По мере приближения Рождества многие из нас будут беспокоиться о том, как мы будем выглядеть в той или иной одежде. Это нормально, и нам может быть легко сравнить, как выглядит наш наряд, с тем, как он выглядит на модели в Instagram, пишет thesun.co.uk.
Но если вы чувствуете дискомфорт и хотите улучшить тонус в области живота, есть определенные упражнения, которые могут вам помочь.
Конечно, похудание также связано с едой, которую мы едим, но сочетание сбалансированной диеты с этими упражнениями может помочь вам привести в тонус область живота и избавиться от жира на животе.
Целый ряд фитнес-экспертов дал свои лучшие советы, которые специально разработаны для вашей области живота и укрепления вашего ядра.
Милли Сеньор, персональный тренер и эксперт по фитнесу в Innermost, объяснила: «К сожалению, нет способа« точечно уменьшить »жир - вы не можете выбрать, на какой части тела вы будете терять жир. Чтобы сбросить жир, вы должны быть в хорошем состоянии. «дефицит калорий».
«Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Упражнения на пресс сами по себе не станут причиной потери« живота »и не дадут вам шести кубиков пресса или плоского живота, но следующие упражнения: наряду с дефицитом калорий, поможет вам в пути! "
Вот восемь упражнений, которые помогут вам почувствовать себя увереннее.
1. Мертвые клопы.
Милли объяснила, что для того, чтобы сделать мертвого жука, сначала нужно лечь на пол, держа руки и ноги в воздухе. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Она объяснила: «Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. В то же время медленно опускайте левую руку, пока ваша рука не коснется пола за головой.
«Вернитесь в исходное положение, а затем повторите вторую сторону. Это одно повторение. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли!»
С ними вы должны стремиться делать три подхода по десять повторений один раз в день.
2. Альпинисты.
Чтобы заняться альпинизмом, вам сначала нужно принять положение отжимания, руки на ширине плеч.
Затем Милли говорит, что вам нужно держать мышцы кора и следить за тем, чтобы попа не торчала в воздухе.
«Подведите правое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
«Не забывай дышать и держи ядро в напряжении!»
3. Скручивания.
Таш Ланкестер, личный тренер FLEX Chelsea, сказала, что есть два типа скручиваний, которые могут помочь.
Она сказала, что поможет скручивание кабеля, которое выполняется на тренажере в тренажерном зале.
Она сказала: «Вы можете увеличить вес, увеличить количество повторений и поиграть с 1/4 повторения и удержаниями, чтобы действительно увеличить напряжение в этой области».
Для этого нужно встать на колени перед канатной машиной и обеими руками ухватиться за веревочную насадку.
Затем обеими руками контролируемо потяните его вниз.
Таш сказала, что кризис упадка - еще одно отличное упражнение.
«Вы можете добавить сюда гантели, чтобы увеличивать вес и каждый раз увеличивать нагрузку», - сказала она.
Для этого нужно лечь на слегка наклоненную на уклоне скамейку и зафиксировать ноги. Затем положите руки по обе стороны головы и не забывайте держать локти согнутыми.
Далее вам нужно упереться поясницей в скамью, чтобы избежать травм. Затем вы садитесь, как будто делаете кранч, и повторяете.
4. Подъем ног в висе.
Таш сказала, что подъемы ног в висе - еще один отличный способ поднять тонус, но они требуют большой силы корпуса, чтобы выполнять их должным образом.
Она сказала: «Начните с подъема коленей, если вы не можете полностью выпрямить ноги, затем переходите к подъему на одну ногу, в конечном итоге вы даже сможете подтянуть пальцы ног к перекладине!
«Это отличное прогрессивное упражнение, не требующее дополнительной нагрузки».
Лучшие советы, которые помогут вам сбросить вес
Персональный тренер Льюис Пэрис объяснил, что нам нужно развеять мифы, когда речь идет о похудании.
Он сказал: «Когда мы худеем, мы не можем просто решить, где мы хотим сбросить жир, это невозможно, вместо этого мы теряем жир по всему телу.
«Да, мы можем помочь« подтянуть »определенные участки тела, выполняя определенные упражнения, но мы все еще не можем точно определить, где будет теряться жир».
Чтобы убедиться, что вы на правильном пути к похудению и избавлению от жира на животе, не усложняйте задачу и сосредоточьтесь на трех вещах:
- Узнайте, сколько калорий вы ежедневно потребляете, и ешьте на 2 300 ккал меньше
- Увеличьте свой NEAT: термогенез активности без упражнений (прогулки, уборка, садоводство, игры с детьми и т. Д.)
- Представьте тренировки LISS x1–2 раза в неделю: кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности (велопрогулка, быстрая ходьба, кросс-тренажеры)
Он добавил: «Чтобы увеличить свои шансы сжечь жир на животе и построить прочный корпус, вы должны сначала понять, как сокращаться и правильно дышать во время тренировок.
«Это не только поощрит хорошую технику и сохранит нижнюю часть спины, но и поможет улучшить связь между мозгом и мышцами, ваши мышцы станут сильнее, и вы создадите более подтянутое телосложение вокруг своего живота».
5. Полое удержание.
«Еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять дома, - это полая хватка» , - говорит Льюис Пэрис, персональный тренер корпоративной платформы благополучия Gympass .
Он сказал, что вы должны делать это в течение 45-90 секунд с 60-секундным отдыхом и делать три-четыре подхода.
Льюис объяснил: «Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины находилась в контакте с землей, и ваш корпус будет гореть, как сосиска на барбекю».
Рэйчел Пенроуз, тренер F45 Training, объяснила, как выполнять полый захват.
Она сказала: «В U-образной позе с вытянутыми руками, бицепсами к ушам и ногами, приподнятыми над полом, задействуйте корпус и удерживайте или выполните небольшое раскачивающее движение для более продвинутой версии. Это действительно активирует ваш средняя часть ".
6. Доски.
Льюис сказал, что существует множество досок, которые могут помочь вам тонизировать область живота.
Первый - это строгая планка на локтях, и вы должны делать 60 секунд включения и 30 секунд отдыха в пяти подходах. Это традиционная планка, когда вы ложитесь на пол и приподнимаетесь на локтях.
Льюис сказал: «Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра втянутыми, сжимая ягодицы и сокращая корпус, старайтесь не опускать бедра».
Он также рекомендовал боковую планку на локтях с задержкой по 60 секунд с каждой стороны, а затем отдыхом по 60 секунд в трех-четырех подходах.
«Боковая планка для локтей позволит лучше сконцентрироваться на сокращении прямых мышц живота и удержании бедер вверх», - сказал он.
Для этого вам нужно встать на бок и опереться на локоть / предплечье, вытянув тело в позе планки.
Наконец, он сказал, что планка-домкрат также подойдет, для этого вам нужно будет сделать 20 секунд включения и 10 секунд отдыха.
Примите положение планки и крепко сожмите корпус, затем широко подпрыгните ногами и вернитесь в исходное положение.
7. Указатель.
Сара Дернфорд, главный тренер Les Mills UK, сказала, что, когда большое внимание уделяется передней части тела, легко пренебречь задней частью тела.
Она объяснила, что это важно для баланса, симметрии и правильной осанки.
Сара порекомендовала указатель, когда вы встаете на все четыре и поднимаете противоположную руку к ноге.
8. Русский твист.
Рэйчел из F45 сказала, что мы не должны пренебрегать вращательной работой и нашими наклонами, и русская скрутка помечает оба этих поля.
Она объяснила, как делать русский поворот: «Ставя ступни на пол или оторвав его от пола, вращайте туловищем из стороны в сторону, чтобы проработать плоскость вращения.
«Постепенно удерживайте гирю в руках во время выполнения движения».
Хейли Мэдиган, посол Bulk и PT сказала, что если ваша цель - похудеть, то вы добьетесь большего прогресса, если не переусердствуете с кардио.
Она добавила: «Кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, но потеря веса сводится к количеству калорий, а не калориям из них».
«Итак, если вы бегаете 5 км каждый день, но потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не только перегружаете свое тело, но и, скорее всего, все равно не достигнете своей цели.
"Попробуйте увеличить свои ежедневные расходы, больше двигаясь, ходя на работу пешком и обратно, пробуя новые активные хобби, такие как гребля с веслом или боулдеринг.
«И вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько миль вы пробежали или сколько времени вы остаетесь на лестнице, сосредоточьтесь больше на своем питании и увеличении ежедневных движений».
