Невероятная польза дневного сна: зарядиться энергией, повысить иммунитет, победить стресс и похудеть

Сила сиесты заключается в ее способности производить определенные эффекты ночного сна в рекордно короткие сроки. И чем больше вы привыкнете, тем проще и эффективнее это будет.

Каждый пятый житель Великобритании утверждает, что каждую ночь ему трудно заснуть. Брис Фаро — нейробиолог из Центра сна в больнице Hotel Dieu в Париже. Рассказывает, как использовать силу дневной дремоты, в отрывке из новой книги.

Хотите новогоднее обещание, которое не только поможет вам похудеть, но и улучшит ваше настроение, борется со стрессом и укрепит вашу иммунную систему, включая, как было доказано, эффективность вакцин? Затем пообещайте вздремнуть днем, пишет dailymail.co.uk.

Лишение сна в Великобритании уже давно достигает масштабов эпидемии: каждая пятая испытывает проблемы с засыпанием каждую ночь, а шокирующие две трети женщин среднего возраста в возрасте 45–54 лет сообщают о нарушении сна не реже одного раза в месяц.

Но есть простое решение. Это подтверждается десятками научных исследований, но до сих пор с недоумением относится к ним как к шутке. Дневной сон, известный во всем Средиземноморье как сиеста, — это чудесная защитная ночь в миниатюре для восстановления, успокоения, исцеления и бодрости — всего за десять минут.

Работая нейробиологом в Центре сна при госпитале Hotel Dieu в Париже, я давно изучаю катастрофические, даже опасные для жизни последствия плохого сна. А дневной сон, как мне кажется, является крайне недооцененным средством обращения вспять некоторых из худших эффектов.

Моя новая книга показывает вам, как использовать силу дневного сна и как разные виды сна приносят разную пользу — будь то утром или днем, будь то 90 минут или всего десять, хотите ли вы повысить творческий потенциал или улучшить свою память.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему сиеста решает так много наших проблем, и узнайте, как запустить эту привычку вздремнуть.

ГЛАВНЫЕ ЧАСЫ ТЕЛА.

Какой закон предписывает природе внезапно засыпать, когда солнце садится? Все дело в главных часах тела, или центральном кардиостимуляторе, состоящем из двух наборов по 10 000 нейронов в мозгу, каждый размером с булавочную головку.

Его работа заключается в контроле множества биологических ритмов, синхронизирующих функции организма в течение каждых 24 часов, ритмов, включающих не только чередование циклов сна и бодрствования, но и температуру тела, выброс гормонов, частоту дыхания и сердцебиения, частоту сердечных сокращений и т. давление и так далее, без которых мы не были бы живы. Именно эти часы заставляют нас хотеть засыпать и просыпаться в установленное время, и хотя средний цикл длится 24 часа и 12 минут, мы не все одинаковы.

Если у вас быстрые часы, вы, скорее всего, будете жаворонком, а если ваши часы не торопятся, вы, скорее всего, будете полуночником. Это называется вашим хронотипом, и он влияет, как мы увидим, на идеальное время сна.

УМЕНЬШЕНИЕ ГЛУБОКОГО СНА.

Даже хороший ночной сон не является единым целым: наоборот, он разбит на серию из четырех-шести циклов, перемежающихся незаметными пробуждениями, которые почти никогда не запоминаются (если они не превышают по продолжительности нескольких минут).

В каждом из этих циклов непрерывно следуют один за другим три типа сна: легкий медленноволновой сон (ММС), повышающий энергию; глубокий медленный сон, наиболее восстанавливающий и лечебный вид; и быстрый сон, играющий важную роль в консолидации памяти и снятии беспокойства. В среднем вы проводите 40–50 % своего времени в легком сне, 20–25 % в глубоком сне, 20–25 % в фазе быстрого сна и 5–10 % в бодрствовании.

По мере того, как мы становимся старше, я боюсь сказать, что наш сон постепенно ухудшается, становясь более легким и нестабильным, перемежаясь все более продолжительными пробуждениями. В результате мы часто не чувствуем себя полностью отдохнувшими и восстановленными по утрам.

Глубокий медленный сон, самый исцеляющий вид, когда внутренняя медицинская команда тела действительно работает над восстановлением, постепенно уменьшается в возрасте около 40 лет и становится все более редким после 70. Дремать — одна из самых эффективных вещей, которые мы можем сделать. сделать, чтобы компенсировать пагубные последствия этой потери глубокого сна.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА ПОМОЩЬ.

Не нужно много недосыпа, чтобы изменить то, как мы едим, и в результате набрать лишние килограммы.

Длительное недосыпание имеет тенденцию нарушать выработку подавляющего аппетит гормона лептина, который усиливает чувство голода и может привести к увеличению веса.

Когда исследователи из Университета Колорадо ограничили сон добровольцев пятью часами в течение пяти ночей подряд, они набрали в среднем 1,8 фунта за пять дней.

Другое испанское исследование показало, что риск ожирения был в два раза выше у тех, кто спал по пять часов или меньше ночью, по сравнению с теми, кто спал по семь-восемь часов, но, что особенно важно, он был на одну треть ниже у тех, кто спал в течение половины дня. часовой ежедневной сиесты, независимо от того, как долго они спали ночью. Дремать — это один из способов утолить голод, а также снизить вес.

ПОБЕДИТЕ БЕССОННИЦУ.

Люди воображают, что дневной сон затрудняет засыпание ночью. Но верно как раз обратное. Короткий сон продолжительностью около 20 минут улучшит ваше настроение и, если его сделать не менее чем за шесть часов до сна, улучшит вашу склонность засыпать и спать по ночам.

ЧТО РАБОТАЕТ ДЛЯ ВАС.

Несмотря на сильное искушение, многие не беспокоятся о том, чтобы вздремнуть, потому что они не могут заснуть достаточно быстро, или чувствуют, что всегда просыпаются сонным, или думают, что нет смысла дремать пять, десять, 15 или 20 минут.

Но они ошибаются: сила сиесты заключается в ее способности производить определенные эффекты ночного сна в рекордно короткие сроки. И чем больше вы привыкнете, тем проще и эффективнее это будет.

Сон не обязательно должен быть долгим, чтобы быть полезным. В зависимости от ваших целей и того, сколько времени у вас есть в вашем распоряжении, вы можете регулировать продолжительность и получать пользу как от легкого, так и от глубокого медленного сна.

Вы также можете варьировать время в зависимости от вашего хронотипа, учитывать пропущенный сон или даже ориентироваться на конкретную стадию сна.

Например, у тех, кто рано встает, ранний послеобеденный сон продолжительностью более 30 минут будет более эффективен для восстанавливающего глубокого медленного сна, чем для быстрого сна. (Чем раньше заканчивается ваш ночной сон, тем сильнее вы спите в начале дня и, в свою очередь, тем более глубокий SWS вы, вероятно, получите во время дремоты продолжительностью более получаса.)

Для полуночников один и тот же сон в одно и то же время будет более насыщенным в БДГ-сне, чем в глубоком МДС. Для более восстанавливающего сна на клеточном уровне совы должны откладывать сон как можно ближе к полудню, при этом обязательно оставляя интервал не менее шести часов между окончанием дневного сна и временем отхода ко сну.

УСТАНОВИТЬ КОФЕ БУДИЛЬНИК.

Вы на работе и хотите вздремнуть, но не хотите испытывать «сонную инерцию», которая возникает после глубокого медленного сна. Ключевым моментом здесь является полное избегание глубокого SWS, что очень просто — вам просто нужно вздремнуть только коротким сном.

Но как проснуться самостоятельно за 10-15 минут до глубокого СМС?

Вы можете установить будильник или вздремнуть, когда вы выпиваете полную чашку кофеина перед тем, как закрыть глаза. Поскольку для того, чтобы кофеин начал действовать, требуется около 20 минут, кофе рассеет инерцию сна после 20-минутного и более сна. Сочетание кофеина и дневного сна улучшает когнитивные способности и субъективную бдительность в большей степени, чем любая из этих практик сама по себе.

УСИЛИТЕЛЬ ВАКЦИНЫ.

В последние месяцы мы очень много слышали о вакцинах, антителах и Т-киллерах. Недостаток сна может серьезно ослабить их реакцию на вирусы.

После вакцинации двух групп людей против гепатита А команда из Университета Любека обнаружила, что одна ночь лишения сна после инъекции привела к снижению вдвое выработки антител против болезни четыре недели спустя.

Посыл ясен — для лучшего иммунного ответа на вирус нужно как можно больше спать, а дневной сон — отличный стимул. Итак, какова ваша идеальная сиеста?

10-минутный сон

Преимущества.

Вы гарантированно почувствуете себя обновленным. Идеально перед встречей или свиданием. Высокоэффективен в борьбе с сонливостью и кратковременно (два часа) стимулирует когнитивную деятельность.

Ограничения.

В случае значительного недосыпания и хронической усталости недостаточно подготовиться к длительному периоду бодрствования.

20-30-минутный сон

Преимущества.

Легче всего практиковать ежедневно и стимулирует бдительность более чем на два часа. Снимает боль, стресс, повышает иммунитет и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничения

Может вызвать головокружение, и эффекты не проявляются до 20–30 минут после сна. Занимает не менее 30–40 минут ва-банк (с учетом времени, необходимого для засыпания).

1-2 часа сна

Преимущества

Улучшает бдительность и когнитивные способности в течение пяти часов.

Помогает укрепить память и повысить креативность и иммунитет.

Ограничения

Инерция сна после пробуждения.

У лиц в возрасте 60 лет и старше длительный сон может противоречить ритму сна и бодрствования и может быть связан со снижением когнитивных функций и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.