То, что мы едим, способствует или останавливает снижение когнитивных функций. По мнению американских неврологов Дина и Айеши Шерзай, диета является наиболее важным фактором образа жизни в борьбе с болезнью Альцгеймера. Здесь они указывают на лучшую и худшую пищу для мозга.
Диета, полезная для мозга, особенно важна для специалистов по лечению болезни Альцгеймера из Университета Линды Лома в Калифорнии. «Как врачи и исследователи, озабоченные образом жизни своих пациентов, мы не можем достаточно подчеркнуть важность питания для здоровья мозга», - пишут Дин и Аиша Шерзай в предисловии к своей книге «Решение болезни Альцгеймера», пишет focus.de.
Пища, полезная для мозга, в основном веганская
В конце обширной информации о деменции Альцгеймера и ее возможной профилактике пара авторов предлагает читателям 33 веганских рецепта пересекающейся средиземноморско-мексикано-калифорнийской кухни, основанной на продуктах, полезных для мозга.
И они перечисляют 20 самых важных из этих продуктов. Но также 9, которые, как было показано, связаны с повышенным риском болезни Альцгеймера.
20 продуктов, полезных для мозга
1. Авокадо: они богаты мононенасыщенными жирами, полезны для развития мозга и кровообращения.
2. Листовые овощи: богатый источник полифенолов (растительных антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами), фолиевой кислоты, лютеина, витамина Е и бета-каротина, всех питательных веществ, связанных со здоровьем мозга.
3. Черника: В долгосрочном исследовании Гарварда с участием 16 000 медсестер употребление ягод, особенно черники и клубники, было связано с более низким риском снижения когнитивных функций. Исследование даже пришло к выводу, что регулярное употребление ягод задерживает снижение когнитивных функций на два с половиной года.
4. Бобы: они богаты антиоксидантами, фитонутриентами, растительным белком, железом и другими минералами. Было показано, что они увеличивают продолжительность жизни и снижают риск инсульта (кстати, одного из четырех наиболее распространенных нейродегенеративных заболеваний, которые имеют ряд общих факторов риска с деменцией). Фасоль может снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови в течение нескольких часов после употребления. (Поэтому в США существует термин «эффект второго приема пищи», означающий, что некоторые продукты положительно влияют на уровень сахара в крови и инсулин даже во время следующего приема пищи.)
5. Брокколи: богат лютеином и зеаксантином, каротиноидами с антиоксидантными свойствами. Они могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и устранять повреждения, вызванные свободными радикалами и нормальными процессами старения. Большое исследование известной Гарвардской медицинской школы с участием более 13000 женщин также показало, что те, кто регулярно ест овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, меньше страдают от потери памяти, связанной с возрастом.
6. Специи: для сравнения, специи содержат больше всего антиоксидантов на грамм и поэтому идеально подходят для поддержки естественных систем детоксикации мозга. Специи и травы, такие как корица, гвоздика, майоран, душистый перец, шафран, мускатный орех, эстрагон и другие, должны быть неотъемлемой частью нашего рациона, а не просто добавлением от случая к случаю.
7. Кофе: Кофеин, содержащийся в кофе, является антагонистом аденозиновых рецепторов, который стимулирует выработку ацетилхолина, известного нейропротекторного агента в головном мозге. Он также содержит множество антиоксидантов в виде полифенолов и хлорогеновой кислоты.
8. Травы: Свежие или сушеные травы, такие как кориандр, укроп, розмарин, тимьян, орегано, базилик, мята и петрушка, содержат в десять раз больше антиоксидантов, чем орехи и ягоды. Даже небольшое количество даст о себе знать на счет антиоксидантов.
9. Куркума: Куркумин, основной ингредиент куркумы, обладает антиоксидантным, противовоспалительным и антиамилоидным действием. В исследованиях на животных и людях было показано, что куркумин принимает непосредственное участие в снижении уровня бета-амилоида.
10. Льняное семя: содержит наибольшее количество растительных жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, уменьшают воспаление и снижают уровень холестерина ЛПНП. Лен также содержит лигнаны, химические соединения, которые защищают кровеносные сосуды от воспалительного поражения.
11. Оливковое масло первого отжима: в небольших количествах как заменитель насыщенных жиров, а также отличный источник мононенасыщенных жирных кислот и полифенолов.
12. Орехи: орехи - лучший источник полезных ненасыщенных жиров в любом месте. Было показано, что они снижают риск болезни Альцгеймера.
13. Жирные кислоты омега-3 (из водорослей): высокоэффективные растительные жирные кислоты омега-3, которые уменьшают воспаление и укрепляют иммунную систему.
14. Грибы: свежие, сушеные или измельченные в порошок грибы повышают общий иммунитет и уменьшают воспаление кровеносных сосудов головного мозга. Коричневые грибы - отличный растительный источник витамина B12, который снижает риск болезни Альцгеймера.
15. Квиноа: один из самых питательных продуктов и единственное зерно, которое является полноценным источником белка (в большинстве злаков отсутствуют аминокислоты лейцин и изолейцин). Он также содержит большое количество клетчатки, витамина Е и минералов, таких как цинк , фосфор и селен, которые являются важными строительными блоками для клеток мозга и их поддерживающих структур.
16. Семена: (чиа, подсолнечник): богаты витамином Е и полезными для мозга минералами.
17. Сладкий картофель: богат фитонутриентами, клетчаткой, витаминами А и С и минералами, этот клубень на самом деле регулирует уровень сахара в крови. Противовоспалительный эффект также подтвержден многочисленными исследованиями.
18. Чай: Мята, мелисса и чай из гибискуса - три самых противовоспалительных напитка из всех. Травяной чай со льдом (с добавлением стевии или эритрита для подслащивания) - отличный заменитель лимонада летом. Зеленый чай содержит катехины зеленого чая, еще один полифенол, который активирует детоксифицирующие ферменты.
19. Цельнозерновые хлопья: полностью насыщены клетчаткой, снижающей уровень холестерина, сложными углеводами, белками и витаминами группы B. Крахмал из цельного зерна овса, гречихи, проса, тефа, сорго или амаранта - лучший из когда-либо существовавших сложных углеводов: он не только питает полезные бактерии в кишечнике, но и обеспечивает мозг устойчивой энергией.
20. Темный шоколад: темные необработанные какао-бобы содержат невероятное количество флаванолов. Было показано, что они расслабляют артерии (понижают кровяное давление) и помогают снабжать мозг кислородом и питательными веществами. Фактически, люди, которые едят темный шоколад, реже страдают от инсульта.
9 продуктов, которых лучше избегать
1. Высокотехнологичные продукты: чипсы, печенье, полуфабрикаты и белый хлеб содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров, которые закупоривают артерии в головном мозге и напрямую повреждают ткани мозга.
2. Обработанное мясо: бекон, мортаделла, печеночная колбаса, кровяная колбаса, колбасы, салями, чоризо и другие продукты богаты консервантами, солью и насыщенными жирами, которые способствуют воспалению и повреждают кровеносные сосуды в головном мозге.
3. Красное мясо: говядина и дичь содержат высокий уровень воспалительных насыщенных жиров. Даже если они менее воспалительные, чем колбасы, они все равно наносят достаточно вреда на сосудистом и клеточном уровне.
4. Масло и маргарин: намазываемые жиры содержат много насыщенных и трансжиров, которые закупоривают артерии и сужают мозг.
5. Жареная и фаст-фуд: В этих типичных западных продуктах содержится большое количество трансжиров, которые уменьшают объем мозга и способствуют снижению когнитивных функций.
6. Сыр: сыр богат насыщенными жирами. Он повреждает кровеносные сосуды головного мозга.
7. Выпечка и сладости: сладкая паста и другие сладости содержат большое количество сахара; это вызывает воспаление и выгорание мозга.
8. Сладкие напитки: основной источник сахара в американской и западной стандартной диете вызывает воспаление и повреждение нейронов.
9. Чрезмерное употребление алкоголя: алкоголь оказывает нейротоксическое действие и немедленно повреждает клетки мозга.
