Разве это даже новый год, если у вас нет какой-то цели по снижению веса, с которой можно было бы начать? После декабря, наполненного едой, выпивкой и (вероятно) минимальным движением, пришло время взяться за дело и заняться своим здоровьем, пишет thesun.co.uk.
В 2021 году исследование YouGov показало, что колоссальные 48 процентов британцев поставили «похудение» в качестве своего новогоднего намерения, нарушив другие новогодние цели, в том числе «завести новое хобби», «сократить употребление алкоголя» и «отказ от курения».
К сожалению, мы знаем, что устойчивая потеря веса может занять некоторое время, и это случай поддержания баланса меньшего количества калорий на входе и большего количества калорий на выходе.
Однако никто не хочет ждать месяцами, чтобы сбросить праздничные килограммы. Но что, если бы были некоторые простые хитрости, которые действительно могли бы привести к потере веса всего за четыре недели?
Введите в поиске «как избавиться от лишнего веса за месяц» в Google, и вы получите более 718 миллионов результатов.
Там минное поле.
Вот 18 лайфхаков от экспертов, которые помогут быстро похудеть …
1. Примите холодный душ.
«Было показано, что кратковременное воздействие холодной воды увеличивает скорость метаболизма», — объясняет доктор Дебора Ли из интернет-аптеки Dr Fox ( www.doctorfox.co.uk ).
«Делайте это медленно, возможно, заканчивая душ каждый день, скажем, 10 секундами на холоде, и постепенно увеличивайте это время до двух-трех минут, два или три раза в неделю».
2. Разберитесь с добавками.
Некоторые добавки могут помочь с потерей веса и метаболизмом. Доктор Ли рекомендует принимать добавки с хромом, содержащие 1000 мкг (микрограммов) в день, так как это «может помочь снизить аппетит и тягу к еде».
«В одном двойном слепом исследовании 2008 года 42 взрослые женщины с избыточным весом были случайным образом распределены для приема либо 1000 мкг хрома в день в течение восьми недель, либо плацебо.
«После восьми недель в группе, принимавшей хром, было обнаружено значительное снижение потребления пищи, чувства голода и тяги к жиру, а также тенденция к снижению массы тела».
Она добавляет, что «другие исследования показали, что хром может способствовать снижению веса».
3. Ешьте в установленные часы.
Если вы пастух, это для вас.
«Установка «пищевого окна» означает, что вы избежите того периода вечера, когда есть соблазн часами грызть еду.
«Старайтесь есть только с 9 утра до 7 вечера», — говорит личный тренер Люси Горналл.
Вы даже можете установить это как будильник на своем телефоне, чтобы напомнить вам, что ваше время приема пищи закончилось на день.
4. Держите здоровый дом.
Январь — идеальное время, чтобы выбросить нездоровую пищу из кухонных шкафов и ящиков. Банки с едой — это хорошее место, чтобы бросить туда ненужную, но запечатанную и просроченную еду, а не выбрасывать ее впустую.
Вместо сладких и калорийных продуктов Джоанна Дейс, фитнес-эксперт из тренажерного зала Curves Gym ( www.curves.eu/en/ ), рекомендует снабжать кухню полезными закусками, чтобы у вас были наилучшие шансы на успешную потерю веса.
Не можете устоять перед закуской?
«Здоровые закуски включают морковь с хумусом, кусочки яблока с арахисовым маслом, небольшую горсть орехов, сваренное вкрутую яйцо с листьями шпината или горсть простого попкорна».
5. Откажитесь от выпивки.
Это всего на один месяц, и вы не только сэкономите около 4000 калорий за четыре недели, но и ваша печень, пищеварение, кожа, волосы, настроение и множество других вещей также выиграют.
Джоанна объясняет, что один бокал вина содержит около 133 калорий, что эквивалентно трем пирожным Jaffa, в то время как пинта пива содержит чуть меньше калорий, чем в батончике Mars.
6. Не перекусывайте одними углеводами..
Клэр Сноудон-Дарлинг, основатель кинезиологической клиники Balanced Wellness, объясняет, что всякий раз, когда мы едим углеводы, такие как хлеб, макароны или рис, уровень сахара в крови резко возрастает, и в ответ мы вырабатываем гормон инсулин.
«Инсулин помогает организму снизить уровень сахара в крови, но он также дает сигнал организму накапливать жир.
«Когда уровень сахара в крови падает в ответ на инсулин, мы вырабатываем гормон стресса кортизол.
«Когда мы вырабатываем кортизол, в наши мышцы попадает большое количество сахара, поэтому мы можем быть готовы к «борьбе или бегству» или, в этом случае, к тому, чтобы пойти и «найти больше еды».
«Тогда этот сахар также вызывает реакцию инсулина, и мы оказываемся на американских горках с сахаром в крови, которые мешают нам сбросить вес», — говорит Клэр.
Помогите предотвратить это, употребляя жир вместе с углеводами.
Дополните фрукты горстью орехов, например, или съешьте ломтик хлеба с арахисовым маслом.
7. Обмани свой разум.
Наш разум сильнее, чем мы думаем, но Эмили Холл, тренер по снижению веса и гипнотерапевт из Fresh Forward ( fresh-forward.co.uk ), припасла в рукаве несколько простых трюков.
«Используйте меньшие тарелки, чтобы не перегружаться едой, пейте газированную воду, подаваемую в винных бокалах, чтобы вы чувствовали, что все еще «пьете», и убирайте шоколад с глаз долой, потому что, когда еда находится в поле зрения, вы автоматически едите. более."
8. Замените пудинг на закуску.
Пошли поесть? Откажитесь от десерта, но оставьте первое блюдо, так как это может сэкономить до 800 калорий, говорит доктор Нареш Канумилли, медицинский директор Liva Healthcare .
«Суп часто является хорошим выбором, поскольку он насыщает вас.
«Если вы чувствуете себя обделенным, пока все остальные едят пудинг, вы можете вместо этого выпить кофе во время этого курса.
Пейте газированную воду, подаваемую в бокале для вина, чтобы вы чувствовали, что все еще «пьете».
Эмили Холл
9. Ешьте часто.
Эллиотт Аптон, личный тренер Ultimate Performance ( ultimateperformance.com ), говорит, что прием пищи каждые «два-четыре часа имеет решающее значение».
«Чем регулярнее вы едите, тем лучше вы можете контролировать свой аппетит».
Регулярное питание означает относительно равномерное распределение приемов пищи и потребления калорий в течение дня.
Однако Эллиот добавляет: «На самом деле дело не в том, сколько калорий вы потребляете за один прием пищи, а в качестве этих калорий и общем количестве калорий, которые вы потребляете в день».
Он рекомендует отслеживать приемы пищи и количество калорий в течение дня, но добавляет, что «если вы начинаете зацикливаться или слишком много думаете о том, чтобы потреблять определенное количество калорий за прием пищи, это может привести к ненужному беспокойству», поэтому немедленно прекратите, если почувствуете, что это происходит.
10. Упакуйте белок.
«Белок действительно насыщает», — говорит Эллиотт.
«Это означает, что это поможет вам чувствовать себя сытым намного дольше, так что вы не проголодаетесь между приемами пищи, не упадете в вагоне и не перекусите калорийной нездоровой пищей, которая подорвет ваши усилия по снижению веса».
Мужчинам следует стремиться съедать от 30 до 50 г белка за один прием пищи, а женщинам – от 20 до 30 г белка за один прием пищи.
Для сравнения: в 100 г курицы содержится около 30 г белка, а в одном яйце — около 6 г.
11. Ходите по 10 минут в день.
Всего лишь добавление дополнительных 10-12 минут ходьбы каждый день может сжечь дополнительно 100 калорий, говорит Райан Ходжсон, тренер по вопросам здоровья и счастья ( hodgsonhealth.com ) .
«Подъем по лестнице над подъемниками как часть вашего образа жизни также может сжигать до 250 калорий в неделю, что может показаться немного, но постоянное выполнение этого упражнения, безусловно, окупается за общее количество сожженных калорий».
12. Избегайте кофеина после 12 часов дня.
Вместо этого замените свой послеобеденный кофе на версию без кофеина. Почему?
Период полураспада кофеина составляет шесть часов, говорит Джеймс Гриффитс, владелец сайта Wild Training ( www.wildtraining.co.uk ), «это означает, что если вы пьете кофеин после полудня, вы не сможете нормально спать».
Недостаток сна может привести к нехватке энергии, а это может означать, что вы начинаете тянуться к сладкой пище, чтобы взбодриться.
Январь — идеальный месяц, чтобы уложиться спать, поэтому установите себе график сна и придерживайтесь его как можно более жестко.
13. Следите за своими порциями.
Майкл Бриго, тренер по трансформации тела ( www.brigopt.com ), объясняет, что все, что вам нужно, это ваша рука, чтобы обеспечить правильную порцию и баланс пищи при каждом приеме пищи.
Старайтесь съедать порцию углеводов (например, макароны и крупы), порцию размером с ладонь белка (например, рыбу, курицу или тофу), порцию жира размером с большой палец (например, оливкового масла и орехового масла). и порция овощей размером с кулак.
«Эта стратегия означает, что вам не нужно взвешивать продукты, считать калории или следить за всем.
«Ваша рука пропорциональна вашему телу; его размер никогда не меняется, и он всегда с вами, что делает его идеальным инструментом для измерения».
Когда вас окружает множество разных вкусов, вам хочется есть больше
Эмили Холл
14. Ешьте сладкий картофель.
Двоюродный брат белого картофеля, сладкий сорт — отличный инструмент для похудения и незаменимый предмет, который можно положить в тележку для покупок.
Эллиотт объясняет, что сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс (ГИ), особенно когда его готовят на пару или варят.
«Гликемический индекс помогает измерить влияние определенной пищи на уровень сахара в крови».
Продукты с низким ГИ помогают дольше сохранять чувство сытости, контролировать аппетит и предотвращать тягу к калорийным сладостям.
Сладкий картофель также содержит витамин А, необходимый для нормального зрения, роста костей и здоровой кожи, а также витамин С, который может помочь защитить нашу иммунную систему и избежать зимнего кашля и простуды.
15. Станьте вегетарианцем (но только три раза в неделю!).
Мы не призываем вас отказываться от мяса, но Эмили говорит, что вегетарианство три или четыре раза в неделю может сэкономить калории.
«Кроме того, овощи содержат меньше жира и калорий и содержат много воды, поэтому они могут дать вам ощущение сытости.
«Если вы выбираете мясо, выбирайте менее жирные варианты, такие как курица или индейка, а не колбасные изделия или другое мясо, которое может быть более жирным и соленым».
16. Иди просто.
«Ограничьте количество вкусов, которые у вас есть», — рекомендует Эмили.
«Когда вас наводняет множество разных вкусов, вы хотите есть больше.
«Подумайте об этом, если у вас есть один прием пищи, состоящий из мяса и двух овощей, а также один набор блюд тапас, какие из них вы съедите больше?»
Также стоит иметь в виду, что это краткосрочная перспектива, и со временем можно повторно представить больше вкусов.
17. Помедленнее.
Нашему телу требуется около 20 минут, чтобы почувствовать сытость, с того момента, как мы начинаем есть.
Таким образом, чем быстрее вы едите, тем больше съедаете.
Когда вы в последний раз ели 20 минут?
Сосредоточьтесь на пережевывании пищи, пока она полностью не переварится во рту, и кладите столовые приборы между каждым глотком.
Кроме того, выбор более хрустящих продуктов также может помочь с темпом еды; более хрустящие продукты требуют больше времени для пережевывания, поэтому вы съедите меньше.
18. Жевательная резинка.
Перекусы в течение дня часто являются признаком скуки, а не голода, поэтому занятие ртом может помочь отвлечь ум.
«Положите в рот кусочек жевательной резинки без сахара, чтобы имитировать процесс жевания», — говорит Люси.
