Опровержение: тренировки «до отказа» не так эффективны для наращивания мышечной массы, как считалось

Исследователи также обнаружили, что у группы, тренировавшейся до отказа, был более высокий уровень кортизола в крови. Этот гормон высвобождается в ответ на стресс, и исследования показывают, что он может на самом деле препятствовать росту мышц

[caption id="attachment_263582" align="aligncenter" width="960"] Одна из техник тренировки с отягощениями, ставшая популярной в последнее время, называется «тренировка до отказа». Фото: Pixabay[/caption] Тренировки с отягощениями (например, поднятие тяжестей) — эффективный способ увеличить размер и силу мышц, что важно для людей всех возрастов. Наличие большего количества мышц может не только помочь нам похудеть, но также было доказано, что это полезно для снижения риска развития определенных заболеваний и даже важно для психического здоровья. Существует не только множество различных видов тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы (например, упражнения с собственным весом или использование силовых тренажеров), но и множество небольших изменений, которые вы можете внести в свою тренировочную программу, чтобы лучше нарастить мышечную массу, пишет medicalxpress.com. Одна из техник тренировки с отягощениями, ставшая популярной в последнее время, называется «тренировка до отказа». Некоторые даже утверждают, что эта техника может помочь людям нарастить мышечную массу и силу более эффективно, чем другие техники. Идея тренировки до отказа состоит в том, что вместо того, чтобы выполнять определенное количество повторений в упражнении, вы выполняете столько повторений этого упражнения, сколько возможно, пока ваши мышцы не устанут настолько, что вы не сможете больше выполнять движение. Затем человек отдыхает, чтобы его мышцы ненадолго восстановились, прежде чем повторить схему еще два или три раза. Сторонники тренировки до отказа говорят, что есть три фактора, объясняющие, почему она помогает людям лучше нарастить мышечную массу:

1. Во время движения задействуется больше мышечных волокон , чем при меньшем количестве повторений.
2. Это более стрессово для нашей метаболической системы, которая вырабатывает химические сигналы, которые могут способствовать росту мышц.
3. Тренировки до отказа могут стимулировать выброс в кровь определенных гормонов , которые предположительно оптимизируют рост мышц.

Но когда мы на самом деле смотрим на исследования, изучающие тренировку до отказа, преимущества не так очевидны. Например, исследователи недавно сравнили эффект выполнения трех подходов приседаний до отказа с таким же количеством приседаний, но поровну разделенным на шесть подходов. Они обнаружили, что тренировка до отказа приводит к более высокому уровню лактата в крови (химический сигнал, вырабатываемый работающими мышцами) и гормона роста , чем в другой группе, что связано с ростом мышц. Но исследователи также обнаружили, что у группы, тренировавшейся до отказа, был более высокий уровень кортизола в крови. Этот гормон высвобождается в ответ на стресс, и исследования показывают, что он может на самом деле препятствовать росту мышц. Другое исследование показало, что как мышечная сила, так и мощность (как можно более быстрое приложение максимальной силы) были значительно ниже при выполнении как приседаний, так и жима лежа до отказа. Повреждение и болезненность мышц также были значительно выше в течение 24-48 часов после тренировки по сравнению с теми, кто выполнял только определенное количество повторений приседаний и жимов лежа во время тренировки. Сочетание обоих этих факторов может фактически снизить способность человека развивать мышцы и силу во время тренировок.

Лучший метод?

Чтобы понять, помогают ли тренировки до отказа в наращивании мышечной массы и силе, в двух обзорах от 2021 года были объединены данные 19 различных исследований, в которых сравнивались люди, выполнявшие упражнения либо до отказа, либо только с заданным количеством повторений. В целом, оба обзора показали , что тренировка до отказа не имеет никакой пользы для увеличения размера мышц, силы или мощности по сравнению с другой техникой. Оба обзора также показали, что любая умеренная польза от тренировок до отказа зависит от многих различных факторов, таких как возраст, насколько регулярно человек тренировался и какие другие виды тренировок он выполнял (например, кардиоупражнения, такие как бег трусцой). Некоторые исследования, включенные в обзоры, даже показали, что тренировки до отказа были контрпродуктивными для роста мышц и наращивания силы. Вероятно, это происходит из-за усталости, которую человек может испытывать во время тренировки до отказа, что может повлиять на то, сколько упражнений он на самом деле может выполнить за тренировку. Есть несколько объяснений того, почему тренировки до отказа могут быть не такими эффективными, как утверждают некоторые. Во-первых, исследования показывают, что тренировки до отказа не обязательно задействуют больше мышечных волокон , что часто называют преимуществом тренировок до отказа, когда речь идет о помощи в наращивании силы и мышечной массы. Исследования фактически показывают, что другие методы, такие как поднятие тяжестей с определенным количеством повторений , более эффективны для задействования большего количества мышечных волокон во время определенного движения. Во- вторых, неясно , действительно ли стресс, который тренировка до отказа оказывает на нашу метаболическую систему, способствует большему росту мышц. И в-третьих, исследования показывают, что повышенный уровень определенных гормонов в нашей крови в результате тренировки до отказа не обязательно способствует росту мышц. Но если вы предпочитаете тренировки отказам, исследования показывают, что достаточный отдых между подходами является ключевым фактором для наращивания мышечной массы . На самом деле, исследования показывают, что люди, которые отдыхали по пять минут между подходами (по сравнению с теми, кто отдыхал всего одну минуту), смогли поднять больший вес и нарастить больше мышц. Это может быть потому, что это позволяет вашим мышцам восстанавливаться между упражнениями. Хотя тренировка до отказа может быть ничем не лучше, чем традиционная силовая тренировка, она все же может привести к увеличению мышечной массы и силы, а также помочь людям оставаться в форме и быть здоровыми.