Как в новогодние праздники не поправиться и даже похудеть: лайфхак диетолога
15:30
19.12.2021
Аппетит - это внезапное желание поесть, возможно, потому, что вы только что видели кусок торта, в то время как голод - это мучительное чувство, которое гораздо труднее игнорировать или контролировать.
[caption id="attachment_255946" align="aligncenter" width="1280"]
Зимние месяцы - это время, когда мы набираем вес. Фото: Pixabay.com[/caption]
«Проблема» Рождества, как мы все знаем, состоит в том, чтобы сказать «нет» еще одной свинье в одеяле или жареному на гусином жиру картофелю.
Но это не только праздничный сезон. Зимние месяцы - это время, когда мы набираем больше всего (обычно 1-2 фунта), когда сидим в закрытом помещении и питаемся удобной пищей, пишет dailymail.co.uk.
Затем мы проводим следующие несколько месяцев, пытаясь избавиться от лишнего жира, и большинству из нас удается лишь частично (вот почему наш вес имеет тенденцию увеличиваться по мере того, как мы становимся старше и едим больше рождественских обедов - по 6000 калорий в день - под нашим рационом). ремни).
Добавьте это к 5-6 фунтам, которые, как показывают опросы, многие из нас уже накинули из-за пандемии Covid, и вы сможете увидеть масштаб проблемы в ближайшие месяцы.
Поскольку профилактика лучше лечения, что вы можете сделать, чтобы снизить вероятность развития декабрьского живота?
Во-первых, важно осознавать разницу между «голодом» и «аппетитом», и проблема заключается в последнем.
Аппетит - это внезапное желание поесть, возможно, потому, что вы только что видели кусок торта, в то время как голод - это мучительное чувство, которое гораздо труднее игнорировать или контролировать.
Это вызвано гормонами голода, такими как грелин, которые вырабатываются в кишечнике - эти уровни начинают повышаться, когда вы не ели.
На этой неделе исследователи из Имперского колледжа Лондона сообщили о новом способе «выключить» чувство голода с помощью микроскопических шариков, которые блокируют кровеносные сосуды, которые снабжают кровью ту часть желудка, где вырабатывается грелин.
Ранние исследования показывают, что это приводит к потере веса примерно на 7 кг (15 фунтов).
Эта операция все еще проходит испытания, и, несмотря на то, что большинство из нас переедает, она редко бывает связана с голодом.
Наше желание поесть, наш аппетит в значительной степени обусловлен поиском соблазнительных угощений, а также стрессом и другими эмоциональными факторами.
Чтобы получить дешевый и простой способ проверить, в какой форме вы находитесь, измерьте частоту сердечных сокращений - более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более высоким риском смерти от сердечных заболеваний.
Исследование показало, что у пожилых людей с частотой пульса в состоянии покоя 80 или более ударов в минуту вероятность развития деменции на 55 процентов выше, чем при частоте сердечных сокращений от 60 до 69 ударов в минуту.
А простой способ снизить частоту сердечных сокращений - это быть более активными.
Но если вы не хотите переусердствовать в предстоящие недели, вот несколько научно обоснованных советов, которые я считаю полезными - и которые не лишат Рождества радости!
Ешьте шоколад за два часа до еды.
Я никогда не откажусь от шоколада, и уж точно не перед Рождеством, но замена молочного шоколада темным шоколадом меня угнетает.
И я не единственный: в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Diabetes в 2008 году, добровольцы, съевшие 100 г темного шоколада за два часа до еды, потребляли во время следующего приема пищи на 140 калорий меньше, чем после употребления молочного шоколада.
Они также сообщили о значительном снижении желания есть другие сладкие, жирные или пикантные закуски (хотя непонятно, почему это происходит).
ПОСТАВЬТЕ СВЕТИЛЬНИК НА ВАШЕМ КОМПЬЮТЕРЕ.
В темные зимние месяцы мы получаем гораздо меньше света, чем в остальное время года, что может привести к САР (сезонное аффективное расстройство), от которого я страдаю.
Для этого характерно повышенное настроение и тяга к углеводам, продуктам, которые обеспечивают кратковременный подъем настроения и энергии.
Лучший способ уменьшить эти симптомы - больше освещать себя ранним утром (прогуляться) или сидеть перед световым коробом в течение 30 минут каждый день.
Световой короб излучает 10 000 люкс света, что во много раз больше, чем стандартное внутреннее освещение (около 150 люкс).
Я ставлю свой перед компьютером, пока пишу, и это сильно влияет на мою тягу к углеводам.
ВСЕГДА ВЫБИРАЙТЕ ЭТО ПРОСТОЙ ЗАПУСК.
Это простой трюк, но исследования показывают, что питьевая вода (а не диетические напитки) действительно является эффективным способом снизить аппетит.
Недавнее исследование, проведенное в Университете Лафборо, показало, что употребление 500 мл воды перед едой не только привело к уменьшению потребления на 100 калорий, но также усилило чувство «сытости и удовлетворения», возможно, потому, что вода наполняет желудок, который посылает сигналы в мозг, чтобы перестать есть.
Перестаньте есть, прежде чем включить телевизор
Соблазн перед Рождеством будет заключаться в том, что вы будете сидеть перед телевизором, насмехаясь над пирогами с фаршем и другими угощениями, но в результате вы можете бездумно съесть огромное количество калорий.
Исследование Ливерпульского университета в 2013 году показало, что люди, которые ели, отвлекаясь (смотрели телевизор, слушали радио, читали газету), ели на 25 процентов больше, чем обычно, и даже не подозревали об этом.
Возможно, вам будет полезно подумать о (около 230) калориях во втором фаршированном пироге, прежде чем сдаться.
Исследование, проведенное в 2018 году Британским медицинским журналом, показало, что люди, получившие информацию о калориях в рождественских лакомствах, наряду с разумными советами по здоровью, фактически теряли вес в праздничный период.
И не ложитесь спать допоздна и смотрите телевизор, так как недостаток сна - большая причина голода. Несколько лет назад я провел эксперимент с добровольцами, в котором мы сокращали время сна на пару часов подряд по ночам.
В последующие дни мы ели в среднем на 380 калорий больше, в основном сладкие углеводы. Один доброволец признался, что съел на завтрак целую пачку печенья!
Недостаток сна повышает уровень гормона стресса, кортизола, и повышает активность областей мозга, участвующих в рассмотрении пищи, особенно высококалорийной, как положительной награды.
Как распознать, кто вам лжет.
Исследования показывают, что большинство людей не умеют определять лжецов. И вопреки популярной мифологии взгляд вверх и влево - не признак лжи.
Но метод, называемый асимметричным управлением информацией (AIM), который все чаще используется полицией, на самом деле может значительно улучшить ваши навыки обнаружения лжи.
Он основан на том факте, что люди, которые говорят правду, с удовольствием вдаваются в подробности, а лжецы склонны обобщать.
Эту технику я использовал при найме людей на работу в телепрограммах - один из способов отделить хороших кандидатов от подделок - спросить: "С какими худшими проблемами вы столкнулись при создании программ и как вы их решили?".
Люди, решавшие сложные задачи, запомнили детали и стремились поделиться ими.
Но лжецы боролись с конкретикой: один парень, утверждавший, что работал над программой, забыл о ней почти все, включая имя ведущего. Кто оказался я.
Новое исследование, опубликованное в Журнале прикладных исследований памяти и познания, показало, что метод AIM повысил точность обнаружения лжи интервьюерами с 48 до 81 процента.
Что впечатляет, хотя полностью затмевает моя жена, которая может определить, когда я уклоняюсь со 100-процентной точностью. Понятия не имею, как она это делает.
Зимние месяцы - это время, когда мы набираем вес. Фото: Pixabay.com[/caption]
«Проблема» Рождества, как мы все знаем, состоит в том, чтобы сказать «нет» еще одной свинье в одеяле или жареному на гусином жиру картофелю.
Но это не только праздничный сезон. Зимние месяцы - это время, когда мы набираем больше всего (обычно 1-2 фунта), когда сидим в закрытом помещении и питаемся удобной пищей, пишет dailymail.co.uk.
Затем мы проводим следующие несколько месяцев, пытаясь избавиться от лишнего жира, и большинству из нас удается лишь частично (вот почему наш вес имеет тенденцию увеличиваться по мере того, как мы становимся старше и едим больше рождественских обедов - по 6000 калорий в день - под нашим рационом). ремни).
Добавьте это к 5-6 фунтам, которые, как показывают опросы, многие из нас уже накинули из-за пандемии Covid, и вы сможете увидеть масштаб проблемы в ближайшие месяцы.
Поскольку профилактика лучше лечения, что вы можете сделать, чтобы снизить вероятность развития декабрьского живота?
Во-первых, важно осознавать разницу между «голодом» и «аппетитом», и проблема заключается в последнем.
Аппетит - это внезапное желание поесть, возможно, потому, что вы только что видели кусок торта, в то время как голод - это мучительное чувство, которое гораздо труднее игнорировать или контролировать.
Это вызвано гормонами голода, такими как грелин, которые вырабатываются в кишечнике - эти уровни начинают повышаться, когда вы не ели.
На этой неделе исследователи из Имперского колледжа Лондона сообщили о новом способе «выключить» чувство голода с помощью микроскопических шариков, которые блокируют кровеносные сосуды, которые снабжают кровью ту часть желудка, где вырабатывается грелин.
Ранние исследования показывают, что это приводит к потере веса примерно на 7 кг (15 фунтов).
Эта операция все еще проходит испытания, и, несмотря на то, что большинство из нас переедает, она редко бывает связана с голодом.
Наше желание поесть, наш аппетит в значительной степени обусловлен поиском соблазнительных угощений, а также стрессом и другими эмоциональными факторами.
Чтобы получить дешевый и простой способ проверить, в какой форме вы находитесь, измерьте частоту сердечных сокращений - более высокая частота пульса в состоянии покоя связана с более высоким риском смерти от сердечных заболеваний.
Исследование показало, что у пожилых людей с частотой пульса в состоянии покоя 80 или более ударов в минуту вероятность развития деменции на 55 процентов выше, чем при частоте сердечных сокращений от 60 до 69 ударов в минуту.
А простой способ снизить частоту сердечных сокращений - это быть более активными.
Но если вы не хотите переусердствовать в предстоящие недели, вот несколько научно обоснованных советов, которые я считаю полезными - и которые не лишат Рождества радости!
Ешьте шоколад за два часа до еды.
Я никогда не откажусь от шоколада, и уж точно не перед Рождеством, но замена молочного шоколада темным шоколадом меня угнетает.
И я не единственный: в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Diabetes в 2008 году, добровольцы, съевшие 100 г темного шоколада за два часа до еды, потребляли во время следующего приема пищи на 140 калорий меньше, чем после употребления молочного шоколада.
Они также сообщили о значительном снижении желания есть другие сладкие, жирные или пикантные закуски (хотя непонятно, почему это происходит).
ПОСТАВЬТЕ СВЕТИЛЬНИК НА ВАШЕМ КОМПЬЮТЕРЕ.
В темные зимние месяцы мы получаем гораздо меньше света, чем в остальное время года, что может привести к САР (сезонное аффективное расстройство), от которого я страдаю.
Для этого характерно повышенное настроение и тяга к углеводам, продуктам, которые обеспечивают кратковременный подъем настроения и энергии.
Лучший способ уменьшить эти симптомы - больше освещать себя ранним утром (прогуляться) или сидеть перед световым коробом в течение 30 минут каждый день.
Световой короб излучает 10 000 люкс света, что во много раз больше, чем стандартное внутреннее освещение (около 150 люкс).
Я ставлю свой перед компьютером, пока пишу, и это сильно влияет на мою тягу к углеводам.
ВСЕГДА ВЫБИРАЙТЕ ЭТО ПРОСТОЙ ЗАПУСК.
Это простой трюк, но исследования показывают, что питьевая вода (а не диетические напитки) действительно является эффективным способом снизить аппетит.
Недавнее исследование, проведенное в Университете Лафборо, показало, что употребление 500 мл воды перед едой не только привело к уменьшению потребления на 100 калорий, но также усилило чувство «сытости и удовлетворения», возможно, потому, что вода наполняет желудок, который посылает сигналы в мозг, чтобы перестать есть.
Перестаньте есть, прежде чем включить телевизор
Соблазн перед Рождеством будет заключаться в том, что вы будете сидеть перед телевизором, насмехаясь над пирогами с фаршем и другими угощениями, но в результате вы можете бездумно съесть огромное количество калорий.
Исследование Ливерпульского университета в 2013 году показало, что люди, которые ели, отвлекаясь (смотрели телевизор, слушали радио, читали газету), ели на 25 процентов больше, чем обычно, и даже не подозревали об этом.
Возможно, вам будет полезно подумать о (около 230) калориях во втором фаршированном пироге, прежде чем сдаться.
Исследование, проведенное в 2018 году Британским медицинским журналом, показало, что люди, получившие информацию о калориях в рождественских лакомствах, наряду с разумными советами по здоровью, фактически теряли вес в праздничный период.
И не ложитесь спать допоздна и смотрите телевизор, так как недостаток сна - большая причина голода. Несколько лет назад я провел эксперимент с добровольцами, в котором мы сокращали время сна на пару часов подряд по ночам.
В последующие дни мы ели в среднем на 380 калорий больше, в основном сладкие углеводы. Один доброволец признался, что съел на завтрак целую пачку печенья!
Недостаток сна повышает уровень гормона стресса, кортизола, и повышает активность областей мозга, участвующих в рассмотрении пищи, особенно высококалорийной, как положительной награды.
Как распознать, кто вам лжет.
Исследования показывают, что большинство людей не умеют определять лжецов. И вопреки популярной мифологии взгляд вверх и влево - не признак лжи.
Но метод, называемый асимметричным управлением информацией (AIM), который все чаще используется полицией, на самом деле может значительно улучшить ваши навыки обнаружения лжи.
Он основан на том факте, что люди, которые говорят правду, с удовольствием вдаваются в подробности, а лжецы склонны обобщать.
Эту технику я использовал при найме людей на работу в телепрограммах - один из способов отделить хороших кандидатов от подделок - спросить: "С какими худшими проблемами вы столкнулись при создании программ и как вы их решили?".
Люди, решавшие сложные задачи, запомнили детали и стремились поделиться ими.
Но лжецы боролись с конкретикой: один парень, утверждавший, что работал над программой, забыл о ней почти все, включая имя ведущего. Кто оказался я.
Новое исследование, опубликованное в Журнале прикладных исследований памяти и познания, показало, что метод AIM повысил точность обнаружения лжи интервьюерами с 48 до 81 процента.
Что впечатляет, хотя полностью затмевает моя жена, которая может определить, когда я уклоняюсь со 100-процентной точностью. Понятия не имею, как она это делает.
Выбор редакции
