Как бороться с зимней депрессией на фоне пандемии коронавируса

Начало болезни обычно начинается поздней осенью и в начале зимы, когда температура падает и дни становятся короче, и может продолжаться до весны.

В то время как некоторые приветствуют меняющиеся осенние листья и свежий снег зимой, другие обнаруживают, что им трудно просыпаться по утрам, они испытывают дневную усталость, едят больше углеводов и испытывают в это время года общее чувство депрессии. У этого есть название - сезонное аффективное расстройство, или САР - тип депрессии, который приходит и уходит в зависимости от времени года. Начало болезни обычно начинается поздней осенью и в начале зимы, когда температура падает и дни становятся короче, и может продолжаться до весны. Из-за пандемии COVID-19 некоторые могут почувствовать последствия сезонной депрессии даже больше, чем обычно.

«Страдающие должны знать, что существуют эффективные методы лечения этого расстройства, и не следует отмахиваться от него, как от зимней хандры», - говорит Майкл Терман, доктор философии, профессор клинической психологии факультета психиатрии Колумбийского университета Вагелос. Колледж врачей и хирургов, пишет medicalxpress.com.

В приведенном ниже интервью Терман, который также является президентом Центра экологической терапии, рассказывает о способах выявления и лечения САР, а также о том, как бороться с сезонной депрессией в исключительно трудную зиму.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство - это сильная тенденция впадать в депрессию в определенное время года, чаще всего поздней осенью и продолжающейся зимой. Могут быть и другие годы, когда падение будет более мягким, чем полная депрессия, или вообще отсутствовать. Лето чаще всего протекает бессимптомно.

Что вызывает это?

Зимнее САР связано с меньшим количеством дневного света, которое усугубляется тем, что вы проводите больше времени в помещении. Чувствительность к этим изменениям зависит от человека. Некоторые люди реагируют на первые признаки сезонных изменений во время осеннего равноденствия в сентябре, в то время как настроение других падает только в декабре. Наиболее частый период начала эпизода SAD - с конца октября по ноябрь. Январь и февраль - самые плохие месяцы в целом, и симптомы полностью не исчезают до начала мая. Учитывая продолжающееся время, проведенное в помещении во время продолжающейся пандемии, симптомы, испытываемые зимой, могут не исчезнуть с приходом весны в следующем году.

Заключение в помещении в течение длительного времени при обычном уровне освещения в помещении по существу создает имитацию вечной зимы, отменяя сезонный переход к более продолжительным дням и естественное яркое освещение, которое в противном случае нарушило бы зимний цикл со спонтанным возвратом к нормальному настроению, энергии, энергии и т. Д. аппетит и сон. Мы уже видели это раньше у людей с хронической несезонной депрессией, которые ограничивают свою деятельность, остаются в постели, перестают работать и не выходят наружу.

Сколько людей страдают от САР?

По оценкам, от сезонного аффективного расстройства страдают 10 миллионов американцев, или 3% населения. Еще у 10% могут быть легкие случаи. Заболевание поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, хотя дети тоже могут страдать. Симптомы некоторых людей достаточно серьезны, чтобы повлиять на качество жизни; 6% нуждаются в госпитализации. Те, у кого диагностировано САР, сезонно испытывают большую депрессию в течение как минимум двух лет подряд. Но есть значительные географические различия, особенно по широте, поскольку зимние ночи на севере на несколько часов длиннее, чем на юге.

Кто больше всего подвержен риску развития САР?

Большинство исследований сосредоточено на женщинах детородного возраста, но SAD определенно не зависит от возраста или пола. Более низкие оценки для мужчин могут быть искажены нежеланием некоторых мужчин признавать изменения настроения. В исследовании, которое я провел много лет назад и опубликованном в Journal of Biological Rhythms, случайная выборка жителей Нью-Йорка оценила ключевые симптомы сезонных изменений, например увеличение веса, более длительный сон и снижение мотивации, продуктивности и социального интереса. В опросе специально избегали привлечения внимания к психиатрической связи. Не было разницы в симптомах, подобных САР, между мужчинами и женщинами.

Какие симптомы?

К физическим симптомам, предшествующим смене настроения, относятся трудности с просыпанием по расписанию, дневная усталость, тяга к углеводам и увеличение веса. Как только наступает депрессия, симптомы имитируют симптомы несезонной депрессии, включая потерю мотивации к работе или другой деятельности, снижение социальных контактов и тревогу. Разница в том, что начало эпизода SAD предсказуемо, обычно через несколько недель после появления физических симптомов, и контрмеры могут начаться до того, как перепады настроения станут серьезными. В этом смысле пациентам с SAD повезло больше, чем их когортам с несезонной депрессией.

В какой момент нужно обратиться к врачу?

Большинство людей с САР пережили зимнюю смену в течение многих лет, прежде чем определить сезонную модель. И поскольку они могут твердо ожидать, что почувствуют себя лучше через несколько месяцев, они могут отмахнуться от этого как временного бремени, даже если они могут стать весьма дисфункциональными. Другие обращались за лечением антидепрессантами, которые часто без надобности применяют круглый год, потому что ни они, ни их врачи не указали на сезонность.

Если симптомы серьезны, следует обратиться за консультацией к терапевту, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья. Проблема для пациентов состоит в том, чтобы понять, когда им следует обращаться за помощью, и, если они это сделают, убедиться, что у их поставщика есть опыт для наблюдения за лечением, специфичным для SAD. Ответственность лежит как на пациенте, так и на докторе. Я призываю пациентов задокументировать свои симптомы с помощью набора бесплатных онлайн-анкет для самооценки от некоммерческого Центра экологической терапии. Распечатка результатов дает прочную основу для консультации с врачом.

Как лечится SAD?

Светотерапия - из коробки, которая излучает яркий свет на уровне естественного наружного света вскоре после восхода солнца - является основным, наиболее изученным и наиболее успешным вмешательством. Это домашнее лечение, которое проводится сразу после того, как встанет с постели. Проблемой было распространение на коммерческом рынке недорогих миниатюрных устройств светотерапии, безопасность и эффективность которых практически не проходила. Здесь также Центр экологической терапии дает рекомендации по дизайну световых коробов, взаимодействию лекарств и оптимальной схеме лечения. Существует также набор менее изученных, но многообещающих вариантов лечения: моделирование восхода солнца при тусклом свете, привязанное к желаемому времени пробуждения пациента; сезонный прием антидепрессантов; и даже когнитивно-поведенческая терапия, направленная на приспособление к зимним симптомам.

Отрицательная ионизация воздуха - еще один натуралистический метод лечения пациентов с САР, впервые исследованный исследователями из Колумбийского университета и пресвитерианской церкви Нью-Йорка. Мощное электронное устройство излучает поток электронов, который присоединяется к молекулам кислорода в циркулирующей комнате, создавая незаметный супероксид (соединение, являющееся формой кислорода) с антидепрессивными свойствами. В природе мы находим высокий уровень ионизированного воздуха на берегу моря, в тропических лесах и даже в городе сразу после весенней грозы. Уровень ионов в помещении - особенно с нагретым и сухим воздухом зимой - значительно снижен. Используя ионизатор высокой плотности, симптомы депрессии могут уменьшиться за счет коротких ежедневных сеансов.

Как использование светового короба по сравнению с воздействием солнечного света?

Время отличается, потому что зимний восход солнца обычно наступает позже утром, чем когда вы просыпаетесь для светотерапии. Кроме того, световые короба тщательно удаляют ультрафиолетовые лучи для защиты от кожных реакций, таких как покраснение или отечность, или от долгосрочных рисков, таких как рак кожи, поскольку воздействие интенсивного искусственного освещения может представлять те же риски, что и пребывание на солнце.

Рекомендуется ли прием добавок витамина D?

Зимой уровень витамина D снижается как у людей, страдающих САР, так и у тех, кто этого не делает. Частая причина - уменьшение дневного света вне помещения. Однако нет убедительных доказательств того, что добавки витамина D обладают терапевтическим действием при САР.

Что вы можете посоветовать людям, работающим из дома, которые, возможно, не будут так много выходить на улицу этой зимой?

Световая терапия вскоре после пробуждения может поддерживать бдительность на работе. Вечернее воздействие света от компьютера, планшета, смартфона или видеодисплея может затруднить засыпание, если только синий свет не заблокирован, поэтому я рекомендую ограничить время использования экрана по крайней мере за час до сна.

Насколько важны привычки хорошего сна?

Регулярный режим сна и бодрствования должен быть целью каждого, вне зависимости от того, находится он в депрессии или нет. Проблема для людей с САР заключается в том, что они вынуждены спать дольше, чем весной и летом. Дополнительный сон не дает дополнительной дневной энергии, а скорее является симптомом депрессии. Привычки к хорошему сну улетучиваются, но это не вина пациента. Эффективное лечение позволяет быстро нормализовать сон.

Какое самое важное сообщение вы хотите сказать тем, кто страдает САР?

Учись. Возьмите на себя ответственность обсудить SAD со своим врачом или психиатром. Принесите индивидуальные распечатки отзывов о результатах онлайн-самооценки на cet.org, чтобы сосредоточить обсуждение на эффективном домашнем лечении. Не поддавайтесь склонности страдать от сезонных симптомов в качестве бремени нормальной жизни на севере, усугубляемой изменением нашего поведения, вызванным COVID.