Вы испытываете mubble-bubbles? Это термин 16-го века для обозначения чувства меланхолии и уныния — того, что охватывает многих из нас в январе, когда радости Рождества остались позади, а впереди много темных холодных ночей.
На прошлой неделе я порекомендовал несколько новогодних обещаний о здоровье, основанных на науке, чтобы улучшить ваше физическое здоровье, пишет dailymail.co.uk.
Сегодня я расскажу о практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы побороть эту трясину уныния и защитить свое психическое здоровье сейчас и в будущем году.
Эти шаги должны не только помочь вам почувствовать себя лучше, но и оказать косвенное влияние на ваше общее состояние здоровья, поскольку исследования показывают, что они напрямую связаны, не в последнюю очередь потому, что, если вы чувствуете себя лучше, вы с большей вероятностью хотеть делать такие вещи, как физические упражнения.
Восстановите связь с друзьями и близкими
Одна из действительно сложных вещей, связанных с пандемией Covid, заключается в том, что стало труднее поддерживать связь с друзьями и семьей.Близость с близкими обеспечивает огромную эмоциональную поддержку, и многочисленные исследования показали ее преимущества, в том числе снижение риска депрессии и увеличение продолжительности жизни.
Поэтому примите решение восстановить связь с друзьями и семьей, которых вы давно не видели. Незадолго до Рождества я связался со старым другом из университета, которого не видел больше десяти лет; мы встречаемся на следующей неделе, и я не могу дождаться, чтобы увидеть его.
К сожалению, еще один университетский друг, которого я надеялся увидеть после долгого перерыва, трагически скончался от неожиданного сердечного приступа. Не оставляйте это слишком долго.
Принимайте таблетку витамина D с жирной пищей
К настоящему времени большинство людей уже знают, что в зимние месяцы важно принимать витамин D — если вы не отправились куда-нибудь в солнечное место на Рождество, вы должны получать десять микрограммов в день, не в последнюю очередь потому, что недостаток витамина D связан с плохим настроением.Чтобы получить максимальную пользу от таблетки витамина D, принимайте ее с жирной пищей, так как жир помогает его усвоению.
Приложите усилия, чтобы помочь другим
Один из лучших способов сделать себя счастливым — сделать счастливыми других людей. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале исследований счастья, основанное на данных почти 70 000 человек, показало, что те, кто добровольно вызывался хотя бы раз в месяц, сообщали об улучшении психического здоровья.Волонтерствуя, вы знакомитесь с новыми людьми, становитесь частью сообщества и чувствуете, что делаете мир лучше, и все это способствует ощущению благополучия.
Ешьте темный шоколад каждый день
Старая поговорка «ты то, что ты ешь», безусловно, верна не только в отношении физического, но и психического здоровья.Я наблюдал этот эффект несколько лет назад, проводя эксперимент в Университетском колледже Корка в Ирландии с профессорами Тедом Динаном и Джоном Крайаном, специалистами по микробиому, бактериям, которые живут в нашем кишечнике. Эти бактерии могут производить химические вещества, которые проходят через нашу кровь и влияют на настроение.
Для эксперимента мы попросили добровольцев придерживаться «психобиотической» диеты, состоящей, в основном, из продуктов, способствующих росту бактерий, оказывающих положительное влияние на психическое самочувствие — это означало больше цельнозерновых продуктов, лука, лука-порея и ягод, жирного живого йогурта и квашеной капусты.
Через четыре недели наши добровольцы не только имели более здоровый микробиом, но и чувствовали себя менее беспокойными и более энергичными.
Вы также можете улучшить свой микробиом и настроение, съев несколько плиток действительно темного шоколада каждый день. Исследование, опубликованное в этом месяце в The Journal of Nutritional Biology, показало, что употребление 30 г 85-процентного какао-шоколада улучшает кишечные бактерии и улучшает настроение, в то время как 75-процентный шоколад — нет.
Это может быть связано с тем, что действительно темные вещества имеют самую высокую концентрацию флавоноидов, соединений с мощным противовоспалительным действием, а плохое настроение связано с воспалением в мозгу.
Практикуйте дыхание животом
Одним из самых быстрых и простых способов уменьшить тревогу является дыхание животом. Для этого лягте и положите левую руку на середину груди, а правую на живот — глубоко вдохните через нос; ваш живот должен упираться в правую руку, а грудь остается неподвижной. Затем выдохните через рот.Делая это в течение нескольких минут, вы замедляете частоту сердечных сокращений, успокаивая тревогу. Когда вы научитесь дышать животом, вам больше не нужно лежать; вы можете делать это в любое время, когда чувствуете стресс.
Заставьте замолчать своего внутреннего критика
Оптимисты, как правило, живут в среднем на десять лет дольше, чем пессимисты.Один из способов стать более оптимистичным — попытаться игнорировать своего внутреннего критика — голос, который постоянно указывает на то, что ваша жизнь идет не так, как надо. Я дал своему внутреннему критику имя Дональд. Когда Дональд начинает приставать, я говорю: «Дональд, не сейчас» и пытаюсь отвлечься на другие вещи.
Каждый день уделяйте себе два часа времени
Многие из нас работают долгие часы, что не оставляет много времени для занятий тем, что нам действительно нравится.Недавний опрос, проведенный Пенсильванским университетом, показал, что люди, у которых очень мало свободного времени, как правило, наименее счастливы, в то время как те, у кого есть около двух часов свободного времени в день (время, которое они могут проводить по своему усмотрению, без работы или домашних дел). , самые счастливые. Нам нравится быть занятыми, но не слишком занятыми.
Работа до голого пота
30-секундный холодный душ каждое утро полезен для психического здоровья. Но если вам это не нравится, как насчет горячей ванны или сауны?Они отлично снимают стресс, и есть доказательства того, что горячая ванна примерно за час до сна может улучшить сон, что важно для долгосрочного психического здоровья.
...и попробуйте жевательную резинку
Исследования показали, что жевание может уменьшить стресс и повысить концентрацию. В исследовании, проведенном Кардиффским университетом в 2010 году, добровольцы находились под наблюдением в стрессовой рабочей ситуации; когда они жевали жвачку, они проявляли большую бдительность и более позитивное настроение. Одна из теорий состоит в том, что жевание помогает вызвать высвобождение серотонина, химического мессенджера, связанного с ощущением спокойствия.Я надеюсь, что эти советы помогут вам насладиться 2022 годом — дайте мне знать, как у вас дела!
Обнимите собаку, а не угостите
Как и мы, собаки, по-видимому, провели пандемию, поедая гораздо больше лакомств — исследовательская группа Mintel обнаружила, что помимо кормов для собак премиум-класса владельцы тратят на экзотические деликатесы, такие как хвосты буйвола и собачью икру.Я люблю свою собаку, но даже при этом я был удивлен, что 63% опрошенных владельцев домашних животных сказали, что они будут тратить меньше на собственную еду, прежде чем лишать своего питомца. Но наши животные расплачиваются за эту скрытую любовь — показатели ожирения среди собак (и кошек) резко возросли за последнее десятилетие, и теперь ветеринары считают, что одна из 14 собак страдает серьезным избыточным весом, сообщил Королевский ветеринарный колледж в прошлом году.
Самыми толстыми собаками в порядке убывания являются мопсы, бигли, золотистые ретриверы, английские спрингер-спаниели, бордер-терьеры, лабрадоры, кинг-чарльз-спаниели и кокер-спаниели.
Тучные собаки имеют более высокие показатели артрита, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и более низкое качество жизни. Гораздо лучше показать свою любовь объятиями или прогулкой.
Выберите место у окна в поездах
Исследования показывают, что люди, которые путешествуют на общественном транспорте, гораздо чаще заражаются такими вирусами, как грипп и Covid-19.Степень риска зависит от того, насколько переполнен вагон и носите ли вы маску, но то, где вы сидите, также может учитываться.
В исследовании, опубликованном в прошлом месяце в журнале Physics of Fluids, исследователи использовали компьютерное моделирование для моделирования воздушного потока в закрытых вагонах.
Они обнаружили, что люди, стоящие в проходе или сидящие у прохода, подвергались воздействию большинства вирусных частиц, а те, кто сидел у окна, подвергались наименьшему воздействию. Они также, конечно, получают лучший обзор.
