света в вечерние часы перед сном посылает телу «мощный предупреждающий сигнал», чтобы он начал успокаиваться.

Известно, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет гормон сна мелатонин.

Воздействие света телефона может иметь решающее значение для ограничения режима сна.

В наш цифровой век люди постоянно подвергаются воздействию экранов. Известно, что синий свет, излучаемый электронными устройствами, подавляет гормон сна мелатонин.

«Мелатонин известен как гормон тьмы», — сказала она.

«Поэтому, если вы держите телефон близко к лицу в часы и минуты перед сном, вы на самом деле посылаете сигнал, который может противодействовать естественному производству и высвобождению мелатонина в организме, который в противном случае начал бы сигнализировать о том, что пора спать».

Подавление мелатонина и перенос времени отхода ко сну на более позднее время затрудняет засыпание и затрудняет пробуждение.

3. Соблюдайте режим сна

Как только вы начнете приучать свое тело засыпать и просыпаться в определенное время, важно не менять график. Ага! Это означает, что не нужно спать по выходным.

Хотя это может быть «действительно сложным», Троксель сказал, что это очень важно.

«Наши циркадные ритмы лучше всего реагируют на предсказуемость», — сказала она. «Но если вы проспите на выходных, это сведет на нет все достижения, которые вы получили, возвращаясь к своим часам».

Последовательность также имеет ключевое значение, когда речь идет о составлении графика тренировок и приема пищи, что также может помочь регулировать циркадные ритмы.

4. Откажитесь от дремоты и просто «сорвите пластырь»

Пробуждение может быть неприятным, но фокус в том, чтобы просто сделать это.

Троксель сравнил пробуждение с «срыванием пластыря», объясняя, что время пробуждения должно быть «быстрым и действительно внезапным».

«Нет никакой пользы от продления агонии, потому что чем раньше вы встанете и начнете свой день, тем быстрее исчезнет чувство инерции сна», — сказала она.

Вьяс порекомендовал полностью отключить возможность отложить часы и поделился практикой обратного отсчета до пяти перед тем, как встать.

«Как только сработает будильник, запустите в голове обратный отсчет на пять секунд», — сказала она. «Как только дойдешь до пяти, вскакивай с кровати».

«Не позволяйте мыслям убедить вас в обратном, как только вы приняли решение».

5. Подумайте о приеме мелатонина (сначала проконсультируйтесь с врачом)

Мелатонин — довольно неправильно понятая добавка, когда дело доходит до сна.

Вещество является хронобиотиком, так что это сдвиг времени, а не снотворное.

Вместо того, чтобы принимать мелатонин прямо перед сном, попробуйте принять его на несколько часов раньше, чтобы предупредить свое тело о приближении ночи.

«Мелатонин на самом деле наиболее эффективен для ускорения ваших часов или облегчения раннего засыпания», — сказала она. «Итак, по рекомендации врача мелатонин может быть полезным инструментом».

Троксель, специализирующийся на медицине сна, подчеркнул, что эксперты не рекомендуют мелатонин в качестве снотворного. Тем не менее, это может быть отличным инструментом для перевода ваших внутренних часов, особенно в таких случаях, как синдром смены часовых поясов.

6. Попробуйте технику «ПОДЪЕМ»

Техника сна, разработанная доктором Эллисон Харви из Калифорнийского университета в Беркли, коллегой доктора Трокселя, использует аббревиатуру RISE для продвижения лучшего режима бодрствования.

«R» означает воздержание от нажатия кнопки повтора на будильнике.

«Кнопка будильника вам не друг», — сказал Троксель. «Все, что он делает, это вызывает длительный период инерции сна, когда вы просто изо всех сил пытаетесь стряхнуть паутину».

«Когда зазвенит будильник, ударь по нему и немедленно вставай с постели», — добавила она.

«Я» означает увеличение физической активности, будь то утренняя тренировка или упражнения в течение дня, чтобы высвободить энергию и уменьшить стресс.

«S» означает обливание лица холодной водой или принятие холодного душа после пробуждения — за этим, по словам Трокселя, стоит «множество» научных доказательств.

«Нет ничего лучше, чем принять холодный душ, чтобы по-настоящему повысить свою бдительность».

«Действительно сложно для большинства, но это эффективно», — сказала она. «Нет ничего лучше, чем принять холодный душ, чтобы по-настоящему повысить свою бдительность».

«Е» означает воздействие солнечного света, который является основным фактором при пробуждении и бодрствовании.

Всем, кто пробует технику RISE, Troxel рекомендует придерживаться ее в течение 30 дней для лучшего шанса выработать новую привычку.