«Ешьте радугу»: какие продукты нужно есть, чтобы прожить долгую жизнь

Бобовые, такие как бобы и чечевица, являются отличным дополнением к рациону, потому что они наполнены насыщающим белком и клетчаткой.

[caption id="attachment_262620" align="aligncenter" width="960"] Сочетание факторов образа жизни способствует долголетию, а не конкретные продукты. Фото: Pixabay[/caption] Ни одна еда не является волшебной пулей. Тем не менее, употребление здоровой, сбалансированной диеты в сочетании с другими полезными для здоровья видами деятельности, такими как регулярные физические упражнения и воздержание от сигарет и алкоголя, может быть важным аспектом поддержания вашего здоровья, пишет Fox News. «Как диетолог, я всегда говорю людям, чтобы они «ели радугу», потому что все эти разные цвета представляют собой разные питательные вещества, которые помогают нам оставаться здоровыми в долгосрочной перспективе», — предлагает Маккензи Берджесс, зарегистрированный диетолог-диетолог и разработчик рецептов в Cheerful Choices. «Это ключ к созданию баланса, находя продукты, которые вам нравятся, и питают вас для здорового ума и тела». Как говорит Елена Паравантес, зарегистрированный диетолог, эксперт по средиземноморской диете и автор «Поваренной книги по средиземноморской диете для начинающих»: «Важно отметить, что сочетание факторов образа жизни способствует долголетию, а не конкретные продукты. Диета, физическая активность, социальная и общественная поддержка, дневной сон и другие практики играют определенную роль». Ниже эти RD делятся своими лучшими выборами для суперпродуктов, поддерживаемых исследованиями, для поддержки долгой жизни.

1. Зеленые

«Зелень, такая как шпинат, капуста, зелень колларда, мангольд и т. Д., Является питательной пищей. Они богаты витаминами и антиоксидантами, которые могут уменьшить окислительный стресс», — говорит Паравантес. «Исследования показали, что потребление по крайней мере одной порции зелени в день привело к более медленному снижению когнитивных функций, измеренному на тестах на память и навыки мышления».

2. Ягоды

Начните свой день с черники или малины поверх овсянки или положите их в смузи, друзья. «Ягоды, такие как черника, малина и ежевика, наполнены «антоцианами», которые отвечают за красный, синий и фиолетовый цвета, обнаруженные в ягодах. Антоцианы были глубоко изучены, и некоторые исследования указывают на них как на потенциальный источник антивозрастных агентов», — говорит Берджесс.

3. Сардины, анчоусы и лосось

Паравантес называет эту жирную рыбу особенно хорошей для тех, кому за 50. «Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить от таких заболеваний, как артрит и болезни сердца», — говорит она.

4. Цветная капуста

Берджесс говорит, что цветная капуста является последней тенденцией здоровой пищи по какой-то причине. «Он низкокалорийный, но с высоким содержанием важных питательных веществ, таких как витамин С, фолат и клетчатка. Цветная капуста также содержит тип растительного пигмента, называемого антоксантинами, которые оказывают противовоспалительное действие в организме. Уменьшение воспаления помогает защитить клетки в нашем организме от повреждений и может способствовать долголетию», — говорит она.

5. Помидоры

«Они являются источником антиоксиданта ликопина, который не только может защитить от определенных видов рака, но и является каротиноидом, который может защитить кожу от повреждения солнцем», — говорит Паравантес, ссылаясь на исследование, опубликованное в Британском журнале Nurtrition о ликопине, обратно связанном со смертью. «Помидоры также являются отличным источником калия, который играет роль в контроле артериального давления».

6. Кофе в греческом стиле

Паравантес указывает на исследование, которое было опубликовано в журнале Vascular Medicine, в котором приняли участие 142 зрелых взрослых в возрасте 66-91 года из Ikaria Study (более крупное исследование). Исследователи обнаружили, что «более высокое потребление кофе было связано с лучшей функцией эндотелия, и люди, которые пили в основном вареный греческий кофе, имели лучшую эндотелиальную функцию, чем те, кто потреблял другие виды кофе», — резюмирует Паравантес. «В то время как все виды кофе являются источником антиоксидантов, греческий кофе содержит гораздо большее количество кафестола и кахвеола, веществ, которые, по-видимому, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Более старое исследование показало, что потребление греческого кофе улучшает эластичность артерий у людей с высоким кровяным давлением.

7. Травяные чаи

Не любитель кофе? Травяной чай может быть для вас. Паравантес рекомендует пить травяные чаи, такие как шалфей, фенхель и орегано каждый день: «Потребление травяных чаев, богатых антиоксидантами и полифенолами, связано с долголетием. Их пьют ежедневно, обычно два раза в день», — говорит она.

8. Темный шоколад

«Было обнаружено, что полифенолы, особый тип питательных веществ, обнаруженных в темном шоколаде, снижают признаки воспаления и особенно полезны для защиты кровеносных сосудов от повреждений с возрастом. Обязательно потребляйте темный шоколад с высоким процентом какао (70% или выше), чтобы получить наибольшие противовоспалительные преимущества», — говорит Берджесс, которая любит добавлять темный шоколад в свой день, съедая горсть миндаля, покрытого темным шоколадом, или наслаждаясь трюфелями из авокадо из темного шоколада в качестве здорового десерта.

9. Бобовые

«Бобовые, такие как бобы и чечевица, являются отличным дополнением к рациону, потому что они наполнены насыщающим белком и клетчаткой. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки», — говорит Берджесс. «Они также загружены классом питательных веществ, называемых флавоноидами. Недавние исследования доказали, что эти флавоноиды помогают поддерживать здоровье нашего мозга в долгосрочной перспективе», — продолжает она, рекомендуя людям добавлять бобы и бобовые в салаты из киноа, смешивать с более здоровыми соусами или перемешивать с карри из бобов.