Для многих из нас январь знаменует собой ежегодную проблему веганов, когда нас призывают отказаться от мяса на месяц по причинам, связанным с окружающей средой и здоровьем.
Хотя есть доказательства того, что интенсивное мясное и молочное животноводство способствует выделению газов, согревающих атмосферу, исследования также показывают, что сокращение потребления красного мяса и употребление овощей и продуктов растительного происхождения, богатых витаминами и минералами, может помочь снизить риск ожирения. и развивающиеся состояния, такие как диабет 2 типа, пишет dailymail.co.uk.
В прошлом году около трех миллионов человек попробовали Veganuary, и, по оценкам, в 2022 году их количество будет увеличиваться.
Число британцев, переходящих на растительную диету, за десятилетие почти удвоилось.
На полках супермаркетов сейчас больше готовых веганских блюд, чем когда-либо прежде. Но разве веганство автоматически делает эти блюда полезными?
Джудит Килинг попросила Дуэйна Меллора, диетолога и руководителя отдела питания в Медицинской школе Aston в Бирмингеме, и диетолога Клэр Торнтон-Вуд, представителя Британской диетической ассоциации, внимательно изучить выбор. Затем мы попробовали и оценили их.
Вегетарианские сосиски Линды Маккартни
Пакет из шести, 2,20 фунта, в большинстве супермаркетов.На порцию из двух сосисок: 128 калорий; насыщенные жиры 0,8 г; белок, 15,5 г; клетчатка, 5,5 г; сахар 0,6 г; соль, 1,2 г
Что это? «Приправленные вегетарианские колбаски из текстурированного соевого протеина с регидратированной текстурой».
Вердикт эксперта: «Они хорошо сочетаются с обычными свиными сосисками», - говорит Клэр Торнтон-Вуд.
«Они богаты клетчаткой - порция обеспечивает 20% суточной потребности взрослого человека - и меньше насыщенных жиров по сравнению со стандартными колбасами; на порцию приходится 0,8 г по сравнению с примерно 10 г для свинины.
«По содержанию протеина такие же, как и в свиных колбасах, но в них на 50 процентов меньше калорий. С другой стороны, содержание соли велико - две дадут четверть суточного потребления соли, как в обычных колбасах.
Кроме того, включение ингредиентов, которые вы обычно не найдете на своей кухне, таких как красный оксид железа (краситель) и регидратированный текстурированный соевый белок, означает, что они считаются ультра-обработанными пищевыми продуктами (UPF). UPF связаны с ростом ожирения ».
7/10
Тест на вкус: По консистенции и приправе очень похожи на свиные колбасы, но намного легче и менее жирные. 7/10Васаби Home Bento Veg Чаша с лапшой Gyoza
300 г, £ 3, sainsburys.co.ukНа порцию: 475 калорий; насыщенные жиры 0,9; белок 12,4; клетчатка, 7,7 г; сахар 28,1 г; соль, 3,68 г
Что это? «Жареная пшеничная лапша с капустой, белым луком, морковью и зеленым горошком, подается с обжаренными овощами гёдза <разновидность клецок>, саше соуса терияки и обжаренным красным и желтым перцем».
Вердикт эксперта: «Так как эта миска содержит и пельмени, и лапшу, она очень богата углеводами», - говорит Дуэйн Меллор.
В нем также мало белка по сравнению с другими мисками для лапши, которые содержат курицу или тофу, и он едва обеспечивает даже одну из ваших пятиразовых рационов, поскольку овощи составляют небольшую часть порции.
«Однако меня больше всего беспокоит содержание соли. В одной порции содержится более половины рекомендуемого суточного лимита соли, что может привести к повышению артериального давления.
«И если вы внимательно посмотрите на соусы, то увидите, что многие ингредиенты представляют собой разновидности сахара, в том числе фруктозный сироп и патока, то есть порция содержит семь чайных ложек сахара».
2/10
Вкусный тест: миска с мягкой коричневой липкой жидкостью. 2/10Пионеры сажают филе без рыбы в кляре
Пакет из двух человек, 2,50 фунта стерлингов, sainsburys.co.ukНа порцию филе: 207 калорий; насыщенные жиры, 1,9 г; белок, 4,8 г; клетчатка, 3,9 г; сахар 2,4 г; соль, 0,83 г
Что это? Джекфрут и королевские вешенки в хрустящем кляре. Источник клетчатки ».
Вердикт эксперта: «Джекфрут обычно используется в качестве замены мяса или рыбы в готовых веганских блюдах, потому что его хлопьевидная структура очень похожа», - говорит Дуэйн Меллор.
«Проблема в том, что в нем нет такого же количества белка. На порцию этого филе приходится треть белка, чем в обычном рыбном пальце - около 5 г вместо 15 г.
«Ему также не хватает витаминов и минералов, которые вы получили бы из настоящей рыбы, таких как витамин B12 и йод, хотя вы могли бы компенсировать это, съев немного нута или бобов с ним.
«Кроме того, он содержит такие ингредиенты, как крахмал тапиоки и полностью рафинированное соевое масло, что означает, что он считается ультра-обработанным кормом так же, как и обычный рыбный палец».
4/10
Тест вкуса: Текстура, похожая на рыбу, со слегка рыбным вкусом, но не очень сытная. 6/10Foodologie 5-дневный горшок для растений Чили Верде
400 г, £ 2,40, tesco.comНа порцию: 158 калорий; насыщенные жиры, 0,3 г; белок, 7,6 г; клетчатка, 9,8 г, сахар, 13 г; соль, 1,1 г
Что это? Супер питательная смесь классического перца чили на растительной основе. Пять из ваших пятидневных диет, обезжиренных, с высоким содержанием клетчатки и витамина С. '
Вердикт эксперта: «Это хороший источник клетчатки из-за всех содержащихся в нем овощей, включая перец, морковь и помидоры, которых хватит на все пять ежедневных рационов в одной посуде», - говорит Дуэйн Меллор.
А содержание соли в 1 г также ниже, чем в большинстве готовых блюд.
«Хотя уровень сахара кажется высоким, большая часть его, кажется, поступает из овощей и концентрированных овощных соков - например, в луковом соке много сахара.
«Вы можете подумать о том, чтобы увеличить количество белка, которое составляет менее 15 процентов от ваших ежедневных потребностей, добавив немного консервированного нута или чечевицы.
«Но, в общем, хороший вариант».
9/10
Проба на вкус: Сытное, хоть и немного сладкое, тушеное мясо с жарким вкусом. 7/10Спагетти Tesco Short Cut в томатном соусе
410g, 35p, tesco.comНа порцию полбанки: 116 калорий; насыщенные жиры 0,2 г; белок, 2,2 г; клетчатка, 1,3 г; сахар 9,5 г; соль, 0,7 г
Что это? «Паста из твердых сортов пшеницы, тщательно приготовленная в тонко заправленном соусе».
Вердикт эксперта: «Хотя эти консервы не рекламируют себя как веганские, они, безусловно, подходят», - говорит Клэр Торнтон-Вуд.
«Это с низким общим содержанием жиров, насыщенных жиров и средним содержанием соли. Но 116 калорий на порцию, это слишком мало, чтобы приготовить приличный обед для большинства людей.
«Поскольку в нем очень мало белка или клетчатки, а его основу составляют белые рафинированные спагетти, вскоре после этого вы, вероятно, снова почувствуете голод.
«Подумайте о добавлении цельнозерновой муки, тостов с семенами и веганского сыра для более питательной еды».
4/10
Тест вкуса: томатный соус слишком сладкий. 3/10Красный овощной карри в тайском стиле Wicked Kitchen
410 г , 3,50 фунта стерлингов, tesco.comНа порцию: 416 калорий; насыщенные жиры, 5,2 г; белок, 9,8 г; клетчатка, 4,8 г; сахар 17,7 г; соль, 1,7 г
Что это? «Приготовленный жасмин и черный рис, пак-чой, красный перец на углях, сладкий картофель, бэби-кукуруза, сахарный горошек и соевые бобы в красном соусе карри в тайском стиле, подается с кокосовым молоком и заправкой из лайма».
Вердикт эксперта: «Есть хороший ассортимент овощей всех цветов радуги, содержащих клетчатку <полезную для кишечника>, витамин А <который укрепляет иммунную систему и зрение и важен для здоровья кожи> и витамин С <который является антиоксидант и защищает клетки от повреждений> в этом блюде », - говорит Клэр Торнтон-Вуд.
В нем также мало насыщенных жиров, а черный рис содержит больше белка, чем белый или коричневый рис, и содержит некоторое количество растительного железа, необходимого для выработки гемоглобина, который помогает эритроцитам переносить кислород по телу.
«Одна порция, однако, содержит почти треть дневной нормы соли, а также немного добавленного сахара».
9/10
Вкусный тест: Пикантное карри с приятно хрустящими кусочками овощей. Довольно сытно. 8/10Хайнц Five Beanz
415 г, 1,15 фунта стерлингов, ocado.comНа порцию полбанки: 179 калорий; насыщенные жиры 0,1 г; белок, 11,2 г; клетчатка, 8,8 г; сахар 9,6 г; соль, 1,2 г
Что это? «Смешанные бобы <фасоль, пинто, каннеллини, борлотти, красная почка> в томатном соусе. Считается одним из ваших пятиразовых занятий ».
Вердикт эксперта: «Это вариант стандартной запеченной фасоли - блюдо, в любом случае, естественно веганское», - говорит Дуэйн Меллор. Консервированная фасоль - отличный источник белка и клетчатки - вы получите четверть дневной потребности в клетчатке и белке, а также одну порцию из пяти дневных рационов.
«Разнообразие бобов не приносит ощутимой пользы для здоровья, но делает их более вкусными.
Обратите внимание: он содержит около четверти дневного лимита соли и 2 чайные ложки добавленного сахара (рекомендуемый дневной лимит составляет 6 чайных ложек), поэтому вы можете поискать вариант с низким содержанием сахара и соли, доступный в каком-нибудь супермаркете. собственные бренды ».
7/10
Тест вкуса: Похож на обычную запеченную фасоль, но более интересный. 7/10Приготовьте пряный яблочный и ежевичный торт
500 г, 8,50 фунтов стерлингов, cookfood.netНа порцию 83 г: 213 калорий; насыщенные жиры, 6 г; белок, 2,9 г; клетчатка 0,78 г; сахар 15,1 г; соль, 0,1 г
Что это? «Торт из поленты, молотого миндаля и приправленного пряностями яблока Брэмли, приправленный ежевикой».
Вердикт эксперта: «Никто не ожидает, что торт станет самым здоровым блюдом, но, что касается десертов, в нем всего 213 калорий на порцию <по сравнению с 397 калориями для порции обычного яблочного и ежевичного крошек Bramley от того же производителя>», - говорит Клэр. Торнтон-Вуд.
«При трех чайных ложках сахара на ломтик из добавленного сахара, фруктовых экстрактов и фруктовых соков в нем фактически меньше сахара, чем в некоторых из представленных здесь пикантных продуктов, и для случайного угощения это неплохая ставка.
«Но это близко к маркировке с высоким содержанием жира (15,8 г на 100 г; 17,5 г на 100 г считается высоким) из-за кокосового масла и орехов и содержит менее 1 г клетчатки».
6/10
Вкусовой тест: Легкий миндальный оттенок с текстурой торта. Довольно по-своему. 9/10Веганский стейк Ginsters Quorn с перцем
170 г, 1,30 фунта стерлингов, большинство супермаркетов.На порцию: 406 калорий; насыщенные жиры, 10,8 г; белок 10г; клетчатка, 3,9 г; сахар 2,7 г; соль, 1,1 г
Что это? «Маринованный куорн с картофелем и луком, приготовленный в соусе из перца и кокосового молока с нотками горчицы, завернутый в легкое слоеное тесто».
Вердикт эксперта: «Куорн сделан из микопротеина, разновидности грибка, который является источником клетчатки и на самом деле содержит больше иммуностимулирующего цинка на 100 г, чем говяжий бургер», - говорит Клэр Торнтон-Вуд.
«Однако микопротеин содержит гораздо меньше витамина B12 <который жизненно важен для работы нервов> и железа, борющегося с усталостью, чем говяжий фарш.
Хотя этот ломтик, вероятно, немного полезнее аналогичного мясного продукта, он по-прежнему обеспечивает почти 20 процентов суточного потребления соли и более 50 процентов рекомендуемого суточного потребления насыщенных жиров. В целом не очень здоровый вариант. '
3/10
Вкусный тест: Хрустящее тесто с острым соусом. 4/10M&S Plant Kitchen Vegan 3 Cheese Stonebaked Pizza (Пицца на косточке с 3 сырами)
416 г, 4,20 фунта стерлингов, ocado.comНа порцию половины пиццы: 518 калорий; насыщенные жиры, 12,1; белок, 10,6 г; клетчатка 5,8; сахар 9,8 г; соль, 1,9 г
Что это такое «Запеченная на косточках основа для пиццы с томатным соусом и трио сыров <веганские сыры>».
Вердикт эксперта: «Эта веганская пицца с« сыром »немного меньше жира и калорий, чем стандартная версия, но содержит точно такое же количество соли и насыщенных жиров <около 12 г на половину пиццы - это более половины рекомендуемой суточной нормы потребления женщины и более». треть мужского>, - говорит Дуэйн Меллор.
«Насыщенные жиры поступают из веганских сыров на основе кокосового масла, которые относятся к ультра-обработанным продуктам, связанным с ожирением.
«Эти пиццы также содержат намного меньше кальция и белка, чем стандартные».
4/10
Дегустационный тест: приятная пицца со слегка искусственным «сырным» вкусом. 7/10Бургеры с грибами и каштанами Plantlife
227 г, 2 фунта стерлингов, waitrose.comНа порцию 113 г: 191 калорий; насыщенные жиры, 1 г; белок, 5,1 г; клетчатка, 7,9 г, сахар, 3,7 г; соль, 0,87 г
Что это? «Приправленная смесь грибов, картофеля, каштанов и лука».
Вердикт эксперта: «Они с низким содержанием насыщенных жиров и средним рейтингом по общему содержанию жира и соли», - говорит Клэр Торнтон-Вуд.
И хотя мясные гамбургеры не содержат клетчатки, они являются хорошим источником: один гамбургер обеспечивает более четверти дневной нормы, что полезно для здоровья кишечника.
Однако в них содержится только около 25 процентов белка, который вы найдете в бургерах на основе говядины, и очень мало железа или цинка, необходимых для здоровой иммунной системы.
«Итак, хотя есть некоторые плюсы, вам нужно подумать о том, чтобы добавить протеин в эту еду».
7/10
Вкус: Деликатно сдобренный кусочками каштана. 6/10Bol Fresh Veg Pot Сливочное японское карри катсу
345g, 2 фунта стерлингов, sainsburys. co.ukНа порцию: 373 калорий; насыщенные жиры, 2,8 г; белок, 10,4 г; клетчатка, 10,4 г; сахар 14,1 г; соль, 1,17 г
Что это? «Жареный на углях сладкий картофель, коричневый рис и бобы эдамаме в сливочном соусе кацу с оттенками согревающего имбиря. Источник клетчатки, два из пяти в день ».
Вердикт эксперта: «В нем мало жира, и он является отличным источником клетчатки - 10 г на горшок, в основном из бобов и коричневого риса - обеспечивает треть ваших ежедневных потребностей», - говорит Клэр Торнтон-Вуд.
Клетчатка из бобов и коричневого риса помогает при запорах, а также снижает уровень «плохого» холестерина.
«Смесь листовой зелени, сладкого картофеля и моркови, вероятно, считается двумя из ваших пятиразовых рационов, хотя точное количество не указано.
«Тем не менее, это все равно обработанная еда - с тремя чайными ложками сахара в кастрюле, что делает ее менее полезной, чем то, что вы бы приготовили дома». 7/10
Тест вкуса: Сливочный и удовлетворительный, хотя и немного мягкий.
Завод Пионеров Лазанья
400 г, 1,50 фунта стерлингов, sainsburys.co.ukНа порцию: 446 калорий; насыщенные жиры, 3,2 г; белок, 16г; клетчатка, 7,9 г; сахар 12,9 г; соль, 0,94 г
Что это? «Слои насыщенного соевого рагу, пасты и белого шелковистого соуса».
Вердикт эксперта: «В нем на две трети меньше насыщенных жиров, чем в обычной говяжьей лазаньи, и это хорошо, поскольку слишком много насыщенных жиров вредно для здоровья сердца», - говорит Дуэйн Меллор.
Но в нем удивительно много сахара - 12,9 г на порцию. Хотя часть этого будет происходить естественным образом из ингредиентов, часть добавляется к сахару, например, экстракт ячменного солода, который используется для улучшения цвета и вкуса, но быстро расщепляется при переваривании с образованием мальтозы, типа сахара.
В этой пище также не хватает железа, которое вы получили бы из красного мяса, которое необходимо вашему организму для выработки красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу. Соевый фарш обычно не является адекватным источником замены - если он не был обогащен, чего нет.
«Сочетание очищенных ингредиентов и метода приготовления делает это блюдо ультра-обработанным».
5/10
Вкусовой тест: мягкий и довольно слизистый, хотя соевый фарш имеет текстуру, похожую на настоящую говядину. 4/10M&S Plant Kitchen Sweet N Sour без курицы
400 г, £ 3,80, ocado.comНа порцию: 616 калорий; насыщенные жиры, 1,6 г; белок, 16,4 г; клетчатка, 6,4 г; сахар 30,4 г; соль, 2,1 г
Что это? «Нежные кусочки горохового протеина, покрытые хрустящим тестом, жареный рис без яиц и кисло-сладкий соус».
Вердикт эксперта: «В нем умеренное количество белка и клетчатки, хотя вы можете увеличить их, добавив в тарелку несколько свежих овощей или бобов эдамаме», - говорит Дуэйн Меллор.
Но его не зря называют кисло-сладким - одна порция содержит более 30 г сахара, фактически более семи чайных ложек, что превышает рекомендуемый дневной лимит.
«Хотя часть этого сахара может быть натуральным из овощей, в соус будет добавлено много сахара - это можно сделать вывод, потому что сахар занимает первое место в списке ингредиентов.
«Как и большинству веганских альтернатив, ему также не хватает железа и витамина B12, которые есть в мясной версии».
3/10
Тест вкуса: Густые и безвкусные протеиновые шарики в болезненно насыщенном соусе. 2/10Приготовить жареные овощи и карри из нута
330 г , 4,75 фунта стерлингов, cookfood.netНа порцию: 218 калорий; насыщенные жиры 0,8 г; белок, 10,2 г; клетчатка, 10,6 г; сахар 10,9 г; соль, 2,67 г
Что это? «Жареный в духовке перец с цветной капустой и шпинатом в слегка приправленном соусе из нута и чечевицы».
Вердикт эксперта: «Это обеспечивает приличное количество белка - более шестой части вашей дневной потребности в порции, необходимой для наращивания мышечной массы», - говорит Дуэйн Меллор.
«Он также обеспечивает клетчатку (треть дневной потребности) и около двух из пяти ежедневных потребностей.
Но, как и многие другие готовые блюда, в нем также много соли, что составляет почти половину дневной нормы в порции.
«На порцию также 2 чайные ложки сахара, большая часть из которых - добавленный сахар».
