У вас плоский живот, небольшие упражнения и несколько ограничений в еде? Спортивный ученый д-р. Доктор Деспегель нашел формулу, с которой это возможно.
Многие люди считают плоский живот привлекательным и стремятся к нему. Но более слабое «я» обычно сильнее. Неудивительно - строгие ограничения в еде и часы физических упражнений для большинства из них недостаточны. С формулами 2 + 2 и 4 плоский живот может быть достигнут с минимальными усилиями, пишет focus.de.
Жир на животе увеличивает риск для здоровья
Жир в средней части тела также может способствовать болезням. Высокий процент абдоминального жира часто сопровождается высоким кровяным давлением , диабетом 2 типа, нарушениями обмена веществ и даже может способствовать сердечным приступам. Кроме того, лишний вес часто отражается на работоспособности и физическом самочувствии.До сих пор индекс массы тела (ИМТ) в основном использовался для определения того, есть ли у них избыточный или недостаточный вес. Таким образом, размер тела и вес соотносятся. Однако мышечная масса и жировые отложения не учитываются. О риске для здоровья можно судить по окружности талии. Мужчины подвергаются высокому риску при окружности талии 106 см, а женщины - 94 см. Однако, согласно исследованию , проведенному в 2019 году, риск уже выше при окружности талии 94 см у мужчин и 80 см у женщин .
Почему классические диеты обычно терпят неудачу
Классические диеты сосредоточены на большом количестве занятий спортом и большом количестве запретов на питание. Большинству людей не удается долго поддерживать такой образ жизни. Первые видимые успехи теряются при следующем эффекте йо-йо.Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю без корректировки диеты, женщинам придется сжигать 2500 килокалорий, а мужчинам - 3000. «Это соответствует интенсивной рабочей нагрузке от пяти до шести часов в неделю. У очень немногих есть время и мотивация. Поэтому важно найти реальное сочетание диеты и снижения калорийности упражнений », - поясняет д-р. Доктор Деспегель.
Худеем надолго с минимальными усилиями
Доктор Доктор Деспегель разработал другой подход: стратегию 2 + 2 + 4. Калорийность снижается 4 дня в неделю, и только два раза по 20 минут занимаются силовыми тренировками и дважды по 20 минут занимаются спортом на выносливость. Испытуемые в исследовании потеряли в среднем 9 кг за 3 месяца. Особенно впечатляет: испытуемые следовали стратегии даже через год и смогли сохранить свой вес.С возрастом меняется и обмен веществ. Чтобы предотвратить или противодействовать отложению жира, следует использовать 3-точечную стратегию:
Тренировка на выносливость: метаболизм жиров можно стимулировать с помощью тренировок на выносливость.
Силовая тренировка: увеличивает ежедневный обмен калорий и улучшает осанку, а также мышцы живота и кора.
Здоровое питание: благодаря здоровому питанию все необходимые вещества усваиваются, а потребление калорий может быть снижено.
Формула 2 + 2 и 4
Стратегия 3-х очков включена в формулы 2 + 2 и 4 . Спортивными видами спорта на выносливость занимаются два дня в неделю и 20 минут силовых тренировок в два дополнительных дня. Здоровое питание также является приоритетом в эти четыре дня. Остальные три дня отдохнули и можно есть сколько душе угодно.Спорт на выносливость можно начинать медленно, например, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде. Важно стимулировать сердечно-сосудистую систему, чтобы стимулировать сжигание жира. Со временем тело возвращается на собственные жировые отложения в ногах, животе и ягодицах.
Силовые тренировки способствуют сжиганию жира. Мышцы сжигают калории, даже когда они отдыхают, и, таким образом, увеличивают скорость основного обмена. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете.
Поэтому новичкам рекомендуется тренировка с легкими весами. Это могут быть тренировочные блоки с собственным весом , наподобие классических: приседания , приседания и планка. Всегда стимулируется весь процесс сжигания жира, а не только одна проблемная зона.
Правильное питание
Сжигайте больше калорий, ешьте меньше - вот простая формула избавления от жира, когда дело доходит до постоянного Снижатьсяидет. К сожалению, это часто бывает сложно реализовать. Практико-ориентированное предложение доктора В. Деспегель: постоянно следите за своим питанием в течение четырех дней.Считать калории и граммы не обязательно, но для тех, кто хочет больше ориентироваться, спортивный ученый дает следующие советы:
Съешьте две порции фруктов в эти дни (до 17:00).
Также в эти дни ешьте от 500 до 800 граммов овощей - приготовленных на гриле, вареных или сырых.
Полагайтесь на пищевые волокна (цельнозерновые продукты, льняное семя и т. Д.), Поскольку они насыщают и препятствуют накоплению жира.
Пей достаточно: доктор. Доктор Деспегель рекомендует 40 миллилитров воды или несладкого чая на килограмм веса тела.
Убедитесь, что у вас достаточно белка: около 1,2 грамма на килограмм веса тела.
В эти дни полностью избегайте пустых калорий в виде алкоголя , продуктов из белой муки и сахара.
Регулярно ешьте рыбу : холодноводная рыба, такая как тунец, лосось и сельдь, особенно богата полезными ненасыщенными жирными кислотами.
Горячие специи (например, чили, имбирь и перец) активируют обмен веществ.
Кофеин способствует расщеплению жира на свободные жирные кислоты. Две чашки эспрессо (максимум) без сахара помогут вам похудеть.
Три чит-дня в неделю
В большинстве случаев запрет на еду приводит к тому, что более слабое «я» рано или поздно самоутверждается. Вместо того, чтобы полностью исключить сладкое и алкоголь, в рамках стратегии 2 + 2 и 4 люди едят здоровую пищу в течение четырех дней, а в оставшиеся три дня можно есть все.Доктор Доктор Деспегель должен с осторожностью употреблять эти средства в качестве стимуляторов: «Речь идет о том, чтобы снова ценить сладкое и вино как нечто особенное, которое в этом случае может быть более качественным и более дорогим и потребляться лишь от случая к случаю. Если нет запретов, то и спрос снижается ».
Соответственно следует планировать приглашения друзьям и назначать компенсационные дни. Дни, в которые можно «жульничать», можно менять с недели на неделю.
Здоровый и спортивный
Исследование, проведенное доктором. Доктор Деспегель, проведенный на 153 испытуемых, показал свой эффект: в течение 3 месяцев ранее неспортивные испытуемые смогли улучшить свои показатели на 40 процентов. В среднем испытуемые потеряли 5 см жира на животе. Большинство испытуемых придерживались стратегии более года и смогли сохранить свой вес. Они смогли уменьшить свой размер, стимулировать сжигание жира и, таким образом, улучшить свое здоровье.Стратегия 2 + 2 и 4 рекомендуется для тех, кто не хочет постоянно менять свой рацион и не имеет времени заниматься спортом несколько часов в неделю.
