Согласно обзору нового исследования, проведенному исследователями Чикагского университета Иллинойса, прерывистое голодание может привести к клинически значимой потере веса, а также улучшить метаболическое здоровье у людей с ожирением.
«Мы отметили, что прерывистое голодание не лучше, чем обычная диета; и то, и другое приводит к одинаковому снижению веса и аналогичным изменениям артериального давления, холестерина и воспаления», - сказала Криста Варади, профессор питания Колледжа прикладных медицинских наук UIC и автор. «Кардиометаболические преимущества прерывистого голодания», пишет medicalxpress.com.
Согласно анализу, опубликованному в Ежегодном обзоре питания, все рассмотренные формы голодания приводили к потере веса от легкой до умеренной, от 1 до 8 процентов от исходного веса, что дает результаты, аналогичные результатам более традиционных диет с ограничением калорий. Режимы прерывистого голодания также могут принести пользу здоровью за счет снижения артериального давления и инсулинорезистентности, а в некоторых случаях также снижаются уровни холестерина и триглицеридов. Также были продемонстрированы другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции аппетита и положительные изменения в микробиоме кишечника.
В обзоре было рассмотрено более 25 исследований, посвященных трем типам прерывистого голодания:
- Чередование дневного голодания, которое обычно включает в себя праздничный день, чередующийся с голодным днем, когда за один прием пищи потребляется 500 калорий.
- Диета 5: 2 , модифицированная версия чередующегося дня голодания, которая включает пять праздничных дней и два голодных дня в неделю.
- Еда с ограничением по времени, которая ограничивает прием пищи определенным количеством часов в день, обычно от четырех до 10 часов, без ограничений по калорийности во время периода приема пищи.
Различные исследования ограниченного по времени приема пищи показывают, что участники с ожирением теряют в среднем 3 процента своей массы тела, независимо от времени перерыва в приеме пищи.
Исследования показали, что голодание через день привело к потере веса от 3 до 8 процентов от веса тела в течение трех-восьми недель, с максимумом результатов через 12 недель. Согласно обзору, люди, соблюдающие голодание через день, обычно не переедают и не переедают в праздничные дни, что приводит к потере веса от легкой до умеренной.
Исследования диеты 5: 2 показали аналогичные результаты с альтернативным дневным голоданием, что удивило обозревателей исследования. Субъекты, соблюдающие диету 5: 2, постятся гораздо реже, чем участники, соблюдающие альтернативный режим голодания, но результаты похудания аналогичны.
Похудение с чередованием дня и голоданием 5: 2 сопоставимо с более традиционными ежедневными диетами с ограничением калорий. И обе диеты натощак показали, что люди могут поддерживать в среднем 7-процентную потерю веса в течение года.
«Вы обманываете свое тело, заставляя есть немного меньше, и именно поэтому люди худеют», - сказал Варади.
Варади добавил, что обзор призван развенчать некоторые мифы о прерывистом голодании. Согласно исследованным исследованиям, прерывистое голодание не оказывает негативного влияния на метаболизм и не вызывает расстройства пищевого поведения.
«Постящиеся люди беспокоятся о том, что чувствуют себя вялыми и не могут сконцентрироваться. Даже если вы не едите, это не повлияет на вашу энергию», - сказал Варади. «Многие люди испытывают прилив энергии в разгрузочные дни. Не волнуйтесь, вы не будете чувствовать себя дерьмово. Возможно, вы даже почувствуете себя лучше».
Обзор исследования включает в себя краткое изложение практических соображений для тех, кто может попробовать прерывистое голодание. Среди соображений:
- Время адаптации. Побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение и запор, проходят через 1-2 недели голодания. Увеличенное потребление воды может помочь облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием в это время.
- Упражнения. Во время воздержания от еды можно выполнять тренировки на выносливость от умеренной до высокой интенсивности или с отягощениями, и некоторые участники исследования сообщили, что у них больше энергии в голодные дни. Тем не менее, исследования рекомендуют тем, кто придерживается альтернативного голодания, есть свой разгрузочный день после тренировки.
- Диета во время голодания. Нет никаких конкретных рекомендаций по потреблению пищи во время периодического голодания, но употребление фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь увеличить потребление клетчатки и облегчить запор, который иногда сопровождает голодание.
- Алкоголь и кофеин. Тем, кто использует альтернативный день или план голодания 5: 2, не рекомендуется употреблять алкоголь в дни голодания, поскольку ограниченное количество калорий следует использовать в здоровой пище, обеспечивающей питание.
Согласно исследованиям, есть несколько групп, которым не следует голодать с перерывами. Эти люди включают:
- Беременным или кормящим.
- Детям до 12 лет.
- Те, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
- Те, у кого индекс массы тела или ИМТ менее 18,5.
- Вахтовые рабочие. Исследования показали, что они могут испытывать трудности с режимами голодания из-за смены графиков работы.
- Тем, кому необходимо принимать лекарства во время еды в установленное время.
«Людям нравится прерывистое голодание, потому что это легко. Людям нужно найти диету, которой они могут придерживаться в течение длительного времени. Она определенно эффективна для похудения и приобрела популярность, потому что не требует специальных продуктов или приложений. Вы также можете комбинировать ее с другими диетами. , как и Кето, - сказал Варади.
Варади недавно был награжден грантом Национального института здоровья на изучение режима питания с ограничением по времени в течение 12 месяцев, чтобы увидеть, работает ли оно в долгосрочной перспективе.
