Восемь советов родителям, как помочь подросткам достаточно отдыхать
11:00
30.12.2021
Подростки, которым не хватает этого минерала, могут иметь такие симптомы, как судороги и непроизвольные движения в ногах, которые могут разбудить их ото сна.
[caption id="attachment_260113" align="aligncenter" width="1200"]
Использование смартфона и социальных сетей в ночное время, а также занятия спортом или другие физические нагрузки перед сном также могут затруднить засыпание. Фото: Pixabay.com[/caption]
В: В последнее время у моего подростка возникают проблемы со сном. Чем я могу помочь?
О: Многим подросткам трудно расслабиться перед сном. Это может помешать им спать по восемь-десять часов, которые им необходимы каждую ночь. Неудивительно, что многие подростки, с которыми я разговариваю, сообщают о трудностях с концентрацией внимания в школе, дневной сонливости и усталости, пишет medicalxpress.com.
Подросткам часто бывает труднее заснуть, чем когда они были моложе. Быстрые изменения тела, особенно в подростковом возрасте, могут нарушить сон. Это происходит потому, что фаза роста, в которой они находятся, заставляет их циркадный ритм - внутренние часы организма - сбрасываться, задерживая цикл их сна.
Стресс, беспокойство и беспокойство - другие частые причины проблем со сном. В последнее время подростки сталкиваются со стрессом, прерывая свой отдых и восстановление на ночь. Использование смартфона и социальных сетей в ночное время, а также занятия спортом или другие физические нагрузки перед сном также могут затруднить засыпание.
Другие причины нарушения сна включают такие состояния здоровья, как дефицит железа. Подростки, которым не хватает этого минерала, могут иметь такие симптомы, как судороги и непроизвольные движения в ногах, которые могут разбудить их ото сна. Если ваш врач считает, что у вашего ребенка может быть эта проблема, он, как правило, назначает тест-панель на гемоглобин, ферритин и/или железо для проверки.
Сон жизненно важен для всех, особенно для растущих, развивающихся детей и подростков. Дети, которые высыпаются, обычно имеют более здоровую иммунную систему, лучшую память, успеваемость и психическое здоровье.
Недостаток сна может привести к множеству проблем, включая трудности с концентрацией внимания, низкий уровень энергии, изменения настроения, головные боли, проблемы с весом и проблемы с поведением.
Недостаток сна может даже повлиять на часть развивающегося мозга подростка, которая помогает контролировать импульсы. Возможно, поэтому лишение сна связано с более высоким уровнем рискованного поведения, такого как текстовые сообщения во время вождения, драки, употребление психоактивных веществ и небезопасное сексуальное поведение у подростков.
Попробуйте эти советы, чтобы помочь своему подростку лучше спать:
- Поощряйте ежедневные упражнения и время на свежем воздухе: упражнения могут помочь вашему подростку лучше спать. Детям всех возрастов необходимо двигаться в течение дня и много заниматься физическими упражнениями. Тем не менее, старайтесь избегать занятий спортом и других видов упражнений поздно вечером, чтобы было время расслабиться. Ежедневное пребывание на открытом воздухе также может поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.
- Избегайте чрезмерного расписания: слишком много дел может помешать вашему подростку высыпаться. Если они бегают от одного внеклассного занятия к другому, они не смогут закончить домашнее задание до поздней ночи. Всем нам нужно время, чтобы расслабиться в конце дня, чтобы хорошо выспаться.
- Уменьшайте масштаб экрана перед сном: синий свет от телефонов, компьютеров, планшетов, телевизоров и даже ночных светильников может обмануть мозг, заставив его думать, что сейчас день. Со временем это может нарушить естественный уровень мелатонина у вашего подростка - химического вещества, которое говорит нам, что мы хотим спать. Поощряйте своего подростка убирать все экраны как минимум за час до сна и заряжать устройства за пределами спальни на ночь. Заманчиво иметь рядом с собой ширмы.
- Ограничьте употребление поздних приемов пищи и кофеина: старайтесь обедать за несколько часов до сна и предлагайте цельные продукты, которые легче переваривать. Пищевая чувствительность или вещества, вызывающие расстройство желудка, могут нарушить сон вашего ребенка из-за тесной взаимосвязи между кишечником и мозгом. Важно помнить, что кофеин может оставаться в организме более восьми часов, в зависимости от метаболизма человека. Подростку следует избегать употребления кофеина после обеда.
- Найдите время, чтобы расслабиться: поощряйте своего подростка к расслабляющим занятиям вечером, например, к теплой ванне с английской солью, чтению книги, которую нет на экране, медитации, растяжке, ведению дневника или восстанавливающей йоге.
- Оптимизируйте условия сна подростка: убедитесь, что в спальне прохладно, но комфортно. Более прохладная комната способствует сну и уменьшает потоотделение и зуд. Если подростку мешает свет, поднимите тяжелые или плотные шторы. Если шум за пределами спальни подростка является проблемой, включите вентилятор, приглушите музыку или звуки природы. Попробуйте беруши, чтобы узнать, помогут ли они.
- Посмотрите на добавки мелатонина. Мелатонин может помочь восстановить циркадный ритм вашего подростка, чтобы он мог заснуть в обычное время. Как правило, мелатонин можно вводить в течение короткого периода времени и в очень малых дозах (от 0,3 до 0,5 мг) примерно за 3 часа до сна.
- Подумайте о терапии. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь подростку справиться со стрессом и тревогой, воспитать свои способности и достичь нормального цикла сна и бодрствования. Есть даже специальная форма КПТ для людей с бессонницей, называемая КПТ-I. Цифровые приложения CBT-I, такие как CBT-i Coach, показали свою эффективность при лечении бессонницы у подростков.
Использование смартфона и социальных сетей в ночное время, а также занятия спортом или другие физические нагрузки перед сном также могут затруднить засыпание. Фото: Pixabay.com[/caption]
В: В последнее время у моего подростка возникают проблемы со сном. Чем я могу помочь?
О: Многим подросткам трудно расслабиться перед сном. Это может помешать им спать по восемь-десять часов, которые им необходимы каждую ночь. Неудивительно, что многие подростки, с которыми я разговариваю, сообщают о трудностях с концентрацией внимания в школе, дневной сонливости и усталости, пишет medicalxpress.com.
Подросткам часто бывает труднее заснуть, чем когда они были моложе. Быстрые изменения тела, особенно в подростковом возрасте, могут нарушить сон. Это происходит потому, что фаза роста, в которой они находятся, заставляет их циркадный ритм - внутренние часы организма - сбрасываться, задерживая цикл их сна.
Стресс, беспокойство и беспокойство - другие частые причины проблем со сном. В последнее время подростки сталкиваются со стрессом, прерывая свой отдых и восстановление на ночь. Использование смартфона и социальных сетей в ночное время, а также занятия спортом или другие физические нагрузки перед сном также могут затруднить засыпание.
Другие причины нарушения сна включают такие состояния здоровья, как дефицит железа. Подростки, которым не хватает этого минерала, могут иметь такие симптомы, как судороги и непроизвольные движения в ногах, которые могут разбудить их ото сна. Если ваш врач считает, что у вашего ребенка может быть эта проблема, он, как правило, назначает тест-панель на гемоглобин, ферритин и/или железо для проверки.
Сон жизненно важен для всех, особенно для растущих, развивающихся детей и подростков. Дети, которые высыпаются, обычно имеют более здоровую иммунную систему, лучшую память, успеваемость и психическое здоровье.
Недостаток сна может привести к множеству проблем, включая трудности с концентрацией внимания, низкий уровень энергии, изменения настроения, головные боли, проблемы с весом и проблемы с поведением.
Недостаток сна может даже повлиять на часть развивающегося мозга подростка, которая помогает контролировать импульсы. Возможно, поэтому лишение сна связано с более высоким уровнем рискованного поведения, такого как текстовые сообщения во время вождения, драки, употребление психоактивных веществ и небезопасное сексуальное поведение у подростков.
Попробуйте эти советы, чтобы помочь своему подростку лучше спать:
- Поощряйте ежедневные упражнения и время на свежем воздухе: упражнения могут помочь вашему подростку лучше спать. Детям всех возрастов необходимо двигаться в течение дня и много заниматься физическими упражнениями. Тем не менее, старайтесь избегать занятий спортом и других видов упражнений поздно вечером, чтобы было время расслабиться. Ежедневное пребывание на открытом воздухе также может поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.
- Избегайте чрезмерного расписания: слишком много дел может помешать вашему подростку высыпаться. Если они бегают от одного внеклассного занятия к другому, они не смогут закончить домашнее задание до поздней ночи. Всем нам нужно время, чтобы расслабиться в конце дня, чтобы хорошо выспаться.
- Уменьшайте масштаб экрана перед сном: синий свет от телефонов, компьютеров, планшетов, телевизоров и даже ночных светильников может обмануть мозг, заставив его думать, что сейчас день. Со временем это может нарушить естественный уровень мелатонина у вашего подростка - химического вещества, которое говорит нам, что мы хотим спать. Поощряйте своего подростка убирать все экраны как минимум за час до сна и заряжать устройства за пределами спальни на ночь. Заманчиво иметь рядом с собой ширмы.
- Ограничьте употребление поздних приемов пищи и кофеина: старайтесь обедать за несколько часов до сна и предлагайте цельные продукты, которые легче переваривать. Пищевая чувствительность или вещества, вызывающие расстройство желудка, могут нарушить сон вашего ребенка из-за тесной взаимосвязи между кишечником и мозгом. Важно помнить, что кофеин может оставаться в организме более восьми часов, в зависимости от метаболизма человека. Подростку следует избегать употребления кофеина после обеда.
- Найдите время, чтобы расслабиться: поощряйте своего подростка к расслабляющим занятиям вечером, например, к теплой ванне с английской солью, чтению книги, которую нет на экране, медитации, растяжке, ведению дневника или восстанавливающей йоге.
- Оптимизируйте условия сна подростка: убедитесь, что в спальне прохладно, но комфортно. Более прохладная комната способствует сну и уменьшает потоотделение и зуд. Если подростку мешает свет, поднимите тяжелые или плотные шторы. Если шум за пределами спальни подростка является проблемой, включите вентилятор, приглушите музыку или звуки природы. Попробуйте беруши, чтобы узнать, помогут ли они.
- Посмотрите на добавки мелатонина. Мелатонин может помочь восстановить циркадный ритм вашего подростка, чтобы он мог заснуть в обычное время. Как правило, мелатонин можно вводить в течение короткого периода времени и в очень малых дозах (от 0,3 до 0,5 мг) примерно за 3 часа до сна.
- Подумайте о терапии. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь подростку справиться со стрессом и тревогой, воспитать свои способности и достичь нормального цикла сна и бодрствования. Есть даже специальная форма КПТ для людей с бессонницей, называемая КПТ-I. Цифровые приложения CBT-I, такие как CBT-i Coach, показали свою эффективность при лечении бессонницы у подростков.
Выбор редакции
