Если бы все калории в пище были одинаковыми, вы бы не ожидали увидеть разницу в потере веса среди людей, которые едят то же количество калорий, которое распределяется в разных типах пищи.
Калория - это калория - это калория, по крайней мере, с термодинамической точки зрения. Он определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия (2,2 фунта на 1,8 градуса по Фаренгейту).Но когда дело доходит до здоровья и энергетического баланса вашего тела, не все калории равны, пишет medicalxpress.com.Например, в некоторых исследованиях сообщается , что диеты с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов или их комбинация действительно приводят к большей потере веса, чем диеты с другими уровнями жира, белка и углеводов.Если бы все калории в пище были одинаковыми, вы бы не ожидали увидеть разницу в потере веса среди людей, которые едят то же количество калорий, которое распределяется в разных типах пищи.Такие диетологи, как я, знают, что на то, сколько калорий влияет на ваше тело, влияет множество факторов. Вот что мы до сих пор понимаем о калориях и питании.
Энергия, действительно доступная вашему телу
В конце 1800-х годов химик У. О. Этуотер и его коллеги разработали систему, позволяющую определять, сколько энергии, то есть сколько калорий, содержится в различных продуктах питания. По сути, он сжигал образцы пищи и записывал, сколько энергии они выделяли в виде тепла.Однако не вся энергия в пище, которая может сгореть в лаборатории, на самом деле доступна вашему организму. То, что ученые называют метаболизируемой энергией, - это разница между общей энергией потребляемой пищи и энергией, которая выходит из вашего тела непереваренной с фекалиями и мочой. Для каждого из трех макроэлементов - белков, углеводов и жиров - Этвуд разработал процент содержащихся в них калорий, которые фактически могут быть усвоены.Согласно системе Atwater, один грамм каждого макроэлемента обеспечивает определенное количество калорий. Министерство сельского хозяйства США до сих пор использует эти расчеты для определения официального количества калорий для каждого продукта питания.
Сколько энергии вы используете
То, что вы едите, может повлиять на то, что ученые называют расходом энергии вашим телом. Вот сколько энергии нужно, чтобы поддерживать вашу жизнь - энергию, которую вы используете для дыхания, переваривания, поддержания кровотока и так далее - вместе с тем, что вы прикладываете для движения своего тела. Возможно, вы слышали, что это называется метаболизмом.Качество диеты может изменить расход энергии организма, что также называется термическим эффектом пищи . Например, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но соблюдающие либо диету с низким содержанием углеводов , либо диету с низким содержанием жиров, имели различия в общем расходе энергии примерно на 300 калорий в день. Те, кто придерживается диеты с очень низким содержанием углеводов, потребляют больше всего энергии, а те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров, - меньше всего.В другом исследовании диеты с высоким содержанием жиров приводили к более низким общим расходам энергии, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Другие исследователи сообщили, что, хотя замена жиров углеводами не повлияла на расход энергии, люди, которые увеличили потребление белка до 30-35% от своего рациона, потребляли больше энергии .В общем, диета с высоким содержанием углеводов, жиров или того и другого приводит к увеличению расхода энергии на 4-8%, в то время как еда с высоким содержанием белка вызывает увеличение скорости метаболизма на 11% -14% по сравнению с уровнем метаболизма в состоянии покоя. Белок обладает более сильным термическим эффектом, потому что его труднее расщеплять. Хотя эти различия не огромны, они могут способствовать эпидемии ожирения , способствуя незначительной средней прибавке в весе.
Качество потребляемых калорий
Диетологи обращают внимание на гликемический индекс пищи и гликемическую нагрузку , то есть на то, насколько быстро и насколько она повысит уровень глюкозы в крови. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает высвобождение инсулина, который, в свою очередь, влияет на энергетический обмен и хранение избыточной энергии в виде жира.Такие продукты, как белый рис , пирожные, печенье и чипсы, имеют высокий гликемический индекс / нагрузку. У зеленых овощей, сырого перца, грибов и бобовых низкий гликемический индекс / нагрузка. Есть некоторые свидетельства того, что продукты с низким гликемическим индексом / нагрузкой могут быть лучше для поддержания регулируемого уровня сахара в крови, независимо от содержащихся в них калорий.Центры вознаграждения в мозгу загораются, когда люди едят продукты с высоким гликемическим индексом / нагрузкой, подчеркивая приятный и вызывающий привыкание эффект таких продуктов, как конфеты или белый хлеб.Еще одна важная вещь, которую следует учитывать - это содержание пищевых волокон в пище . Ваше тело не может переваривать клетчатку, содержащуюся в растительной пище, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы, для получения энергии. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньше метаболизируемой энергии и могут помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий.Еще один фактор, который следует учитывать, - это пустые калории из продуктов с минимальной пищевой ценностью или без нее. Такие продукты, как белый сахар, безалкогольные напитки и многие сверхпереработанные закуски, не дают большой пользы в виде белка, витаминов или минералов, а также калорий. Противоположным вариантом будут продукты с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, но при этом относительно низкокалорийные. Примеры - шпинат, яблоки и бобы.И не считайте пустые калории нейтральными. Диетологи считают их вредными калориями, потому что они могут негативно сказаться на здоровье. Продукты, которые в наибольшей степени способствуют увеличению веса, - это картофельные чипсы, картофель, сахаросодержащие напитки и мясо, как обработанные, так и необработанные. С другой стороны, продукты, которые обратно связаны с набором веса, - это овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.
Больше для здоровья, чем калории и вес
Бесспорно, что для похудания наиболее важным фактором является разница между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, полученных во время упражнений. Но не обманывай себя. Хотя вес играет важную роль в здоровье и долголетии, потеря веса сама по себе не означает здоровье.Да, некоторые диеты с высоким содержанием белка способствуют снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но эпидемиологи знают, что в регионах, где люди живут дольше всего - в среднем около 100 лет, - они придерживаются преимущественно растительной диеты с очень низким или нулевым содержанием животного белка и низким или умеренным содержанием жиров в виде моно- и полиненасыщенных. жиры.Я часто слышу, как друзья или клиенты говорят что-то вроде «именно эти углеводы делают меня толстым» или «Мне нужно сесть на низкоуглеводную диету». Но эти жалобы сводят с ума диетологов вроде меня. Углеводы включают такие продукты, как кока-кола и леденцы, а также яблоки и шпинат. Сокращение употребления простых углеводов, таких как безалкогольные напитки , выпечка из рафинированной муки, макаронные изделия и сладости, безусловно, окажет положительное влияние на здоровье. Но отказ от углеводов, таких как овощи и фрукты, даст противоположный эффект.Растительная диета с высоким содержанием растительного белка и углеводов, в основном из овощей, фруктов, орехов и бобовых, - это самая здоровая диета, известная исследователям для долголетия и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак, гипертония и многих других состояний.Современная западная диета страдает от увеличения количества потребляемых калорий при одновременном снижении качества потребляемых калорий . И теперь исследователи знают, что калории из разных продуктов по- разному влияют на сытость, реакцию инсулина, процесс превращения углеводов в жировые отложения и расход метаболической энергии .Что касается вашего здоровья, больше рассчитывайте на качество потребляемых калорий, чем на их количество.
Добавьте новости «Весь Искитим» в избранное ⭐ – и Google будет показывать их выше остальных.