Даже такие мелочи, как прослушивание музыки, медитация или установление собственных правил до начала дня, могут иметь большое значение для вашего взгляда на день.
От практики благодарности до заправки постели, вот 10 утренних привычек, рекомендованных врачами.
Поскольку многие из нас стремятся возобновить свои обязательства по ведению здорового образа жизни в январе этого года, обновление вашей утренней рутины может быть хорошим местом для начала, пишет Fox News.«Пандемия привела к росту депрессии и других проблем с психическим здоровьем для многих людей», — говорит доктор Алекс Роблес из WhiteCoatTrainer.com, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу. «Хотя вы, возможно, не сможете изменить свое мышление в одночасье, создание простой утренней рутины, полной здоровых привычек, может приблизить вас к улучшению вашего взгляда на жизнь».
Есть 10 способов справиться ос стрессом
Д-р Ренита Уайт, сертифицированный акушер-гинеколог, повторяет, что есть так много аспектов пандемии, которые были тяжелыми для всех нас, но это также было время, когда уход за собой и хорошее самочувствие были подчеркнуты.«Вот почему я считаю, что так важно начать свой день таким образом, чтобы задать тон для позитива и хорошего самочувствия», — говорит она. «Даже такие мелочи, как прослушивание музыки, медитация или установление собственных правил до начала дня, могут иметь большое значение для вашего взгляда на день».
Ниже приведены 10 утренних привычек, которые можно попробовать как можно скорее.
1. Запишите что-нибудь, за что вы благодарны
«Это может быть о чем угодно. Иногда я чувствую благодарность за хороший ночной сон, который у меня только что был, или за книгу, которую я только что прочитал», — говорит Роблес Fox News. «Иногда это связано со здоровьем,например, с тем фактом, что я занимаюсь спортом или что у меня есть доступ к здоровой пище».
Запись того, за что вы благодарны, может улучшить ваше настроение, способствовать положительным чувствам и улучшить ваше чувство благополучия. (Фото: iStock)
В других случаях это может быть что-то вроде хорошей погоды, людей или домашних животных, которых вы любите в своей жизни, или забавного шоу, которое вы смотрели по телевизору.«Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что практика благодарности может улучшить ваше настроение, способствовать положительным чувствам и улучшить ваше чувство благополучия», — продолжает он, добавляя, что были исследования, показывающие, что различные части мозга становятся активными у людей, практикующих благодарность.«Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование показало, что те, кто перечислил то, за что они были благодарны в течение 14 дней, улучшили аффект, субъективное счастье и удовлетворенность жизнью по сравнению с контрольной группой», — добавляет он.
2. Пейте воду
Питьевая вода как часть вашей утренней рутины может помочь вам регидратировать после сна и может помочь обуздать аппетит и потенциально уменьшить количество калорий, которые вы потребляете на завтрак и в течение дня. (Фото: iStock)
«Второе, что я делаю в своем утреннем ритуале, — это выпиваю 16-24 унции воды», — говорит Роблес. «Наши тела, как правило, обезвоживаются, пока мы спим. Это можно увидеть по цвету вашей мочи первым делом утром. Чем темнее цвет, тем более обезвожены вы».«Легко забыть пить воду в течение дня. Поэтому начать свой выходной день с двух-трех чашек — это простой способ увеличить общее потребление воды до начала дня», — объясняет он, отмечая, что вода может помочь обуздать аппетит и потенциально уменьшить количество калорий, которые вы потребляете на завтрак и в течение дня.
3. Медитируйте
Медитация имеет несколько преимуществ, включая снижение воспалительных маркеров, снижение тревоги и депрессии, снижение потери памяти и улучшение артериального давления. (Фото: iStock)
Пусть это будет год, когда вы, наконец, начнете эту регулярную медитативную практику.Уайт взвешивает: «Одна из первых вещей, которые я делаю, чтобы начать свой день, — это быстрая 10-минутная медитация каждое утро. Это задает тон для позитива, меньшего стресса и хорошего самочувствия, прежде чем я начну заниматься своим напряженным рабочим графиком и семейной жизнью в качестве мамы двух мальчиков. Я использую приложение Calm, которое имеет несколько вариантов, и я сижу тихо и глубоко дышу. Иногда утром, если у меня нет времени, я могу слушать, как я еду на машине на работу или в душе».«Есть данные, которые показывают многочисленные преимущества медитации, включая снижение воспалительных маркеров (которые влияют на нашу иммунную систему), снижение тревоги и депрессии,снижение потери памяти и улучшение артериального давления», — продолжает она, ссылаясь на один мета-анализ 12 исследований, которые обнаружили снижение высокого кровяного давления среди 996 участников, которые практиковали медитацию.Как подчеркивает Уайт, «даже Американская кардиологическая ассоциация выступает за медитацию для улучшения здоровья и снижения артериального давления».
4. Заправьте постель
Люди, которые заправляют свои кровати по утрам, счастливее и продуктивнее. (Фото: iStock)
Этот совет исходит от психолога Элизабет Ломбардо.Вот ее мнение: «Когда я просыпаюсь каждый день утром, я заправляю свою постель, поэтому я призываю вас сделать то же самое для вашего здоровья и более позитивного взгляда на жизнь. Люди часто забывают заправить свои кровати, когда живут одни. Тем не менее, люди, которые заправляют свои кровати по утрам, счастливее и продуктивнее, чем люди, которые этого не делают».«Поэтому первое, что вы должны делать каждый день, делает вашу кровать», — добавляет она. «Легкое чувство гордости заставит вас хотеть делать все больше и больше вещей. В течение дня эта одна задача превратится во множество выполненных задач. Заправка кровати также покажет, что мелочи в жизни имеют значение».
5. Получите немного естественного света
Не у всех из нас есть открытое пространство, но у нас есть окна.«Независимо от того, нахожусь ли я дома или в дороге, первое, что я делаю, это открываю тени, чтобы получить естественное освещение», - предлагает доктор Майкл Дженовезе, главный врач Acadia Healthcare. «Мы давно знаем, что солнечный свет может улучшить настроение (мы используем световые короба для лечения сезонного аффективного расстройства). Получение естественного света в начале дня — это простой способ получить здоровую фору в этот день».
6. Сделайте несколько упражнений, даже если это не полноценная тренировка
«Даже если я не могу получить 30-минутную тренировку, я стараюсь получить хотя бы минуту движения, такого как растяжка, движение сопротивления веса тела или даже всплеск кардио», — говорит доктор Сильвия Гонсан-Болли, которая имеет двойную сертификацию в области внутренней медицины и ожирения.«Утренние тренировки являются естественным усилителем настроения. Всего пять минут могут быть полезны. Движение полезно во время пандемии, чтобы оставаться здоровым и счастливым», — говорит она, ссылаясь на исследования, показывающие, что уровни физической активности связаны с состояниями настроения, уровнем тревоги и самооценкой здоровья во время локдауна COVID-19.
7. Растяжка
Не можете заставить себя сделать эту пятиминутную тренировку (вы можете!) или йогу с Адриен на YouTube? Просто растяните вместо этого.«Каждое утро я делаю 10-минутную растяжку, сосредотачиваясь на шее, плечах и верхней части спины. Я, как правило, ношу большое напряжение в шее, которое усугубляется моей работой, которая включает в себя сгибание шеи вперед для большинства моих операций», — говорит доктор Николь Ли Ааронсон, детский отоларинголог в Nemours Children's Health в Делавэре и адъюнкт-клинический профессор отоларингологии и педиатрии в Университете Томаса Джефферсона. «Это помогает сохранить мои мышцы от слишком напряжения и предотвращает головные боли».
8. Совершите короткую прогулку
Прогулки на природе могут быть особенно полезны, потому что они снижают уровень стресса. (Фото: iStock)
Доктор Даниэль Бойер из Института Фарра гуляет по своему району около 15 минут до завтрака большую часть утра. Это, вероятно, хорошая идея для всех нас, кто может.«Ходьба также является формой упражнений, которая дает мне энергию и помогает улучшить мою концентрацию», — говорит он.
Прогулки на природе, в частности, могут быть особенно полезны (если вы живете в городе, парке или зеленой зоне).
«Прогулка на природе заставляет вас взаимодействовать с окружающей средой и может улучшить ваше настроение, позволяя вам справляться с любой стрессовой ситуацией дня. Прогулки на природе могут улучшить ваше психологическое благополучие, потому что они снижают уровень стресса», — объясняет он, указывая на исследование 2018 года, опубликованное в Frontiers in Psychology.
9. Делайте то, что вам нравится
Эми Роббинс, клинический психолог и директор по психическому здоровью BIÂN Chicago, любит слушать музыку, подкаст или книгу на Audible, готовясь утром.«В настоящее время мы настолько завалены таким количеством информации, основанной на страхе, что я хочу контролировать то, что я вкладываю в свой разум. Я всегда слушаю что-то, что помогает мне учиться, расти и чувствовать себя хорошо», — говорит она. «Сейчас все чувствуют себя перевернутыми и неконтролируемыми, поэтому чрезвычайно важно сосредоточиться на тех частях вашей жизни, которые вы контролируете, чтобы придать вашему фундаменту немного прочности».
10. Оденьтесь
Да, как и в том, чтобы надеть что-то кроме пижамы. Когда вы хорошо выглядите, вы чувствуете себя хорошо.«Я делаю ритуал из того, чтобы одеться на день. Надевание одежды, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо и готово встретить день любым способом, который делает вас наиболее комфортным, может повысить вашу уверенность в себе и начать вас с правильной ноги», - говорит Зереана Джесс-Хафф, главный клинический директор Wysa. «Все дело в том, чтобы носить то, что заставляет вас чувствовать себя лучше».
Добавьте новости «Весь Искитим» в избранное ⭐ – и Google будет показывать их выше остальных.