Физические упражнения часто положительно ассоциируются с хорошим ночным сном. Но если делать это в определенное время дня или незадолго до сна, это также может повлиять на то, как мы спим. И все же, несмотря на годы исследований, мы все еще многого не знаем о том, как они связаны.
В новом метаанализе исследователей Concordia, опубликованном в журнале Sleep Medicine Reviews, были проанализированы данные 15 опубликованных исследований, чтобы увидеть, как один сеанс интенсивных упражнений влияет на здоровых взрослых людей молодого и среднего возраста за несколько часов до сна, пишет medicalxpress.com.
И хотя нет двух одинаковых тел, исследователи обнаружили, что комбинация факторов может взаимодействовать, чтобы усилить или модулировать влияние упражнений на сон .
«Когда мы изучили литературу по этой работе, мы обнаружили, что было много неоднозначных результатов», - говорит Мелоди Мограсс, когнитивный нейропсихолог и исследователь лаборатории сна PERFORM. «Некоторые зависели от времени выполнения упражнений, другие - от уровня физической подготовки участников исследования или даже от типа упражнений».
Время (почти) все
Эммануэль Фримпонг, научный сотрудник лаборатории сна, познания и нейровизуализации и ведущий автор исследования, говорит, что их основная цель заключалась в том, чтобы оценить, влияют ли упражнения высокой интенсивности на сон после этого, и выяснить, какие факторы могут влиять на этот сон.
Исследователи объединили данные 15 исследований и провели статистический анализ, в ходе которого изучались такие переменные, как время выполнения упражнений - ранний вечер или поздний вечер - и время между прекращением упражнений и отходом ко сну - менее двух часов, около двух часов и от двух до четырех часов.
Дополнительные переменные включали уровень физической подготовки участников (сидячий или физически активный), пороговую интенсивность и продолжительность упражнений. Они также проанализировали, как определенные виды упражнений влияют на сон.
«В целом, наш анализ показал, что, когда упражнения заканчивались за два часа до отхода ко сну, сон улучшался, в том числе улучшался сон и увеличивалась продолжительность сна», - говорит Фримпонг.
«С другой стороны, когда упражнения заканчивались менее чем за два часа до отхода ко сну, это отрицательно влияло на сон. Участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть, и продолжительность сна уменьшалась».
Дальнейший анализ дал следующие результаты:
- Ранние вечерние упражнения высокой интенсивности способствовали засыпанию и увеличению продолжительности сна, особенно если они выполняются малоподвижными людьми.
- Упражнения высокой интенсивности, выполняемые от 30 до 60 минут, также улучшили начало и продолжительность.
- Было установлено, что упражнения на велосипеде приносят наибольшую пользу участникам с точки зрения начала и глубокого сна.
- Тем не менее, упражнения высокой интенсивности, независимо от времени, способствовали небольшому уменьшению стадии быстрого движения глаз (REM) сна, стадии сна, которая обычно связана со сновидениями. Исследования показывают, что уменьшение фазы быстрого сна может негативно повлиять на когнитивные задачи, если информация сложная и эмоционально стимулирующая, но не если информация простая или нейтральная.
Различные эффекты для рано встающих и полуночников
«Основываясь на нашем обзоре, здоровым взрослым людям молодого и среднего возраста без нарушений сна в анамнезе следует выполнять вечернюю гимнастику рано вечером, если это возможно», - заключает Фримпонг.
«Людям также следует придерживаться последовательного графика физических упражнений, поскольку упражнения в разное время вечера могут вызвать нарушения сна. Людям также следует учитывать, являются ли они утренними или вечерними людьми. Упражнения высокой интенсивности, выполняемые поздно вечером, могут привести к нарушению сна. для людей утреннего типа.
«И, наконец, следует также соблюдать стратегии гигиены сна, такие как принятие душа между прекращением упражнений и отходом ко сну, а также воздержание от тяжелой еды или употребления большого количества воды перед сном».
